Les suppléments alimentaires
Le mot « supplément » est parfois associé aux gros muscles et aux stéroïdes. Difficile d’oublier les sportifs qui en ont consommé comme Ben Johnson ou Geneviève Jeanson. Mais les suppléments alimentaires jouent un rôle bien différent, à condition de savoir bien les utiliser!
Dans le monde du plein air, certains se dépassent plus que d’autres. Les mordus d’aventures autonomes, ceux avides de courses d’endurance, les cyclotouristes randonneurs, ainsi que les simples passionnés de plein air savent bien que l’alimentation n’est pas une mince affaire. Règle générale, une bonne alimentation répond à tous nos besoins énergétiques. Mais la situation se complique si une personne est végétarienne, intolérante ou allergique à un aliment, victime de carences nutritionnelles ou a un horaire chargé qui l’empêche de manger à des heures régulières. Les suppléments, dans ces conditions, sont parfois nécessaires. Avant de passer à la consommation d’un supplément, évaluez votre alimentation et consultez un nutritionniste qui saura vous dire si vous en avez réellement besoin ou si votre alimentation actuelle est suffisante.
Suppléments d’endurance
• Qu’est-ce que c’est? Ils regroupent tous les gels, boissons et barres énergétiques. Comme leur nom l’indique, ils fournissent de l’énergie pour les efforts prolongés et d’endurance. Ce sont les plus importants à considérer dans votre programme de nutrition.
• Pourquoi en prendre? Durant l’effort, nos réserves d’énergie (glycogène) sont limitées et ne peuvent suffire pour des entraînements de plus de deux heures. Il faut donc assurer un apport régulier de 40 g à 60 g de glucides par heure. Pour un calcul plus personnalisé, il est recommandé de consommer un minimum de 0,5 g de glucides par heure pour chaque kilogramme de votre poids corporel.
• Sur l’étiquette? Un gel énergétique contient entre 25 g et 30 g de glucides, une barre énergétique entre 35 g et 50 g et un litre de boisson énergétique renferme de 60 g à 80 g de glucides. Un gel ou une boisson énergétique fournissent de l’énergie à court terme, car leur absorption est plutôt rapide. Pour leur part, les barres énergétiques s’absorberont plus lentement, car elles contiennent une teneur plus élevée en fibres et en protéines.
> À vos marques…
Accelerade, Clif Bar, Cytomax, Edge, First Endurance, Odwalla, Peak Bar, Powerbar, etc.
Suppléments de protéines
• qu’est-ce que c’est? Ces suppléments sont des protéines isolées du lait, des œufs ou encore du soya. On trouve également dans cette catégorie tous les suppléments d’acides aminés, de créatine et de glutamine. Ils ne doivent en aucun cas remplacer les vrais aliments! Les besoins en protéines pour les athlètes d’endurance varient de 1,2 à 1,5 g/kg du poids corporel par jour (soit 85 g à 100 g pour un homme de 70 kg).
• Pourquoi en prendre? Une personne qui a de la difficulté à s’alimenter convenablement tous les jours ou qui mange peu de protéines animales trouvera ces suppléments très utiles. En excursion, en randonnée de plusieurs jours ou au beau milieu des montagnes, il peut être difficile de combler ses besoins en protéines. Pour les adeptes de courses d’endurance prolongées, la glutamine est de plus en plus populaire et serait bénéfique aux cellules immunitaires. La prise de glutamine, une semaine avant un effort physique prolongé, limiterait aussi les risques d’infections et pourrait même améliorer certaines fonctions du système immunitaire.
[NDLR : Les apports bénéfiques de la glutamine ne sont pas encore bien compris pour tous les athlètes. Elle jouerait néanmoins un rôle plus marqué dès qu’il y a un effort prolongé et intensif (surtout pour les athlètes d’endurance) selon la récente étude Marathon training and immune function; Sports Med. 2007; Nieman DC.]
• Sur l’étiquette? On trouve plusieurs types de protéines dont le lactosérum ou petit-lait (whey), la caséine, la protéine d’œuf et l’isolat de soya. La protéine de petit-lait est la plus populaire, car c’est la moins coûteuse et celle qui (selon les études) s’absorbe le mieux. L’étiquetage de ces suppléments n’est pas bien réglementé, et il est parfois impossible de s’assurer que l’étiquette représente ce qu’il y a réellement à l’intérieur du pot. En général, une portion (une cuillère à thé) fournit entre 25 g et 30 g de protéines, soit l’équivalent de 3 onces de viande.
> À vos marques…
Allmax, Eas, Optimum Nutrition, Prolab, Ultimate Nutrition, etc.
Suppléments de récupération
• Qu’est-ce que c’est? Ils sont semblables aux suppléments de protéines, mais ils contiennent également des glucides. Ce sont des suppléments spécialement conçus pour une consommation après un effort intense et prolongé.
• Pourquoi en prendre? Il y a plusieurs facteurs à considérer : selon la dépense énergétique, la durée et l’intensité de l’effort, les aliments seuls peuvent ne pas être suffisants pour récupérer les nutriments brûlés et perdus. Pour les adeptes d’endurance et pour les efforts qui s’échelonnent sur plus de quatre heures, ces suppléments peuvent être consommés durant l’exercice. Pendant un effort physique soutenu, les protéines agissent comme source d’énergie et leur apport devient important afin de limiter la perte musculaire et d’améliorer la récupération.
• Sur l’étiquette? Selon la marque, ces suppléments fournissent entre 10 g et 20 g de protéines et 40 g à 60 g de glucides. Après un effort, les études prouvent que seulement 5 g à 10 g de protéines sont nécessaires pour débuter la récupération et la réparation des fibres musculaires. Du côté des glucides, on conseille de prendre 1 g/kg de poids, pour refaire le stock de glycogène perdu pendant l’exercice. Ils sont pratiques, mais aussi très dispendieux!
> À vos marques…
En voici quelques-unes :Accelerade, Edge Recovery, Endurox, First Endurance, Pro-Boom, Powerbar Recovery, etc.
Les solutions de rechange
Les suppléments sont simples à consommer et demandent peu de temps de préparation. Par contre, ils sont coûteux et ne sont pas aussi attrayants que les vrais aliments! Voici quelques solutions de rechange auxquelles vous n’auriez peut-être pas songé :
• Les barres : pourquoi ne pas considérer les fameux biscuits aux figues? Un paquet de ces biscuits coûte le même prix qu’une barre. Et seulement trois biscuits vous fourniront la même quantité de glucides!
• Les boissons énergétiques : le jus de raisin est très rafraîchissant à l’effort. Dans un bidon, versez 1/4 à 1/3 de jus concentré et remplissez avec de l’eau. Ajoutez une pincée de sel et vous venez de créer une boisson maison, à très bas prix.
• Les protéines : le lait en poudre écrémé est un ingrédient de qualité : 1/4 de tasse fournit 10 g de protéines. Après l’entraînement, pour bien récupérer, rien de mieux qu’un bon lait au chocolat! Deux tasses (500 ml) apportent 15 g de protéines et 50 g de glucides.
> À vos marques…
Boost, Déjeuner En tout Temps Carnation, Ensure, lait au chocolat Grand Pré, lait de soya au chocolat ou vanille Nestlé Moustache Chocolat 1 %, etc.
RECETTE
Lait frappé énergétique de récupération
Voici un lait frappé à consommer après un effort d’endurance fournissant autant de protéines et de glucides qu’un supplément commercial. Mélangez tous les ingrédients ensemble et savourez!
• 2/3 tasse (75g / 160 ml) de fruits
• Une petite banane
• 1/2 tasse (125 g / 125 ml) de lait
• 1/2 tasse (125 g / 125 ml) de yogourt vanille
• 3 c. à table (20 g / 45 ml) de lait en poudre, écrémé
} Contenu nutritif : 400 calories, 20 g de protéines et 75 g de glucides.
