Performer sans troubles digestifs

Reflux, brûlements d’estomac, nausées, crampes, ballonnements, diarrhée… Plus du tiers des personnes pratiquant une activité sportive d’endurance sont victimes de troubles digestifs. Heureusement, de bons choix nutritionnels peuvent aider à réduire ces symptômes incommodants.

D’où proviennent ces complications?

Comme tous les organes, le tube digestif est soumis à beaucoup de stress pendant l’activité physique. À l’effort, le flux sanguin se dirige vers les muscles pour transporter de l’oxygène. L’énergie nécessaire à la contraction et à la vascularisation du tube digestif diminue alors considérablement; il en résulte un manque d’oxygène, source de douleur et de perturbations dans son fonctionnement. 

Les hormones de stress sécrétées lors de l’effort perturbent aussi l’évacuation des aliments, ce qui favorise les brûlures d’estomac. L’exercice peut également entraîner une diminution de la pression du sphincter entre l’œsophage et l’estomac, causant du coup des reflux acides vers la gorge.  

D’autres facteurs peuvent aggraver les symptômes : présence sous-jacente d’une pathologie digestive (syndrome du côlon irritable, par exemple); prise d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (comme l’Advil) ou d’antibiotiques; effet mécanique de la foulée à la course; faible niveau d’entraînement; niveau de stress plus élevé lors d’un événement sportif important; climat chaud ou altitude.  

Comment éviter ces symptômes?

Des choix nutritionnels appropriés peuvent aider à réduire le risque de malaises digestifs à l’exercice.

Avant l’effort : 

- Évitez les fibres fermentescibles de 24 à 48 h avant une épreuve importante. Comme les fibres ne sont pas digérées, elles risquent d’augmenter les mouvements du tube digestif, d’accélérer les pertes de liquide et d’entraîner la production de gaz pouvant causer des crampes abdominales. Les céréales de son de blé, les légumineuses, certaines noix comme les pistaches et les cajous, certains légumes crus comme l’ail, l’oignon, le chou, ou certains fruits comme les pommes, cerises, poires ou prunes contiennent trop de fibres fermentescibles pour le côlon; leur consommation devrait donc être limitée. Préférez le riz blanc, le quinoa, les pommes de terre, la compote de pommes, les bananes ou d’autres sources de glucides à faible teneur en fibres alimentaires. 

- Les personnes sujettes aux reflux et aux ulcères devraient éviter les épices, puisqu’elles favorisent la sécrétion de sucs gastriques, ce qui augmente l’acidité dans l’estomac. Pour l’assaisonnement des plats, les fines herbes (ciboulette, persil, basilic...) constituent un meilleur choix que les épices relevées comme les piments, la moutarde forte et le poivre noir. 

- Évitez les produits riches en lactose, comme le lait de vache ou de chèvre, la crème glacée, le fromage cottage ou le yogourt. Dans ces aliments, la lactase – l’enzyme utilisée pour dissocier le lactose en glucose et en galactose –, n’est parfois pas suffisante. Le lactose non dégradé passera alors par le gros intestin, où les bactéries produisent des gaz et des acides pouvant causer des flatulences, des ballonnements et de la diarrhée. Choisissez plutôt du lait végétal, comme du lait d’amande ou du lait de riz. 

- Il est préférable de prendre un repas au moins trois heures avant le départ. Celui-ci devrait être faible en gras, car les aliments à haute densité calorique peuvent ralentir l’évacuation de l’estomac. Évitez les aliments frits ou panés et la pâte feuilletée. 

- Pour aider l’intestin, assurez-vous d’être bien hydraté lorsque vous commencez l’exercice. Vérifiez si votre urine est claire. Si elle est foncée comme du jus de pomme, essayez de boire l’équivalent de 3 à 5 ml d’eau par kilo de poids corporel, ou environ 7 à 10 oz (1 tasse) de liquide en moyenne). 

Pendant l’effort : 

- Boire suffisamment. La déshydratation accentue la fermeture des vaisseaux menant aux intestins, ce qui peut exacerber les symptômes de troubles digestifs. De façon générale, le corps peut absorber l’équivalent de 125 à 250 ml de liquide toutes les 15 ou 20 minutes. 

- Privilégiez une boisson sportive contenant du sucre et du sel dans une concentration avoisinant celle du sang (< 300 mOsm/kg). Si vous ne connaissez pas l’osmolarité des produits que vous prévoyez prendre, préférez ceux dont la liste d’ingrédients est la plus courte. L’absorption des liquides sera favorisée par une faible concentration en glucides (40 g à 70 g de glucides par litre) et par une concentration en sodium d’environ 500 à 700 mg par litre (1 ml de sel de mer par litre). 

- Par temps chaud, réduisez la concentration de sucre (de 30 à 40 g de glucides par litre) des boissons et comblez les besoins caloriques avec des aliments solides. Ceux-ci doivent être bien mastiqués (et former des morceaux de moins de 2 mm) pour favoriser l’évacuation gastrique au même titre qu’un liquide. Si vous tolérez moins les aliments, évitez les produits séchés et optez pour un aliment plus humide, comme des dattes, du pain ou du riz. 

- Évitez les boissons gazéifiées, car elles ajoutent de l’air dans le côlon et favorisent les ballonnements. 

- Préférez les boissons fraîches pour faciliter l’évacuation de l’estomac. 

- Lors d’efforts de haute intensité (>70% VO2 max), la vascularisation des viscères est nettement diminuée et les aliments solides sont déconseillés. 

- Tout comme c’est le cas avant l’effort, il est préférable de limiter les sucres fermentescibles tels que le fructose, les fructo-oligosaccharides, l’inuline, le fructane, les jus de fruits concentrés, le miel et les édulcorants comme le xylitol, le sucralose ou l’aspartame. Préférez le sirop d’érable, le sirop de riz brun, le sucre blanc, le dextrose, la maltodextrine ou le stévia. 

Certains aliments, produits ou suppléments sportifs sont plus adaptés pour les intestins fragiles lors de l’effort. En voici plusieurs exemples. 

- Gels énergétiques : Brix ; Rekarb ; Hüma ; Endurance TAP ; Cliff Shot

- Jujubes énergétiques : Skratch Labs ; Bloks Cliff

- Boissons sportives : Mélange d’hydratation Skratch Labs ; Boisson d’endurance Nuun Hydration bleuet et fraise ; Boisson sportive maison faite avec du jus de canneberge ou de bleuet

- Barres énergétiques : Gomacro Macrobar Protein Replenishment, Protein Purity, Protein Pleasure, Everlasting Jay, Whole Hearted Heaven, Prolonged Power ; K’UL Electrobar, K’UL Endurance, K’UL Power ; Health Warrior à saveur de chocolat noir et sel de mer ; Qi’a Nature’s Path ; Boules d’énergie Koukla, ou boules maison faites avec du riz blanc, des bananes mûres, du beurre d’arachide ou d’amande, du chocolat noir, des graines de citrouille ou de chia, du sirop d’érable ou de la confiture de petits fruits. 

- Fruits : Banane, orange, canneberges séchées.

- Craquelins :Bretzels sans gluten ou craquelins de riz. 

Avec l’entraînement, la tolérance du tube digestif s’améliore. Comme tous nos muscles, l’intestin s’adapte et parvient à mieux utiliser l’oxygène mis à sa disposition. Le débit sanguin augmente, ce qui permet de moins empiéter sur la vascularisation du tube digestif. Il est donc important de tester les aliments qu’on utilisera avant une épreuve importante afin de voir si on pourra les tolérer.