Les phyto… quoi?

Comme une personne qui a toujours envie d'aller plus loin (ou de gravir un sommet de plus), les aliments fonctionnels vont plus loin que les autres aliments typiques. Ils ressemblent aux aliments typiques et peuvent faire partie de votre alimentation quotidienne, tout en fournissant des bienfaits additionnels (ex. : réduction du risque des maladies chroniques). L’oméga 3 dans le saumon et les bêta-glycanes dans votre gruau sont des exemples connus, mais connaissez-vous les phytostérols? 

Même si vous êtes actif et que vous êtes sur les sentiers la plupart des fins de semaine, vous ne devez pas mettre de côté la santé de votre cœur. Plus de 40 % des Canadiens sont concernés par l’hypercholestérolémie, selon la Fondation des maladies du cœur. Face au risque de développer une maladie cardiovasculaire, les sportifs ne s'en sortent pas toujours : l'âge, l'hérédité et le sexe sont des facteurs de risque non modifiables. Par contre, sachant que la majorité des facteurs de risque sont contrôlables (hypertension, embonpoint, taux de cholestérol sanguin élevé, stress, tabagisme, sédentarité, consommation excessive d'alcool, mauvaise alimentation), il est vraiment temps d'agir et les phystérols peuvent vous aider à faire baisser votre taux de cholestérol dans le sang.


Qu'est-ce que les phytostérols?

Présents naturellement dans les cellules des plantes, les phytostérols sont en fait des matières grasses végétales de la même famille que le cholestérol. Ils agissent en se liant au cholestérol alimentaire qui se situe dans l'intestin, pour en diminuer son absorption, ce qui permet d’éliminer de 30 à 40 % du cholestérol alimentaire par les selles. L'organisme ne les synthétise pas et ne les absorbe qu'en quantité minime.

Plus récemment, des études ont été faites pour déterminer l’effet des phytostérols sur le taux de cholestérol lorsqu’ils sont utilisés en tant qu’aliment fonctionnel. Les résultats des études ont prouvé que les produits avec des phystérols intégrés (ex. : margarine) peuvent considérablement réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL) comparativement au placebo, d’après les différents résultats des études faites entre 1992 et 2006. Les chercheurs recommandent donc aux personnes à risque ou ayant une maladie du cœur de consommer 2 g de phytostérols chaque jour. Selon des études, cette dose permettrait de réduire de 5 à 15 % la quantité de LDL cholestérol dans le sang et ainsi de diminuer jusqu'à 20 % les risques de maladies du cœur. Il n'y a toutefois pas d'avantage à en consommer plus de 3 g pour obtenir ces bienfaits. Ils doivent aussi être inclus dans une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes, riche en fibres et faible en gras saturés et trans. En plus d'avoir des effets sur le cholestérol, les phytostérols ont des propriétés anti-inflammatoires, anticancéreuses, antiathérogènes et antioxydantes. Tous des atouts lorsqu’on recherche un mode de vie sain et à bien performer lors d’efforts physiques.

Où les trouve-t-on?

Une alimentation typique en Amérique du Nord fournit quotidiennement de 150 à 400 mg de phytostérols, soit moins du quart de la dose thérapeutique recommandée par les études. Voilà pourquoi depuis mai 2010, Santé Canada permet l'enrichissement de certains aliments en phystérols végétaux. 

Les produits enrichis ne doivent pas contenir plus de 1 g de phytostérols par portion et par quantité de référence, ce qui équivaut àenviron 50 % de la quantité recommandée quotidiennement.

Voici quelques exemples de produits qui contiennent des phystérols végétaux, ainsi que leur quantité :

- Margarine Becel ProActiv : 0,75 g pour 2 c. à thé (10 ml)
- Danacol (yogourt à boire) : 1 g par bouteille
- Jus Oasis Pause Santé CholestPrevent : 1 g par 250 ml (1 tasse)
- Yogourt probiotique Astro Bio Best : 1 g par contenant de 100 g (1 pot)

Mais avant de vous conseiller de boire plus de jus pour abaisser votre taux de cholestérol, je vous suggère d'augmenter votre consommation d'aliments naturellement riches en phytostérols et de combler le manque avec ces aliments fonctionnels si vous avez un ou des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. Notez bien que la plupart de ces aliments sont riches en gras, alors mangez de petites quantités et combinez-les avec une source de glucides si vous voulez en consommer durant une sortie.

On peut retrouver les principales sources de phytostérols à l’état naturel dans les aliments d'origine végétale comme les huiles, les noix et les graines.

Les meilleures sources naturelles de phytostérols

Source : tiré de passeportsanté.net

Autres astuces pour améliorer votre bilan lipidique

Plusieurs nutriments offrent une protection contre l'athérosclérose, par exemple : les fibres solubles, les protéines de soya et certains gras. De plus, une alimentation riche en fruits et légumes procure une protection additionnelle. Pour augmenter votre apport de nutriments vous protégeant contre l’athérosclérose, vous pouvez, entre autres :

- Utiliser de l'huile d'olive ou de canola pour cuisiner.

- Utiliser les huiles des autres noix et graines (ex. : huile de lin, carthame, de sésame, de soya) pour mélanger à vos vinaigrettes.

- Ajouter des noix, amandes et graines à vos collations ou dans vos recettes de pains, muffins, gâteaux et dans vos salades ou mets asiatiques, par exemple.

- Consommer le plus souvent possible des substituts de la viande comme les légumineuses, le tofu, les protéines de soya et les poissons gras.

- Consommer plus souvent des flocons d'avoine et autres céréales à base d'avoine pour leurs fibres solubles.

- Remplacer le riz ou les pâtes raffinées par du quinoa et autres grains entiers.

- Manger plus de fruits comme les pommes, les raisins et les agrumes.

Recettes pratiques pour les randonnées

Même sur les sentiers, il est possible de choisir des collations riches en phytostérols! Il s'agit simplement de trouver des recettes qui incluent les principales sources de ce nutriment, comme indiqué dans le tableau ci-haut. Partez donc à l'aventure avec ces collations pratiques :

Recette de granola aux graines de sésame :

Ingrédients (pour 4 portions)

4 c. à soupe (60 ml) d'huile de maïs
4 c. à soupe (60 ml) de miel
60 g (1/2 tasse) de graines de sésame
200 g (2 tasses) de flocons d'avoine

Préparation :

Chauffer légèrement l'huile et le miel dans une poêle à feu modéré et remuer pour ensuite y ajouter les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles soient dorées (2-3 minutes). Ajouter les flocons d'avoine et cuire en mélangeant trois à quatre minutes, jusqu'à ce que le mélange brunisse légèrement. Étaler sur une plaque pour refroidir et séparer ensuite avec les doigts. Vous pouvez déguster le granola avec des fruits séchés et des graines de tournesol en randonnée ou dans un yogourt, des céréales ou avec des petits fruits à la maison.

Salade de pâtes asiatiques :

Parfait pour une courte sortie ou une excursion d’une journée

Ingrédients (pour 4 portions)

1 c. à table de vinaigre de vin de riz
1 c. à table de sauce soya
1 c. à table d’huile de sésame
1 c. à table d’huile d’olive
4 tasses de pâtes cuites
1 orange pelée et coupée en dés
1 poivron rouge coupé en dés
½ tasse de pois mange-tout coupés en petits morceaux
2 oignons verts coupés finement (échalotes)
1 tasse de pistaches hachées

Combiner le vinaigre, la sauce soya, l’huile de sésame et l’huile d’olive dans le fond d’un grand bol. Ajouter les pâtes, l’orange, le poivron, les pois mange-tout et bien mélanger. Diviser la salade en quatre petits contenants pour les mettre dans vos sacs à dos. Mettre les pistaches et les oignons verts (échalotes) dans un autre contenant pour garnir vos salades juste avant de manger. N’oubliez pas vos ustensiles!

Question / Réponse

Si je souffre d'hypercholestérolémie, devrais-je prendre un supplément de phytostérols?
Tout d'abord, il est important de discuter avec votre nutritionniste et votre médecin de toutes les sortes de suppléments que vous seriez tenté de prendre, quels qu'ils soient. Certains suppléments peuvent interagir avec des médicaments et ainsi en modifier l’effet ou causer des effets secondaires. Compte tenu du choix limité de produits enrichis en phytostérols actuellement et du faible apport provenant de l’alimentation, certaines personnes pourraient bénéficier d’un supplément. Par contre, ces suppléments peuvent augmenter l’efficacité des médicaments, donc la dose de ces derniers doit parfois être ajustée. Certains effets secondaires ont aussi été rapportés : les suppléments de phytostérols peuvent réduire le taux de caroténoïdes (antioxydants) dans le sang. Il est donc recommandé d’augmenter sa consommation de fruits et légumes chaque jour pour enrayer ce problème (s’assurer de manger régulièrement agrumes, carottes, patates douces, courges). À l’occasion, les suppléments peuvent aussi causer de légers troubles gastro-intestinaux comme de la constipation, de la diarrhée ou des crampes. Et finalement, si vous décidez de prendre un supplément avec l’accord de votre médecin, assurez-vous qu’il soit estérifié, que la dose soit adéquate (3 g maximum) et que vous les preniez en même temps qu'un repas