8 conseils pour récupérer et progresser plus vite!
L’entraînement est un stress pour l’organisme, mais la récupération permet de l’apaiser. Privilégier cette période permet de reconstruire et renforcer le corps afin qu’il affronte mieux les prochaines séances imposées, en plus d’optimiser les bénéfices de l’activité...
1- Boire sans soif!
Il faut boire immédiatement après une activité pour remplacer l’eau essentiellement perdue par sudation. Puis, au cours des heures qui suivent, il faut se désaltérer fréquemment,mais en absorbant de petites quantités de liquide. S’il fait très chaud, il faudra évidemment boire davantage. Privilégiez les jus de fruits naturels (6-8 % de glucose) ainsi que les jus de légumes qui remplaceront plus rapidement les vitamines et les électrolytes indispensables au processus de récupération.
Menu à boire : ¼ de litre d’eau gazeuse à la fin de l’activité, ¼ de litre de jus de fruits après la douche, ¼ à ½ litre d’eau au courant de la soirée et ¼ de litre de lait écrémé avant de se coucher.
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2- Se sustenter sans trop s’tenter!
Le premier repas après l’effort ne doit pas être trop copieux. Évitez les aliments trop riches en protéines ou en matières grasses et ne mangez pas en continu, car en sollicitant constamment votre système digestif, vous ralentirez le processus de récupération. Cela dit, la biosynthèse des glucides atteint sa vitesse maximale dans l’heure qui suit l’exercice. C’est donc le moment idéal pour refaire le plein de ce carburant essentiel (de 50 g à 75 g). Consommez également des aliments riches en potassium comme les bananes, de préférence très mûres, car elles sont plus digestes.
3- Se réparer dans le sommeil
Une sieste d’environ 30 minutes accéléra le processus de récupération en permettant, entre autres, le stockage deréserves de glycogène musculaire. Même une simple périodede détente à l’horizontale peut s’avérer réparatrice, car vous faciliterez le retour veineux. Assurez-vous également de bien dormir le soir venu afin d’éviter les sensations de lourdeur le lendemain.
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4- Étirements bienfaisants
Les étirements accélèrent la récupération en favorisant l’élimination plus rapidedes toxines musculaires produites lors de l’effort. Évitez de trop attendre, car il est impératif de s’étirer lorsque les muscles sont encore « chauds ». Si vous ressentez des douleurs musculaires, favorisez le repos pour ne pas aggraver les micro-déchirures présentes.
Marche à suivre : les étirements doivent être maintenus au minimum une minute et demie à deux minutes et demie sans produire d’effet douloureux.
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5- Passez le massage!
Plus efficaces que les étirements, les massages sont une option intéressante pour drainer et éliminer les déchets musculaires ou optimiser le rendement ultérieur de l’appareil locomoteur (muscles, tendons, ligaments). Les électrostimulateurs, qui comportent des programmes de «massage», s’avèrent aussi une bonne solution pour améliorer la récupération. Pratiques et moins onéreux, ils ne pourront cependant jamais remplacer un vrai massage…
6- Étirez le plaisir
Réservez une période de 30 minutes à la fin de votre pratique sportive (surtout pour les efforts de longue durée), durant laquelle vous continuerez votre activité tout en diminuant son intensité. En plus de permettre à l’organisme de retrouver graduellement un état de calme, vous faciliterez grandement l’évacuation des toxines et la reconstruction des tissus grâce à une circulation sanguine plus rapide qu’à la normale.
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7-Sec et chaud
Enlevez les vêtements humides ou mouillés dès que possible et enfilez des vêtements secs. Même si la température est clémente, habillez-vous chaudement afin de minimiser la perte d’énergie pour vous maintenir au chaud. Le corps, fragilisé par l’effort fourni, est effectivement vulnérable aux infections en tout genre.
8- Une balise à respecter
Normalement, vous devriez être en mesure de vaquer à vos occupations régulières une heure après la fin de votre activité. Si ce n’est pas le cas, l’effort fourni devait être trop exigeant, ou encore votre alimentation ou votre hydratation au cours de l’exercice comportait des lacunes. Les sensations d’épuisement et de lourdeur persistantes sont fréquemment dues à une mauvaise hydratation, tandis que la sensation de soif insatiable peut provenir d’une insuffisance en sodium. Quant aux douleurs musculaires ou aux crampes, elles peuvent correspondre à une carence en potassium. Les crampes associées à une récupération difficile peuvent aussi provenir d’un déficit en calcium. Toutefois, si vous ressentez une fatigue générale accompagnée de crampes nocturnes et de troubles du sommeil, il faudra y remédier en songeant à faire le plein de magnésium!
