J’ai une question!

Quoi manger ? Quand ? Quelle quantité ? Et pourquoi ? Vous avez des questions ? Notre nutritionniste a réponse à tout !

Combien de temps devrait-on attendre après un repas pour faire une activité physique?

Ma réponse préférée : Ça dépend! En général, prévoir deux heures entre la fin du repas et le début de l’activité. Cela permet à l’estomac de terminer sa digestion et d’envoyer les aliments à l’intestin pour qu’ils soient absorbés. Pour un repas plus copieux (ex. si on ajoute du fromage, des vinaigrettes ou des sauces), il faudra allonger ce temps de digestion à trois heures, sinon vous serez toujours en train de digérer pendant votre effort, ce qui réduira vos performances en plus de créer des inconforts.

Y a-t-il une différence entre les barres énergétiques vendues dans les magasins de sport (ex. Clif, Peak Bar, Powerbar) et les barres de type « mélange du randonneur » vendues dans les supermarchés?

Les barres énergétiques sont recommandées pour les sportifs et athlètes de grand gabarit. Plus vous avez de poids à traîner, plus votre dépense énergétique augmente. Ces barres contiennent entre 40 et 55 grammes de glucides, comparées aux barres de céréales qui en contiennent entre 25 et 30. Rappel : il faut consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure d’effort, ce que ces barres vous apporteront. Les barres énergétiques ont l’avantage de contenir un peu plus de protéines, ce qui les rend intéressantes pour les longues randonnées (plus de trois heures). Une option moins coûteuse : les biscuits aux figues (type Newton). Trois biscuits et voilà votre barre énergétique en trois bouchées!

Quels sont les effets de la consommation de malbouffe (hamburgers, frites, barres de chocolat…) avant ou après une activité sportive?

La malbouffe est une source concentrée de gras, ce qui demande beaucoup de temps de digestion. Le sang est alors dirigé vers l’estomac plutôt qu’aux muscles où il devrait apporter l’énergie et les nutriments nécessaires à l’exercice. Un hamburger peut prendre jusqu’à six heures pour être digéré complètement. Après un effort, il ne faut pas miser sur un apport en gras, mais plutôt en glucides pour refaire le plein d’énergie (ex. des pommes de terre au four plutôt que des frites, un sous-marin à la dinde plutôt qu’un hamburger, un yogourt glacé au lieu d’un morceau de gâteau au fromage, etc.).

Avons-nous des besoins alimentaires spécifiques en altitude?

En altitude, l’oxygène est moins présent et force le corps à produire plus de globules rouges. Les besoins en fer deviennent donc plus élevés. Des études démontrent qu’une altitude supérieure à 2400 mètres augmente les besoins en vitamines B, lesquelles sont responsables de la production d’énergie. On les retrouve dans tous les produits céréaliers (pains, riz, pâtes, céréales, etc.). En altitude, les besoins en liquide augmentent aussi. En montée, l’air devient plus sec, surtout lorsqu’on passe les 4000 mètres. Les pertes causées par la respiration et la transpiration peuvent facilement atteindre de quatre à cinq litres par jour. Il faut aussi prendre des collations riches en glucides toutes les heures (fruits secs, biscuits aux figues, barres, etc.) pour pallier l’augmentation de la dépense énergétique. Un supplément de vitamines et de minéraux peut être nécessaire pour un séjour prolongé en altitude.

Fervente de randonnée pédestre, j'ai des tendances à l’hypoglycémie lors d’efforts soutenus. Quels types d’aliments et de boissons dois-je transporter pour éviter ces problèmes?

L’idéal est de toujours emporter un sac de noix. Chaque heure, vous devez prendre une source de glucides (au choix : une barre de fruits, une once de fruits secs, une barre de céréales, trois biscuits aux figues) et les combiner avec des protéines (une douzaine de noix), pour garder votre énergie constante et éviter l’hypoglycémie. N’oubliez pas de consommer des liquides avec des solides, pour faciliter leur absorption.

Je participerai au demi-marathon de Montréal en avril prochain. J'aimerais savoir comment je dois me nourrir pendant la semaine qui précède l'événement pour maximiser mes réserves.

Nul besoin de suivre une diète très sévère, il suffit d’ajouter des glucides à votre alimentation quotidienne et de diminuer l’intensité de l’entraînement en s’approchant du jour J. Par jour, ajoutez un verre de jus au déjeuner, 1/3 de tasse de fruits secs en collation, une plus grosse portion de pains ou de pâtes et de fruits au dîner et au souper. Vous venez d’augmenter votre apport en glucides de plus de 100 grammes par jour, ce qui est suffisant pour maximiser vos réserves d’énergie. N’oubliez surtout pas votre hydratation en buvant régulièrement l’équivalent de deux litres d’eau par jour.