Menu quotidien pour sportifs hivernaux

Il n’est pas toujours évident de bien s’alimenter pendant une activité hivernale : la bouffe qu’on trimballe risque de geler et on ne veut pas nécessairement interrompre une activité pour se sustenter. Voici quelques conseils pour bien se nourrir et mieux performer lors d’une journée froide d’hiver.

Commencer la journée avec un petit déjeuner énergisant  

On le sait, le premier repas de la journée est important pour pouvoir supporter l’intensité de l’effort physique des heures qui suivront. Tout d’abord, il faut bien s’hydrater, car l’accès aux liquides peut être limité par la suite. Si on commence une activité en étant déshydraté, on aura de la difficulté à maintenir sa température corporelle et on se fatiguera plus rapidement. Pour éviter une telle situation, on devrait boire environ 2 tasses (500ml) de liquide, idéalement sous forme de tisane, de boisson laitière ou de jus d’orange. Le café et le thé sont à proscrire, car ils réduisent l’absorption du fer.

De plus, lorsqu’on pratique certaines activités en altitude, le corps doit s’adapter au manque d’oxygène en augmentant sa production de globules rouges. Il est donc primordial d’ajouter une dose de fer supplémentaire au déjeuner pour soutenir ce processus, d’autant plus que l’exercice induit une diminution de l’absorption du fer jusqu’à six heures après l’effort. Le gruau, le germe de blé, les céréales de blé entier, les graines de citrouille et les graines de chia sont de bonnes sources de fer à intégrer au premier repas du jour.

Un gruau préparé avec du lait et enrichi de graines de citrouille ou de chia constitue un excellent petit déjeuner complet pour les sports d’hiver. On peut améliorer l’absorption du fer en ajoutant des aliments riches en vitamine C, comme des baies ou des agrumes. Le jus d’orange est aussi à privilégier, car il est riche en vitamine C, ce qui optimise l’hydratation. Bien pourvu en glucides, un menu comme celui-là peut donc fournir suffisamment de carburant pour une matinée complète.

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S’arrêter pour un dîner performant  

Même avec un bon petit déjeuner, les réserves d’énergie peuvent s’épuiser si l’effort s’étend sur plus de deux heures. On devrait donc toujours prendre une pause pour s’alimenter et refaire le plein. Si on a accès à un restaurant ou à une cantine ou qu’on est près du chalet ou d’un refuge, on peut opter pour des mijotés avec des pommes de terre, du spaghetti avec une salade, du chili con carne avec du riz ou un sandwich et une soupe. S’il faut apporter son lunch dans le sac à dos, un wrap, une barre protéinée ou un mélange à soupe déshydraté qu’on peut manger sec ou après y avoir ajouté de l’eau bouillante sont de bonnes options. 

Bien que l’on ait tendance à brûler beaucoup de carburant naturel lorsqu’on pratique un sport sous de froides températures, il se peut que les kilojoules dépensés ne soit pas aussi élevés qu’on le pense. Pour ne pas en surconsommer, il suffit de limiter son apport en gras pour réduire la densité calorique. D’ailleurs, la digestion du gras est plus longue que celle des autres nutriments, et le sang passera plus de temps sur le système digestif que sur les muscles! On devrait donc éviter les frites, la poutine, les croustilles, les biscuits ou les viennoiseries avant l’effort physique. Ceux qui n’ont pas dépensé beaucoup d’énergie devraient pour leur part se contenter d’un repas plus léger. Les soupes-repas, comme la soupe minestrone ou la soupe aux pois, sont de bons choix à cet égard.

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Emporter des collations pratiques

Rester hydraté fait une énorme différence dans le maintien du niveau d’énergie pendant le sport. Cela permet aux muscles de travailler à leur plein potentiel et même d’aider l’esprit à rester concentré et alerte. Malheureusement, la sensation de soif peut être altérée par le froid, le vent ou l’altitude. Il est aussi tentant d’éviter de boire pour ne pas devoir uriner régulièrement. Néanmoins, boire à des intervalles réguliers, soit environ 1 tasse (250ml) toutes les heures, est un bon point de départ pour rester hydraté. Une déshydratation peut entraîner une diminution de la performance, des maux de tête, une perte de la capacité à réguler la température corporelle et des risques de blessure. Un sac à dos avec sac d’hydratation permet de demeurer hydraté – sauf par grand froid, où l’eau risque de geler dans le tube.  

Pour des raisons de sécurité, on devrait toujours emporter et conserver près de son corps des aliments légers et prêts à consommer, comme des mélanges de noix et de graines, de chocolat noir et de fruits séchés, des bretzels, des pois chiches rôtis, des dattes fourrées au beurre de noix, des barres énergétiques ou de la viande séchée (jerky). Si un incident survient, ces collations seront très appréciées. De plus, manger régulièrement permet de maintenir son  niveau d’énergie tout en réduisant les risques de blessures encourus par une fatigue prématurée.  

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Prendre le temps pour un souper récupérateur

Après une longue journée sportive hivernale, il faut prendre le temps de reprendre ses forces! Avant de souper, on consomme une boisson qui va permettre de récupérer les liquides perdus au courant de la journée et qui va fournir des protéines pour réparer les muscles endommagés. Un chocolat chaud avec du lait ou une soupe de légumineuses sont de bonnes options. Le repas du soir est aussi le meilleur moment pour se nourrir davantage, surtout si on prévoit être actif le lendemain ou qu’on mange peu au petit déjeuner. La récupération passe par une combinaison de glucides (comme les grains), de protéines (comme le poisson, la volaille, le tofu ou les légumineuses) et de légumes. En respectant cet équilibre, un pâté chinois avec des betteraves, une soupe tonkinoise, des sushis et une salade d’algues ou encore une fondue chinoise sont autant d’idées de repas favorisant la récupération.  

Bref, commencer la journée avec un déjeuner riche en glucides, en fer et en liquide, prendre le temps de manger un dîner faible en gras, trimballer des collations énergisantes et terminer la journée avec un souper équilibré feront la différence dans les performances hivernales. Pour être en mesure de profiter pleinement de la température froide, il suffit d’accorder de l’importance à son alimentation.  

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