Bière + l’entraînement = un bon mélange?

Après une activité sportive, qui n’a pas envie de prendre une bonne bière froide pour relaxer? D’ailleurs, ceux qui pratiquent un sport d’équipe sont plus à risque de boire de l’alcool excessivement que ceux qui s’adonnent à un sport individuel. Certains laissent même entendre que la bière aiderait à la récupération!

Pour récupérer après une activité sportive, les études suggèrent de prendre des glucides (au moins 30 g) pour reconstruire les réserves de glycogène plus ou moins entamées selon l’intensité de l’exercice, des protéines (un minimum de 7 g) pour renouveler les acides aminés si la masse musculaire a été sollicitée et, finalement, des liquides (1 l/kg de poids corporel perdu durant l’exercice) qui permettront de se réhydrater. Dans la sueur, on perd aussi du sel, du potassium, du fer, du magnésium, du zinc et du cuivre. Le magnésium contribue à la relaxation musculaire à la suite d’une contraction, tandis que le zinc participe à la synthèse des protéines et au système immunitaire.

Que contient donc une bière à 5 % d’alcool? De l’éthanol et des glucides; soit environ 150 kcal par bouteille de 341 ml. Environ 65 à 70 % de cet apport en calories provient de l’éthanol et 30 à 35 % vient des glucides. Il va sans dire que la bière est, avant tout, un breuvage alcoolisé. L’alcool aurait heureusement des effets protecteurs contre les maladies cardiovasculaires et les cancers. Comme les fruits, les légumes et le vin rouge, la bière noire a la vertu de contenir des antioxydants appelés polyphénols. Ces derniers possèdent aussi des effets positifs sur le système immunitaire et le vieillissement. Une consommation élevée en alcool (trois consommations ou plus par jour) aura un effet néfaste sur votre santé et contribuera à élever votre pression artérielle et le niveau de triglycérides sanguins (une forme de cholestérol).

L’alcool est en fait une drogue appartenant à la famille des dépresseurs et peut altérer les compétences psychomotrices (le temps de réaction, l’équilibre, la précision, la coordination). Il influe aussi sur la force, la puissance, la vitesse et l’endurance musculaire. On l’oublie donc comme boisson avant un entraînement. Si vous souffrez d’une blessure, consommer une boisson alcoolisée dilatera les vaisseaux sanguins sous la peau et pourrait augmenter l’inflammation… et en retarder la guérison. L’alcool induit aussi la sécrétion d’acide, irrite la paroi de l’intestin et peut provoquer de la diarrhée. Le corps subit déjà un stress par l’exercice, voulez-vous vraiment lui en faire subir davantage?

L'alcool constitue aussi un diurétique qui inhibe la sécrétion de l’hormone antidiurétique (ADH), ce qui explique que le volume urinaire produit après sa consommation excède le volume de boisson ingérée. Donc, si les breuvages alcoolisés nous déshydratent, la bière possède un bien piètre résultat en matière de récupération!

L’alcool est aussi une importante source d’énergie (en calories) qui peut contribuer à la prise de poids. Pour chaque gramme d’alcool, il faut compter 7 kcal, c’est presque le double que ce que les glucides apportent (4 kcal/g)! L’alcool représente une molécule qui n’a pas besoin d’être digérée pour être absorbée. L’estomac absorbera entre 15 et 25 % de l’alcool ingéré, puis l’intestin grêle absorbera rapidement le reste et le redistribuera dans les compartiments liquidiens de l’organisme, en particulier les tissus riches en eau du système nerveux central. L’alcool traversera la muqueuse gastro-intestinale pour être dégradé par le foie. Ce dernier élimine environ 10 g d’alcool par heure, soit l’équivalent d’un verre de bière. Dans le foie, l’alcool entre en compétition avec la formation du glycogène, qui est votre source d’énergie lors d’une activité physique. L’alcool n’amène donc aucun avantage comme facteur de récupération.

On attribue toutefois à la bière des vertus de boisson de récupération pour sa teneur en glucides, en magnésium, en vitamines du groupe B et aux bienfaits de la levure de bière. Comme expliqué, le magnésium possède un effet protecteur pour les crampes musculaires, tandis que les vitamines du groupe B participent au métabolisme des glucides et de la production d’énergie. Le chrome est enrichi dans la levure de bière et peut s’avérer intéressant, car il a un effet sur la sensibilité à l’insuline, ce qui signifie que le chrome normalise et stabilise le taux de sucre et d’insuline dans le sang. Cela favorise une meilleure absorption des glucides par les muscles, sauf que la bière ne procure pas les mêmes bénéfices associés à la levure. On oublie donc les bienfaits du chrome dans la bière!

Produite à partir de malt (une céréale), la bière possède un bienfait intéressant : c'est une source de glucides simples qui favorisent la formation de glycogène. La teneur en sodium, potassium et magnésium étant toutefois assez faible, une solution plus riche en électrolytes permettrait une réhydratation plus efficace.

Si l’on compare la bière à d’autres breuvages de récupération (voir le tableau), on remarque que le lait au chocolat remporte encore la palme de l’aliment qui favorise la meilleure récupération musculaire. Pour la même portion, il contient un bon apport en glucides, assez de protéines, et une bonne teneur en électrolytes et minéraux.

Tableau comparatif de la valeur nutritive

Source : Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCEN) de Santé Canada.

Bref, une bière sans alcool ne nuirait pas au renouvellement du glycogène, mais qui a réellement le goût d’une bière sans goût après un entraînement? Encore une fois, revenons à la base d’une saine alimentation : consommer de l’alcool occasionnellement, avec modération et entre amis! Pour récupérer et être en mesure d’être encore plein d’énergie après une activité sportive, cherchons une collation sans alcool, contenant suffisamment de glucides et de protéines, sodium et potassium.

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Evelyne Deblock est nutritionniste du sport et coordonnatrice de la Mclinique au Midtown Le Sporting Club Sanctuaire (midtown.com)