Changements physiologiques : les effets du sport sur votre corps

Vous étiez autrefois sédentaire et avez décidé de vous prendre en main et de pratiquer un sport régulièrement? Et maintenant vous avez beaucoup plus de souffle, votre force musculaire a augmenté, vous vous sentez mieux et vous avez perdu du poids? Pleins feux sur les bienfaits de l'activité physique!

Adaptation du corps à un entraînement aérobique (effort d’intensité faible à modérée)

Les poumons

Que ce soit pour la natation, le trekking, la course à pied ou le vélo, plus vous pratiquez votre sport et plus vous performerez. Cela est dû à un certain nombre d’adaptations. Premièrement, votre corps a besoin de plus d’oxygène durant l’effort. On parle ici de VO₂Max. Chez un sujet sédentaire, un bon programme d’entraînement aérobique permet d’augmenter la capacité du VO₂Max de 5 à 30 %. La condition initiale joue pour beaucoup et le gain est plus important chez les gens qui sont initialement inactifs.

Les muscles

Lorsque vous pratiquez un entraînement de type aérobique, vos muscles subissent des changements importants. En gros, vos muscles sont composés de deux types de fibres : Lentes (slow twich ou ST), qui sont fortement sollicitées durant les efforts de longue durée (jogging, ski de fond, trekking) et Rapides (fast twich ou FT), qui sont fortement sollicitées lors d’efforts explosifs de courte durée (sprints, hockey). Pendant un entraînement aérobique, afin de devenir plus performantes, les fibres lentes (ST) voient leur volume augmenté de 7 % à 22 % par rapport aux fibres rapides (FT).

Dès les premiers mois d’entraînement, le nombre de capillaires musculaires augmente de 5 à 15 %. Cette capillarisation multiplie les échanges gazeux entre le sang et les muscles et crée un environnement favorable à une bonne contraction musculaire et facilite l’élimination des déchets musculaires (acide lactique). Finalement, l’activité physique agit à titre d’anti-inflammatoire naturel lorsqu’elle est bien dosée. Cela est dû au fait qu’après plusieurs entraînements, votre corps s’adapte, ce qui limite les risques de blessures.

Utilisation des nutriments

Pour répondre à vos besoins lors d’un exercice de type aérobique, le corps fait continuellement appel aux réserves musculaires de lipides (graisses) et de glycogène (sucre). Votre organisme s’adaptera donc en fonction des entraînements répétés afin de satisfaire votre demande énergétique et d’éviter la fatigue.

Glucides

Votre corps stocke les glucides dans vos muscles et votre foie sous forme de glycogène. À l’effort, ce glycogène sera libéré sous forme de glucose pour permettre à vos muscles de bien fonctionner. Chez les gens qui s’entraînent régulièrement, le contenu en glycogène musculaire est beaucoup plus important que chez les personnes sédentaires. Cela permet donc à la personne qui s’entraîne de mieux supporter les exigences énergétiques de l’entraînement et d’éviter les baisses d’énergie drastiques, car le glycogène est plus disponible.

Lipides

En plus de l’amélioration du contenu en glycogène, vos réserves de graisse intramusculaires augmentent. Aussi peu que huit semaines d’entraînement permettront de multiplier ces réserves par 1,8. Avec l’aide des enzymes oxydatives qui permettent de bruler des graisses à l’effort, vos muscles auront plus de facilité à utiliser vos réserves de graisse plutôt que votre réserve de glycogène. Cela permettra du même coup d’éviter les baisses d’énergie et de livrer une meilleure performance lors de la pratique de votre sport. Bref, les gens entraînés utilisent davantage de lipides à l’effort que les personnes qui ne sont pas entraînées.

IMC : indice de masse corporelle. Une norme internationale adoptée pour mesurer l'excès de poids et l'obésité. Il est défini comme le poids divisé par le carré de la taille (Kg/m2). Il permet d’évaluer les risques pour la santé.
Insuline : l'insuline est une hormone sécrétée par le pancréas. Elle est qualifiée d’hypoglycémiante parce qu’elle diminue le taux de glucose (sucre) dans le sang (glycémie). Son insuffisance de fabrication peut provoquer le diabète.

Lipides et perte de poids

Il est important de rappeler qu’il est difficile de perdre du poids avec, comme seule arme, l'exercice physique. Pour optimiser la perte de poids, vous devez également modifier vos habitudes alimentaires. Dans une livre de graisse, il y a 3 500 calories. Pendant une activité physique d’intensité moyenne, une personne de 30 ans avec un poids santé (IMC entre 20 et 24,9) consommera entre 600 à 900 calories à l’heure. Cela signifie qu’afin de perdre une livre, une personne devra effectuer un entrainement totalisant 4 à 6 heures.

Le cœur

L’expression « Avoir un cœur d’athlète » prend tout son sens avec les lignes qui suivent. En réponse à l’entraînement aérobie, le poids et le volume de votre cœur augmentent. Le muscle cardiaque (myocarde) sera le premier à connaître une hypertrophie (grossissement) et la paroi de votre ventricule gauche, qui sera soumis à une pression plus élevée, s’épaissira. La quantité de sang que votre cœur éjectera à chaque contraction (volume d’éjection systolique) augmentera aussi. Cela vous procurera du même coup une amélioration de vos performances sportives d’endurance. De plus, lorsque vous terminez un entraînement, votre fréquence cardiaque reviendra à la normale beaucoup plus rapidement. Pour ce qui est du volume de sang éjecté en une minute (débit sanguin), il augmentera également chez les gens qui pratiquent une activité physique, ce qui crée une meilleure distribution du sang vers les muscles.

Hormones

En plus d’avoir un impact significatif sur vos muscles et vos organes, le fait de vous entraîner sur une base régulière bouleversera tout votre système hormonal. Plus vous augmenterez l’intensité de vos exercices, plus vous sécréterez de l’adrénaline. Cette hormone est en partie responsable du fonctionnement du système nerveux. De plus, lorsque vous vous entraînez, votre taux d’insuline baisse puisque votre corps devient beaucoup plus sensible à cette hormone. Cela permettra à votre organisme de mieux utiliser vos réserves de lipides (graisses) et de glycogène (sucres) à l’effort. Votre appétit subira également les effets de vos hormones : l’une des hormones responsables de l’appétit est le peptide YY qui augmente lors de l’entraînement. Bien que les recherches doivent être approfondies, cela pourrait expliquer pourquoi votre appétit diminue après un exercice prolongé d’une intensité moyenne à élevée.

Stress, anxiété et dépression

L'amélioration du moral est également l'un des bienfaits de l'activité physique. Selon l’Institut canadien sur la condition physique et le mode de vie, lorsque vous pratiquez une activité physique d’intensité modérée pendant 20 à 40 minutes, vous abaissez votre niveau de stress pour deux à quatre heures. Les plus grandes baisses du taux de stress et d’anxiété sont notées après quinze semaines d’entraînement. Pour ce qui est de la dépression, certaines recherches affirment même que l’activité physique pourrait remplacer la prise d’antidépresseurs dans des cas de dépressions mineures. Comment cela se peut-il? Le fait de bouger sur une base régulière aurait comme conséquence d’agir sur la sécrétion de sérotonine et de la noradrénaline qui elle, joue un rôle important dans les troubles de l’humeur. L'exercice physique a également un impact sur votre taux de dopamine (modulation de l’humeur). En fin de compte, cela aurait un effet similaire aux antidépresseurs de nouvelle génération.

Votre corps est une machine qui renferme bien des secrets. Un minimum d’efforts entraînera un maximum de résultats sur votre santé. Lorsque vous rencontrerez une personne qui vous dira que la seule vertu de la pratique d’activité physique est la perte de poids, vous pourrez lui faire une petite mise à jour.

Jimmy Sévigny est chroniqueur télé, conférencier et entraîneur personnel, B.A Sciences de l’activité physique. jimmysevigny.com