5 bonnes habitudes alimentaires pour femmes sportives
Toute femme qui s’entraîne activement ou régulièrement finit par se demander si son alimentation répond à ses besoins nutritionnels. Justement, cinq d’entre eux sont propres aux femmes. Les voici.
Plus de fer, pour prévenir l’anémie
Il est possible qu’une femme souffre d’une carence en fer si elle a le teint blafard, qu’elle ressent beaucoup de fatigue et des étourdissements ou qu’elle s’essouffle fortement à l’effort.
L’anémie est relativement fréquente chez les sportives, notamment parce que celles-ci perdent du fer lors du flux menstruel, mais aussi en transpirant ou quand de petites hémorragies digestives sont produites par le ballottement des intestins pendant l’effort.
Les femmes ont aussi tendance à manger moins de viande que les hommes; leur apport en fer est donc plus limité. Il devient alors nécessaire de porter attention aux sources de fer pour suppléer à cette carence.
La viande rouge maigre, la volaille, le poisson et les légumineuses sont de bonnes sources naturelles de fer. On devrait aussi consommer des produits laitiers au déjeuner ou en collation et limiter les aliments riches en tannins, comme le café et le thé noir, qui peuvent affecter l’absorption du fer contenu dans les aliments.
Pour optimiser cette absorption, on devrait aussi ajouter à son alimentation une source de vitamine C comme des oranges, des fraises, du kiwi, des poivrons, du chou, du brocoli ou des tomates.
Une bonne recette de chili western bourrée de fer : foodlavie.com/recettes/chili-western
De la vitamine D, pour des os forts
En plus de favoriser l’absorption du calcium et de réduire les risques de fracture et d’ostéoporose, la vitamine D permet de minimiser l’incidence des infections respiratoires et, potentiellement, d’améliorer la force musculaire, en favorisant la prise de masse musculaire. La vitamine D est liposoluble et synthétisée par la peau exposée aux rayons UVB, d’où son nom de « vitamine soleil ».
Bien que l’exposition aux rayons solaires demeure la source la plus aisément accessible de vitamine D, en absorber dans ses aliments et prendre des suppléments d’octobre à avril serait nécessaire pour combler les besoins de la sportive. En effet, des études suggèrent qu’une athlète féminine sur trois présente une carence en vitamine D.
Cette prévalence n’est pas surprenante, car non seulement plusieurs sportives passent plus de temps à l’intérieur et enduisent leur peau d’écran solaire à l’extérieur, mais encore existe-t-il très peu de bonnes sources alimentaires de vitamine D. Certains aliments peuvent tout de même en favoriser l’apport, comme les poissons gras (saumon, thon, truite, doré, sardines…), les champignons séchés au soleil, les aliments enrichis comme le lait, les boissons de soya et le jus d’orange.
Une bonne recette de muffins salés pour une dose accrue de vitamine D: foodlavie.com/recettes/muffins-minute-au-saumon-et-a-l-estragon
Des gras essentiels, pour des hormones équilibrées
Beaucoup de femmes limitent leur consommation de gras en croyant qu’il nuira à leurs performances et les fera engraisser. Or, les gras peuvent prévenir les perturbations du cycle menstruel en maintenant l’équilibre des hormones sexuelles. Ils contribuent aussi à l’absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K.
Bien que les glucides soient la source d’énergie à privilégier lors d’efforts intenses, les femmes auraient avantage à consommer de plus grandes quantités de lipides, car lors des fortes demandes en énergie, elles en utilisent plus que les hommes pour épargner leurs réserves de glycogène.
Ainsi, la sportive devrait viser une consommation de lipides équivalant à au moins 30 % de son apport calorique total. Un apport moindre provoquera un épuisement rapide des triglycérides intramusculaires, ce qui affectera la performance lors des entraînements ultérieurs. De plus, si la proportion de lipides est inférieure à 15 % de l’apport énergétique total, il y a de fortes chances pour que la quantité de gras essentiels consommée soit insuffisante.
La qualité des aliments que l’on choisit est d’ailleurs importante pour s’assurer d’un bon apport en gras essentiels. Les poissons gras (saumon, truite, sardines…), les noix et les graines, les avocats, les olives et les jaunes d’œufs constituent de bonnes sources de gras sains.
Une bonne recette de noix grillées : foodlavie.com/recettes/noix-grillees
Des protéines, pour récupérer efficacement
On considère généralement que les femmes ont besoin de moins de protéines que les hommes, car elles ont moins de muscles. Toutefois, comme elles dégradent moins rapidement les protéines que les hommes après l’effort, il leur en faut plus pour obtenir le même résultat.
Pour s’assurer que le corps n’utilise pas les muscles comme source d’énergie, la sportive devrait viser environ 40 % de son apport énergétique total sous forme de protéines. En privilégiant de petites portions de 15 à 30 g de protéines régulièrement, principalement avant et après l’effort, la femme active favorisera sa croissance musculaire.
De bonnes sources de protéines incluent les poissons et fruits de mer, la volaille, la viande, les œufs et les produits laitiers, mais aussi le tofu, les légumineuses, le seitan, le tempeh ou les produits à base de pois verts.
Une bonne recette de tempeh bien protéinée: foodlavie.com/recettes/tempeh-sauce-hoisin
Des calories, pour performer à son plein potentiel
À taille, poids et âge égaux, la femme dépense théoriquement moins d’énergie que l’homme, parce que sa masse musculaire est moins importante. Même si la femme sportive est plus musclée que la sédentaire, la première limite trop souvent son apport calorique.
En effet, bien des femmes croient à tort qu’un corps mince est essentiel pour performer. Les privations qui en résultent sont pourtant susceptibles de mener à des troubles alimentaires, à une dysfonction du cycle menstruel, à des risques de fractures et à des performances décevantes.
Les femmes moins motivées ou moins concentrées à l’effort, mais aussi celles qui ressentent de la fatigue, qui sont souvent enrhumées ou qui sont aux prises avec des menstruations irrégulières souffrent probablement d’un apport calorique insuffisant pour combler leurs besoins.
Plusieurs études ont démontré qu’il faut un apport quotidien d’au moins 30 kcal/kg de poids pour maintenir les fonctions menstruelles, tandis qu’un apport de 40 kcal/kg, combiné aux calories dépensées à l’entraînement, favorisera la récupération et la performance.
Une femme de 60 kg aura donc besoin d’un minimum de 1 800 kcal, mais devra consommer idéalement plus de 2 400 kcal pour performer à son plein potentiel. La sportive pourra combler ses besoins nutritionnels en consommant au moins trois repas équilibrés et plusieurs collations dans sa journée.
Bref, les femmes sportives ont des besoins nutritionnels particuliers. Elles nécessitent plus de fer que les hommes parce qu’elles en perdent plus, de suffisamment de vitamine D pour réduire les risques de fractures, de gras essentiels pour équilibrer leurs hormones, d’un apport fréquent en protéines pour favoriser la récupération musculaire et d’un apport calorique suffisant pour performer. Et, ultimement, l’alimentation optimisée de la sportive lui permettra peut-être de surpasser son vis-à-vis masculin!
Une pilule pour analyser la santé digestive
Selon une étude préliminaire publiée récemment dans Nature Electronics, une capsule ingérée par la bouche permettrait d’analyser les différents gaz produits dans l’intestin durant le processus de digestion. Bien que cette étude ait été menée auprès de cinq sujets uniquement, la capsule pourrait potentiellement devenir un outil pour surveiller la santé du tube digestif. En effet, en analysant les niveaux de dioxyde de carbone dans l’intestin d’une personne, on peut avoir un aperçu de l’état de son microbiote. Cette étude a d’ailleurs confirmé qu’en mangeant plus de fibres, on permet aux bactéries de notre organisme d’être plus robustes et en meilleure santé.
