S’entraîner intelligemment pour éviter les blessures
L’hiver, c’est la saison rêvée pour pratiquer le ski de fond ou l’escalade de glace. D’autres en profitent pour diminuer leur ratio d’entraînement. Mais diminuer son niveau d’activité, c’est également baisser son tonus musculaire. Si vous êtes du deuxième groupe, vous avez probablement expérimenté le dur retour à l’entraînement au printemps. Cette année, soyez prêts!
Du repos
Tout comme les animaux, l’être humain a besoin de périodes de repos. Mais certains croient quand même qu’il est facile de reprendre l’entraînement là où ils l’avaient laissé quelques mois plus tôt. Sachez que si vous êtes de ce type, les blessures vous guettent. Afin d’éviter de longs moments de convalescence, vous devrez reprendre l’entraînement progressivement. Pour mettre toutes les chances de votre côté, vous devriez plutôt conserver un minimum de tonus musculaire.
Je sais que les puristes de plein air ne sont pas nécessairement adeptes de la musculation, mais croyez-moi, cela pourrait vous aider dans vos prochaines sorties et vous éviter certaines blessures, voire même optimiser vos performances. En fait, suivre un bon programme de musculation n’apportera que du positif. Afin d’éviter de dépérir pendant l’hiver, voici un programme de musculation facile à suivre qui vous permettra de garder une vigueur musculaire et peut-être de développer certains muscles que vous ignoriez. Ce programme est destiné à un peu tout le monde et ne cible pas une discipline spécifique.
Efficacité
Si après quelques mois, ce programme ne semble plus aussi efficace qu’au départ, ne paniquez pas : c’est tout à fait normal. Pour remédier à la situation, trois options s’offrent à vous : 1) Augmenter le nombre de séries; 2) Augmenter le nombre de répétitions; 3) Augmenter la charge.
Hypertrophie musculaire
Pour ceux (et surtout celles) qui croient que la musculation fait grossir, détrompez-vous! En tant qu’entraîneur privé, le plus beau gain de masse maigre que j’ai eu la chance d’admirer en trois mois d’entraînement intense (charge très lourde et six entraînements par semaine) a été de 3 lb. Le fait de pratiquer la musculation vous fera dépenser un peu plus de calories. Donc, éteignez la télévision et enfilez vos souliers!
Échauffement
On ne peut passer à côté de l’échauffement. Même si plusieurs personnes croient que cette étape est inutile, elle vous permet d’offrir une performance beaucoup plus intéressante que lors d’un entraînement « à froid » et permet surtout d’éviter certaines blessures. Afin de bien performer, vos muscles ont besoin de deux choses : de chaleur et de sang. Lorsque vous les échauffez, votre fréquence cardiaque augmente, ce qui apporte plus de sang à vos muscles tout en élevant très légèrement votre température corporelle. L’échauffement n’a pas besoin d’être très long : 10 à 12 minutes d’effort faible à modéré suffiront. Besoin d’idées? Le vélo stationnaire, des petits sauts à la corde ou seulement monter les marches de votre demeure.
Étirements
C’est une autre partie essentielle souvent oubliée, car on se dit que ça ne sert à rien ou que c’est une perte de temps. Pourtant, si vous ne vous étirez pas, c’est comme si vous faisiez votre entraînement à moitié. Les bienfaits des étirements sont nombreux :
1. Permettent de relâcher les tensions musculaires dues à l’entraînement et au stress tout en diminuant les risques de blessures;
2. Permettent de bien sentir les parties de votre corps, ce qui vous permet de mieux faire les mouvements musculaires;
3. Assurent de garder un minimum de souplesse et donnent plus d’amplitude à vos mouvements musculaires pour mieux performer.
Précautions
Si vous souffrez de problèmes articulaires ou cardiaques, veuillez consulter un professionnel de la santé avant d’entreprendre cet entraînement
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Muscles majoritairement sollicités : grand dorsal Nom du mouvement : adduction de l’omoplate, buste penché vers l’avant |
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Description du mouvement : jambes à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, le buste penché vers l’avant, les fesses sorties vers l’arrière, un haltère dans chaque main. Tout en expirant et en gardant les bras en complète extension, éloignez vos bras l’un de l’autre jusqu’à ce qu’ils soient parallèles à vos épaules (à ce moment, vous devez sentir que vos omoplates sont près l’une de l’autre). Tout en inspirant, revenez à la position de départ en prenant bien soin de ne pas cogner les haltères lorsqu’ils reviennent à la position initiale. Nombre de séries : 3 à 4 Nombre de répétitions : 15 |
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Muscles majoritairement sollicités : grand pectoral / triceps Nom du mouvement : Pompes, mains écartées (push-up) |
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Description du mouvement : pieds serrés l’un contre l’autre, bras à la hauteur des épaules, mains en appui au sol et le corps droit. Tout en expirant, effectuez une extension des coudes. Revenez à la position de départ en inspirant et en vous assurant de garder votre corps droit. Nombre de séries : 3 à 4 Nombre de répétitions : 15 à 20 note : si vous éprouvez de la difficulté à effectuer des pompes complètes, pensez à appuyer vos genoux au sol. Cela vous permettra d’augmenter les capacités de vos muscles et d’effectuer la transition vers l’exercice complet. |
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Muscles majoritairement sollicités : deltoïdes Nom du mouvement : rotation interne et externe « Truck driver » |
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Description du mouvement : Pieds écartés, les bras en complète extension, tenez un haltère à la hauteur de votre menton. Effectuez une rotation de l’haltère en déplaçant votre bras droit vers le gauche et le bras gauche vers la droite tout en tenant fermement la charge. Par la suite, effectuez le mouvement de l’autre côté. Nombre de séries : 3 à 4 Nombre de répétitions : 10 à 12 de chaque côté Note : cet exercice s’adresse à des gens de niveau intermédiaire. Si vous ne parvenez pas à finir la série, prenez une pause et recommencez par la suite. Cet exercice est prisé par les gens qui pratiquent l’escalade. |
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Muscles majoritairement sollicités : triceps Nom du mouvement : répulsion sur banc |
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Nombre de séries : 3 à 4 Nombre de répétitions : maximum Note :cet exercice est prisé par les skieurs de fond. Il améliore la poussée. |
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Muscles majoritairement sollicités : gastrocnémiens (mollets) Nom du mouvement : flexion plantaire |
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Description du mouvement : jambes écartées à la largeur des épaules, pieds en retrait sur le rebord d’une marche d’escalier et les bras le long du corps. Tout en expirant, placez-vous sur la pointe des pieds et revenez ensuite à la position de départ. Nombre de séries : 3 à 4 Nombre de répétitions : maximum Note : cet exercice peut paraître anodin, mais il vous assure un tonus au niveau de vos mollets qui eux, sont des muscles synergiques à l’exécution de plusieurs mouvements musculaires des membres inférieurs. Exécutez des répétitions jusqu’à légère sensation de « brulure ». |
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Muscles majoritairement sollicités : quadriceps Nom du mouvement : squat bulgare |
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Description du mouvement : le corps droit, les bras le long du corps —avec ou sans haltère —, un pied par terre et l’autre en appui sur une chaise ou une table de salon. En inspirant et en gardant le corps droit, fléchissez le pied en appui au sol jusqu’à ce qu’il atteigne (ou moins si présence de douleur) un angle de 90 degrés. Prenez une pause et revenez à la position de départ en expirant. Nombre de séries : 3 à 4 Nombre de répétitions : 15 de chaque jambe Note : cet exercice est de niveau intermédiaire. En plus de solliciter les jambes, il travaille la stabilité. |
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Muscles majoritairement sollicités : tibial antérieur Nom du mouvement : dorsiflexion |
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Description du mouvement : appuyé contre un mur, les pieds vers l’avant et les bras le long du corps. Tout en expirant, surélevez le bout de vos pieds le plus haut possible et revenez à la position de départ en inspirant. Nombre de séries : 3 à 4 Nombre de répétitions : 10 à 12 Note : cet exercice est un impératif pour les gens qui pratiquent la randonnée pédestre. Il permet de renforcir le devant de la jambe. |
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Muscles majoritairement sollicités : droit de l’abdomen Nom du mouvement : élévation des jambes, dos au sol |
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Description du mouvement : couché sur le dos, la tête bien droite, les mains en appui au sol, les jambes en extension. Tout en expirant, relevez les jambes jusqu’à ce que vous obteniez un angle de 100 degrés. Tout en inspirant, revenez à la position initiale en vous assurant de ne pas déposer les pieds par terre. Nombre de séries : 3 à 4 Nombre de répétitions : 15 à 20 |
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Muscles majoritairement sollicités : obliques Nom du mouvement : enroulement vertébral avec rotation (crunch oblique) |
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Description du mouvement : couché dos au sol, les mains de chaque côté de la tête, les jambes en flexion appuyées au sol. Tout en expirant, remonter le buste le plus haut possible en effectuant une rotation vers la gauche. Inspirez et revenez à la position initiale et continuez de l’autre côté afin d’alterner les rotations (gauche et droite). Nombre de séries : 3 à 4 Nombre de répétitions : 15 de chaque côté |
Merci au Club Proform Élite de Candiac (514-866-3676 • clubproform.ca) pour la séance de photos.
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Jimmy Sévigny est chroniqueur télé, conférencier et entraîneur personnel, B.A Sciences de l’activité physique.jimmysevigny.com
