Dis-moi ce que tu manges, je te dirai comment tu vas

Pourquoi les gens qui consomment des aliments sucrés, gras et salés ont-ils tendance à être plus déprimés? Et qu’à l’opposé, ceux qui mangent santé se sentent plus énergiques? Les aliments que nous consommons ont un impact significatif sur notre santé physique, bien sûr, mais aussi mentale. Alors que mettre dans son assiette pour être de bonne humeur?

Le régime méditerranéen

Dans un récent article publié dans Molecular Psychiatry, des chercheurs ont analysé 41 études qui visaient à quantifier l’impact de divers régimes alimentaires sur la dépression. Le gagnant? Le régime méditerranéen qui, selon l’American Journal of Clinical Nutrition, comprend des fruits et des légumes en abondance, de l’huile d’olive, des produits laitiers comme le yogourt et le fromage, des grains entiers, des légumineuses, des noix et des graines, du poisson et de la volaille, ainsi que des quantités modérées de viande rouge et de vin.

La majorité des aliments du régime méditerranéen contiennent des nutriments permettant de régulariser nos neurotransmetteurs. L’acétylcholine (Ach), la dopamine, l’acide gamma-aminobutyrique (GABA) et la sérotonine sont des neurotransmetteurs qui relient chimiquement les neurones et qui influencent le corps et le cerveau. Leurs rôles sont multiples et complexes, et ils agissent entre autres sur le stress, la motivation, la créativité ou le sentiment de bonheur. Tous sont déclenchés par les aliments que l’on mange. Par exemple:

• L’Ach est reliée à la mémoire et à la concentration. Elle est synthétisée à partir de la choline, une vitamine du groupe B dont les sources alimentaires sont le jaune d’œuf, le foie, la viande, le poisson, les légumineuses et la levure.

• La dopamine joue un rôle non négligeable dans le plaisir et la motivation alors que la tyrosine, un acide aminé précurseur de la dopamine, peut se trouver dans le fromage cottage ou la ricotta, le soya, le poisson, le bœuf ou la dinde.

• Le GABA favorise le calme et stimule le système immunitaire. On l’ingère en consommant des aliments riches en glutamine, l’acide aminé précurseur du GABA, comme le fromage, le poisson, les lentilles, les amandes, l’avoine ou le persil.  

• La sérotonine est associée au bienêtre, à la détente. Elle joue un rôle important dans  l’assoupissement, car elle permet la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. La sérotonine se synthétise à partir d’aliments riches en tryptophane, tels que les produits laitiers, le poisson, les grains entiers, les bananes et le chocolat noir.

Les probiotiques

L’Organisation mondiale de la santé définit les probiotiques comme des « microorganismes vivants qui, lorsqu’ils sont administrés en quantités adéquates, produisent un bénéfice pour la santé de l’hôte ». Notre régime alimentaire peut modifier le profil de notre microbiote et, par conséquent, le fonctionnement de notre cerveau et de notre comportement.

On peut considérer le microbiote comme un écosystème où les bactéries, les champignons et les virus vivent en harmonie avec nous. Si on augmente ou si on diminue la quantité globale et/ou la diversité de bactéries dans notre intestin, la production des neurotransmetteurs (comme le GABA) et des acides gras à chaîne courte engendrés par la fermentation (comme le butyrate) sera affectée.

Le butyrate influence positivement la santé en favorisant la production d’énergie, en stimulant le système immunitaire et en assurant le bon fonctionnement du système nerveux. Bien que notre microbiote intestinal soit relativement stable, la recherche démontre que nous pouvons changer sa composition, pour le meilleur ou pour le pire, en seulement 24 heures. 

Nous pouvons favoriser la santé de l’intestin en consommant régulièrement des bactéries sous la forme d’aliments fermentés, tels que le kéfir, le kombucha, le kimchi, le miso et la choucroute. Il faut aussi ingérer des fibres pour nourrir la diversité du microbiote; à cet égard, les légumes, les fruits, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines sont de bonnes sources.

À l’opposé, une personne qui consomme beaucoup de viande grasse, de grains raffinés, de sucreries et très peu de fibres pourra affamer son microbiote, lequel aura tendance à se nourrir du mucus qui tapisse et protège la paroi intestinale. Cette couche de mucus forme une barrière protectrice contre les bactéries pathogènes; sans elle, celles-ci pourront alors traverser la paroi intestinale et entraîner une inflammation qui affectera négativement l’humeur.

Les oméga-3

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels au développement et au fonctionnement du système nerveux, et une carence de ces derniers est associée au développement de troubles de l’humeur. Afin de combler nos besoins, il faudrait manger quotidiennement l’un des aliments suivants:

• 2 c. à thé (10 ml) de graines de lin broyées, de graines de chia ou de chanvre

• 1 c. à table (15 ml) d’huile de canola

• 30 g (¼ tasse) de noix de Grenoble

• 80 g (2 1/2 oz) de saumon, de hareng, de sardine ou de maquereau

L’eau

Ce n’est là un secret pour personne: il faut boire de l’eau régulièrement, surtout lorsqu’on est actif. En effet, la déshydratation altère les capacités cognitives: quand on est déshydraté, on se sent plus fatigué et la concentration est affectée. En général, le corps a quotidiennement besoin de 30 à 40 ml d’eau par kg de poids corporel, sans compter les pertes de sueur reliées à l’exercice physique. C’est l’équivalent d’environ 1,5 à 3 L de liquide à boire tout au long de la journée, comme de l’eau, de la tisane, du thé, de la soupe ou une boisson laitière.

Peu d’alcool

Qui n’a pas déjà apprécié un verre de vin pour se détendre à la fin d’une journée bien remplie? Consommer un peu d’alcool permet d’améliorer l’humeur, mais une consommation excessive et prolongée influencera négativement la santé, tant physique que mentale. L’alcool peut inhiber l’absorption de certaines vitamines, comme le folate et la thiamine, et augmenter la perméabilité intestinale. Les mauvaises bactéries pourront alors passer librement dans le sang et contribuer à l’inflammation. Bref, il est tout à fait juste d’affirmer que la modération a bien meilleur goût…

En résumé

Nos choix alimentaires changent régulièrement, au jour le jour (parfois même d’une minute à l’autre). Néanmoins, l’alimentation n’est qu’une pièce du puzzle de la santé mentale: l’activité physique régulière, le sommeil de qualité, la respiration profonde ou une vie sociale active sont tous des facteurs qui influencent aussi notre bien-être au quotidien. La nutrition ne peut pas traiter à elle seule les changements d’humeur, mais elle peut certainement augmenter les bienfaits d’un mode de vie sain.