Sandwichs colorés
Pour un repas haut en couleur, essayez ces recettes faciles à préparer pour un goûter peu ordinaire.
Le classique du jardin
Pain de blé entier aux graines de lin (2 tranches épaisses)
1/2 petit concombre, coupé en rondelles minces (garder la pelure!)
1/4 de poivron vert, coupé en minces tranches fines
Quelques brins de ciboulette fraîche et de morceaux d’échalotes
4-5 tranches minces de dinde (ou de restants de poulet cuit en morceaux), entre 100 et 120 g
1 tranche de fromage cheddar (30 à 40 g)
1 c. à table (15 ml) de fromage à la crème
1 feuille de laitue romaine
Variantes :
/ Prendre un baguel aux graines de sésame pour augmenter l’apport en glucides.
/ Ajouter une tranche de fromage pour les grands appétits.
/ Retirer le poivron et l’échalote s’il vous cause des problèmes de digestion, remplacer par un poivron rouge, qui est plus doux.
Temps de préparation : 5 minutes
Donne 1 portion
Calories : 500
Gras : 20 g
Glucides : 43 g
Protéines : 37 g
Le sucré exotique
4 grandes tortillas de blé entier ou assaisonnées à la salsa
1/4 tasse (60 ml) de yogourt nature
1 c. à thé (5 ml) de poudre de cari
1/2 poivron rouge, coupé en fines lanières, puis coupées en deux
200 g de poulet ou de porc cuit, coupé en lanières
1 grosse mangue, coupée en petits cubes
1 oignon rouge, pelé et coupé en fines lanières
4 c. à table (50-60 ml) chutney à la mangue ou ketchup aux fruits (1/tortilla)
4 feuilles de laitue romaine ou d’épinards
Mélanger le yogourt, le cari, le poulet, la mangue, le poivron rouge et l’oignon.
Étendre le chutney ou le ketchup sur les tortillas. Garnir de laitue ou d’épinards. Déposer le mélange de poulet sur chaque tortilla. Plier selon votre goût et déguster!
Temps de préparation : 5 à 10 minutes
Donne 4 portions
Calories : 475
Gras : 12 g
Glucides : 65 g
Protéines : 25 g
En baguette gourmet
1 morceau de pain baguette de la longueur de votre main (environ 10-15 cm)
4-5 tranches minces de jambon Forêt-Noire
un peu de fromage cottage ou de fromage ricotta
un peu de moutarde de Dijon ou de moutarde au miel
1 petit kiwi pelé et tranché mince
Coriandre fraîche, hachée
Étendre le fromage cottage ou ricotta sur un côté du pain baguette et la moutarde de l’autre. Ajouter les tranches de kiwi sur le fromage cottage et le jambon sur la moutarde. Parsemer de coriandre. Refermer et savourer!
Temps de préparation : 5 à 10 minutes
Donne 1 portion
Calories : 550
Gras : 11 g
Glucides : 75 g
Protéines : 34 g
Entendu sur les sentiers
« Je transpire beaucoup! »
Vous perdez donc plus d’électrolytes, pensez à apporter des craquelins salés, un jus de légumes ou du fromage en grains pour augmenter votre apport en sodium mais aussi, à bien vous hydrater.
« J’ai une grande dépense énergétique. »
Pensez à boire des jus de fruits avec le repas et à apporter des fruits secs et des noix ou encore, des biscuits aux figues et des barres de céréales croquantes, pour terminer le repas et augmenter l’apport en glucides.
« J’ai tendance à avoir des maux d’estomac et du reflux après avoir mangé. »
Limiter les matières grasses le plus possible (vinaigrettes, sauces, beurre, mayonnaise, pesto, fromage) et opter pour des ajouts comme la moutarde, le ricotta, le yogourt nature, d’épices telles que le romarin et le thym et le hummus. Manger de plus petites portions, mais plus souvent. Pourquoi ne pas essayer les Tums de calcium ou encore les Pepto-Bismol à croquer avant de repartir? Ils aideront à votre digestion et à mieux vous sentir.
« Je n’aime pas le goût des boissons énergétiques… »
Lors de longues randonnées, il faut boire à la fois de l’eau, des glucides et des électrolytes. Tout ce qu’il y a… dans les boissons énergétiques! Si vous êtes incapables d’en boire, buvez de l’eau et ajoutez à votre régime des aliments (noix salées, fruits secs, biscuits aux figues, barres de fruits, etc.) pour compléter l’apport en glucides et en sodium.
« Vers la fin d’une randonnée, j’ai souvent des crampes aux jambes. »
Les crampes sont variables d’une personne à l’autre. Mais elles sont souvent le signe d’une mauvaise hydratation ou d’un apport inadéquat en électrolytes. Assurez-vous donc de boire au moins 700 ml de liquides par heure de randonnée. Avez-vous songé aux capsules d’électrolytes comme les Nuun? Elles offrirent un apport plus élevé en électrolytes que les boissons énergétiques. Sinon, rendez votre sandwich plus salé en ajoutant des cornichons, un peu plus de fromage ou en grignotant des bretzels sur les sentiers.
« J’ai de la difficulté à manger lors de longues randonnées : je n’ai jamais faim! »
Pour ce type de personne, s’alimenter tout au long d’une randonnée est un vrai casse-tête! Mieux vaut manger un demi-sandwich pour le lunch et ajouter des aliments énergétiques pour l’accompagner (tel que des fruits secs, des nectars de fruit, des biscuits aux figues, des barres de fruits et de noix, des pistaches, des noix de soya, etc.) tout en continuant à grignoter toutes les heures ou deux heures. Prévoyez aussi prendre un gros déjeuner si vous pensez grignoter le reste de la journée afin de vous assurer un bon apport énergétique dès le début de la randonnée.
