10 stratégies pour courir sans aller aux toilettes

Par Evelyne Deblock, M.Sc., Dt.P. Nutritionniste du sport

Mis à jour le 17 mai 2024

Quoi de plus irritant que de sentir l’envie pressante de se soulager en plein parcours de course en sentier ou au beau milieu d’une randonnée, dans un parc bien fréquenté? Heureusement, il existe plusieurs stratégies pour éviter pareille situation embarrassante.

AVANT LA COURSE

1. Tenir un journal alimentaire

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Chaque personne réagit différemment aux aliments, alors pour être en mesure d’identifier ceux qui incitent à presser le pas vers les toilettes, il est préférable de noter régulièrement ce que l’on mange avant de courir, tout en relevant les symptômes digestifs lorsqu’ils se manifestent. Les déclencheurs peuvent être des aliments contenant de la caféine ou beaucoup de lactose (dont le lait de vache), des produits enrichis en substituts de sucre (comme l’érythritol des barres protéinées) ou certains aliments riches en FODMAP (les dattes, par exemple). Les FODMAP — un acronyme anglais pour fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols — sont des glucides fermentescibles favorisant la production de gaz et l’inconfort digestif chez les personnes qui sont atteintes du syndrome du côlon irritable.

2. Entraîner son tube digestif à absorber des glucides pendant l’effort

Bien que l’entraînement à jeun permette d’éviter les troubles digestifs quand on s’active, il faut bien déjeuner pour combler ses réserves d’énergie. Il est donc impératif d’habituer son tube digestif à travailler pendant l’effort pour faciliter la digestion et, par le fait même, sa capacité à absorber plus de glucides à l’heure. Une course de 1 h 30 min à 2 h environ exigera grosso modo un apport de 30 à 60 g de glucides à l’heure, tandis qu’une course de plus de 2 h 30 min nécessitera approximativement 90 g de glucides à l’heure. Le système digestif doit donc s’habituer progressivement à consommer autant lors des entraînements.

3. Réduire l’apport en fibres

De un à deux jours avant une course (surtout d’endurance), il est préférable d’éviter les aliments riches en fibres afin de réduire la quantité de selles dans le côlon. Mieux vaut donc choisir des céréales raffinées — en privilégiant le pain blanc plutôt que le pain brun, par exemple — et éviter les légumes crus, les légumineuses, les noix et les graines.

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4. Éviter les aliments gras

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Les aliments riches en gras, notamment les sauces crémeuses, les aliments frits, les saucisses, le bacon, le fromage, les noix et l’avocat, ralentissent la digestion et se décomposent difficilement dans l’intestin. Puisque, pendant l’exercice, le flux sanguin du tube digestif se déplace vers les muscles à l’effort pour leur fournir de l’oxygène et des nutriments, il est donc recommandé de ne pas nuire au travail des intestins avec des aliments lents à digérer.

5. Éviter le café

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Même si la caféine peut améliorer les performances, le café demeure non seulement un irritant pour le système digestif, mais aussi un laxatif. Il est donc avisé de prendre le sien environ deux heures avant une course, pour se donner le temps d’aller aux toilettes, et de consommer sa caféine idéalement en gels ou en capsule.

6. Mieux gérer son stress

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Le cerveau et l’intestin sont directement connectés l’un à l’autre, et tout facteur de stress peut contribuer à un changement dans le processus de digestion. En respirant profondément avant une compétition, on réduit les niveaux d’anxiété de performance ou la nervosité relative à l’événement et on facilite la digestion. La même règle s’applique avant un simple entraînement.

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7. Éviter de prendre certains médicaments

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Les antibiotiques, les opioïdes (comme la morphine) et les anti-inflammatoires non stéroïdiens — l’ibuprofène, par exemple — augmentent la perméabilité intestinale et peuvent accentuer les troubles digestifs pendant et après l’exercice.

PENDANT LA COURSE

8. Rester bien hydraté

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La déshydratation accentue la fermeture des vaisseaux sanguins menant aux intestins, ce qui peut exacerber les symptômes d’une mauvaise digestion. De façon générale, le corps peut absorber l’équivalent de 125 à 250 ml toutes les 15 ou 20 minutes. L’absorption des liquides sera favorisée par une faible concentration en glucides (de 40 à 80 g de glucides par litre) et par une concentration en sodium avoisinant les 500 à 700 mg par litre (1 ml de sel de mer par litre) de boisson consommée.

9. Éviter les produits trop sucrés

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Les aliments sont absorbés plus facilement lorsque leur concentration dans l’intestin avoisine celle du sang. Si on consomme du jus par exemple, la concentration en glucides est de 12 %. Le corps va chercher à déplacer de l’eau du sang vers l’intestin afin d'équilibrer les concentrations dans l'intestin et dans le sang, ce qui favorisera la diarrhée. Il faut donc privilégier une boisson sportive ayant une concentration de 4 à 8 % de glucides pour faciliter l'absorption de l'eau et fournir suffisamment d'énergie pendant l'effort. On peut donc simplement diluer de moitié son jus avec de l’eau pour atteindre la bonne concentration. Si on a l’habitude de consommer des gels ou des jujubes, il est préférable de toujours les combiner avec de l’eau.

10. Combiner des sources de glucides qui ont différents transporteurs dans l’intestin

Les aliments riches en fructose, comme les dattes, le miel et les barres de fruits séchés, ont une limite d’absorption d’environ 30 g par heure. En combinant une source de fructose à une source de glucose ou de maltodextrine, on peut augmenter cette capacité jusqu’à 90 g à l’heure. Il est donc préférable de choisir des produits contenant du glucose-fructose, du sirop d’érable, du sirop de coco ou de la maltodextrine lorsqu’on a l’intention de courir plus de deux heures. Des gels comme RekarbMD, HumaMD, KronoMD ou GUMD contiennent un mélange de différents sucres permettant de mieux les absorber. Les gels MaurtenMD, quant à eux, sont composés de glucides encapsulés dans des hydrogels qui permettent l’absorption d’une plus grande quantité de sucre plus rapidement.

Plusieurs stratégies peuvent donc aider le corps à limiter les risques de troubles digestifs pendant le sport. Si, malgré tout, des problèmes persistent, il est préférable de noter à l’avance où se trouvent les toilettes sur le parcours et... de trimballer avec soi quelques mouchoirs pour parer à toute éventualité!