Le régime végétalien, adapté aux sportifs?
La consommation de végétaux, on le sait, est bénéfique pour la santé des humains. Tellement que le mouvement vegan prend de l’ampleur, même auprès des sportifs. Or, éviter de consommer tout produit animal est-il bénéfique pour la personne active, ou y a-t-il risque de carence nutritionnelle pouvant affecter les performances? Le point sur les besoins spécifiques du sportif végétalien.
Les principes du régime végétalien
Le « veganisme » est une forme de végétarisme qui interdit la consommation de tout produit de source animale. On y adhère pour des raisons éthiques et des préoccupations environnementales, mais aussi pour les avantages que présente ce type d’alimentation sur la santé : réduction des risques de maladies cardiovasculaires, de diabète de type II et de cancer. C’est une alimentation bénéfique, car elle est riche en fibres et en antioxydants tout en étant faible en gras saturés.
Athlète et végétalien, c’est possible?
Pour un athlète, la performance passe autant par l’alimentation que par l’entraînement. De plus en plus d’athlètes de haut niveau se mettent au régime végétalien, contredisant l’idée reçue voulant qu’une alimentation à base de produits d’origine animale soit nécessaire pour performer. C’est notamment le cas de Venus William, championne de tennis, de Scott Jurek, ultramarathonien, et de Meagan Duhamel, patineuse artistique d’Équipe Canada.
Besoins nutritionnels adaptés
Être végétalien et grand sportif, c’est donc possible. Répondre à ses besoins tout en supprimant certains aliments de son alimentation implique cependant une certaine adaptation. Il faut notamment tenir compte de la moins bonne capacité du corps à assimiler certains nutriments provenant des végétaux, tout comme des interactions susceptibles de nuire à leur absorption. Les sportifs végétaliens courent plus de risques de développer des carences en protéines, oméga-3, vitamine B12, vitamine D, fer, zinc, calcium et iode si leur alimentation n’est pas équilibrée.
Protéines
Les protéines sont essentielles à presque toutes les tâches de notre organisme, de la construction des cellules musculaires à la production d’anticorps, d’hormones ou d’enzymes. Contrairement aux glucides et aux lipides, les réserves de protéines dans le corps sont très limitées. Notre organisme a donc besoin d’un apport régulier en protéines tout au long de la journée. En évitant les produits de source animale, on limite les sources de protéines dans son alimentation, ce qui implique que l’on doit accorder plus d’importance à la quantité de protéines que l’on consomme et à la fréquence où on le fait. Les protéines végétales sont souvent incomplètes : il y manque un acide aminé essentiel. Par exemple, la lysine est souvent insuffisante dans les grains, mais présente dans les légumineuses. La leucine, moins fréquente dans l’alimentation végétalienne, constitue pour sa part un acide aminé qui joue un rôle important dans la récupération musculaire. Les graines de soya ou les lentilles, plus riches en leucine, devraient donc être intégrées plus souvent à l’alimentation pour optimiser la récupération musculaire. Pour combler les besoins en protéines, il est donc important de consommer plusieurs sources de protéines végétales au cours de la journée, en visant au moins 15 g par repas et 6 g en collation.
Glucides
Les glucides sont importants pour soutenir de plus grands volumes d’entraînement, car ils forment la principale source de carburant à l’effort. Heureusement, le régime végétalien est très riche en glucides, puisque les végétaux en constituent les meilleures sources.
Cependant, les fibres alimentaires – des glucides non digérés – provoquent une satiété précoce pouvant limiter l’apport calorique, et les sportifs peuvent ainsi avoir plus de difficulté à répondre à leurs besoins caloriques.
Les fibres ralentissent aussi la vidange de l’estomac et peuvent provoquer des gaz et des inconforts digestifs. Il peut donc être bénéfique de choisir des grains raffinés (comme du riz blanc, au lieu du brun) ou des fruits et légumes cuits, sans pelure, afin de faciliter la digestion des fibres avant l’effort physique.
Lipides
L’alimentation végétalienne est plus riche en gras insaturés et en gras essentiels, ce qui est bon pour la santé cardiovasculaire. L’oméga-3 est un gras essentiel, parce qu’il ne peut pas être synthétisé par l’organisme. Il faut donc en inclure suffisamment dans notre alimentation.
Il existe trois types d’oméga-3 : l’AAL (acide a-linolénique), de source végétale, l’AEP (acide gras eicosapentaénoïque) et l’ADH (acide gras docosahexaénoïque), de source marine. Des effets sur la santé cardiovasculaire ont surtout été observés avec l’AEP et l’ADH, deux acides gras dont l’apport est limité dans la diète végétalienne.
Les graines de chia, les graines de lin ou les noix de Grenoble sont riches en AAL, mais seulement 0,5 % de ce type d’oméga-3 est converti en ADH. Il faut donc beaucoup d’AAL pour obtenir les bienfaits escomptés sur la santé. Compte tenu du fait que le corps a besoin d’au moins 1 000 mg de DHA par jour, un supplément d’huile provenant d’algues serait utile pour combler ce manque à gagner, surtout chez les sportifs végétaliens.
Vitamine B12
La plus grande carence chez l’athlète végétalien est probablement celle de la vitamine B12. On en retrouve principalement dans les produits d’origine animale et elle n’est pas facilement absorbée.
Certains produits d’origine végétale contiennent quand même ce type de vitamine. C’est le cas du miso, de la spiruline, de la levure alimentaire, de la boisson de soya enrichie et des céréales enrichies. La vitamine B12 est essentielle au fonctionnement de toutes les cellules du corps et à l’équilibre du système nerveux. Il est donc pertinent de faire vérifier ses réserves à l’aide d’un bilan sanguin.
Fer
Les végétaliens peuvent consommer suffisamment de fer si leur alimentation est riche en grains entiers et en légumineuses. Toutefois, le fer d’origine végétale est moins bien absorbé que le fer d’origine animale. De plus, la présence de tanins dans le café, le thé et le cacao, mais aussi celle de phytates dans les grains entiers et les légumineuses, inhibent son absorption.
Aux États-Unis, l’Institut national de médecine suggère d’augmenter de 80 % l’apport en fer chez les végétaliens afin de diminuer les risques de carence entraînant de la fatigue et une plus faible tolérance à l’effort, surtout en endurance. Pour ce faire, il suffit d’augmenter son apport en vitamine C en consommant des fruits citrins ou certains légumes, comme le poivron ou le brocoli, pour faciliter l’absorption du fer. Il est aussi préférable d’éviter le café et le thé dans les deux heures suivant un repas, pour ne pas affecter l’absorption de fer.
Zinc
Le zinc est important pour la croissance, la réponse immunitaire et le système nerveux. Ses meilleures sources sont notamment les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines. Malgré le fait qu’il soit largement disponible dans l’alimentation végétalienne, le zinc n’est absorbé qu’à 50 %. Il est bénéfique de consommer des aliments fermentés ou germés qui permettent d’activer la phytase, l’enzyme permettant de réduire le niveau de phytate, et donc d’augmenter l’absorption du zinc.
Calcium
Le calcium est important pour la coagulation du sang, la transmission nerveuse, la stimulation des muscles et le maintien d’une bonne structure osseuse. Une carence en calcium peut augmenter les risques de fractures, ce qui n’est évidemment pas souhaitable pour une personne active. Le corps a besoin d’environ 1 000 mg de calcium par jour. On peut en trouver dans les légumineuses, les légumes verts, les amandes et le tofu. Il faut cependant s’assurer d’un apport suffisant en vitamine D, qui stimulera l’absorption du calcium.
Vitamine D
Essentielle à l’absorption du calcium et à la santé osseuse, la vitamine D est une vitamine liposoluble produite par la peau exposée au soleil. Plusieurs facteurs peuvent toutefois perturber la production de vitamine D, comme le faible ensoleillement hivernal, le recours à la crème solaire ou le degré de pigmentation de la peau. Un faible apport en vitamine D peut affecter la masse osseuse, mais aussi la force musculaire et le système immunitaire. Le sportif végétalien devrait compléter son alimentation avec de la vitamine D issue du lichen, qui en est une forme assimilable, ou il devrait, à tout le moins, rechercher des produits enrichis en vitamine D3, sa forme active.
Iode
L’iode contribue au fonctionnement de la glande thyroïde, qui permet de réguler le métabolisme, la température corporelle et la production de cellules sanguines, entre autres. Certains aliments dits « goitrigènes », comme le chou, le chou-fleur, les patates douces, les arachides et les graines de soya, devraient être cuits afin de ne pas limiter l’utilisation de l’iode et affecter la thyroïde. Le sportif végétalien pourra combler aisément ses besoins en iode en consommant des algues ou du sel de table iodé.
En résumé, l’alimentation végétalienne peut être bénéfique pour la santé de la personne active. Elle peut combler tous ses besoins nutritionnels si elle est composée de fruits et de légumes colorés, de grains entiers, de légumineuses (dont le soya), de noix, de graines et de produits fermentés.
Compte tenu des multiples interactions susceptibles d’influencer l’absorption des nutriments, un supplément de multivitamines n’est pas souhaitable. Il est préférable de compléter son alimentation uniquement avec un supplément pour les nutriments manquants. Le sportif n’aura pas besoin de consommer de produits de source animale pour performer, mais il devra s’assurer que son alimentation est variée et équilibrée.
Idée de menu équilibré pour un sportif végétalien
Déjeuner
Gruau avec flocons d’avoine cuits avec lait d’amandes non sucré + graines de lin et de chanvre.
Pain avec grains germés + beurre d’amandes naturel + banane
Dîner
Bol dragon : tempeh, carottes, betteraves, chou, pousses, riz, sauce dragon (contient de la levure alimentaire)
Seitan, patate douce et brocoli cuits
Souper
Cari de lentilles + riz complet + salade d’épinards, framboises et amandes avec vinaigrette à base d’huile de cameline et jus de citron
Pâtes de légumineuses, sauce tomate et tofu, levure alimentaire
Collations
Fruit frais et graines de citrouille
Pouding avec graines de chia, lait de soya non sucré et fruit frais
Pois chiches grillés
Shake de protéines de pois et lait d’amandes non sucré
