Bien boire (et bien manger) pour s’entraîner sous la canicule

Il fait ultrachaud, très humide, et voilà trois jours que ça dure : ça y est, la canicule frappe encore. Mais on veut quand même s’entraîner, alors il faut adapter son alimentation pour mieux tolérer la chaleur accablante. Voici nos conseils. 

Quand il fait plus de 30°C plusieurs jours de suite, le plus grand défi de celui qui s’entraîne est de dissiper sa chaleur. Déjà, le corps en dégage beaucoup au cours d’une journée, exercice ou pas. Mais s’il n’y a peu ou pas de différence entre la température corporelle et celle de l’environnement où il évolue, les options pour maintenir sa température stable sont réduites. 

À l’effort, le corps a besoin de plus de sang aux muscles, mais pour abaisser sa température corporelle, il faut que le sang irrigue la peau. Cette double exigence entraîne une augmentation de la température du corps et une fatigue prématurée. La tolérance à l’effort diminue, et les risques d’inconforts digestifs augmentent. Une bonne hydratation est alors la clé pour mieux performer.  

Boire plus pour rester hydraté 

La déshydratation est associée à une augmentation de la température corporelle, mais aussi à une réduction de la fonction cardiovasculaire et de la performance. Si on ne boit pas assez, on risque de réduire son volume sanguin et de compromettre davantage la thermorégulation.  

En général, on a besoin d’environ 10ml d’eau à l’heure par kilo de masse corporelle, ce qui représente en moyenne l’équivalent d’une bouteille de 500ml à l’heure. Si la chaleur est accablante, on peut perdre jusqu’à 2 litres de sueur, alors pour rester hydraté, les besoins en liquides peuvent atteindre 400ml aux 15 minutes.  

Les cyclistes et les coureurs préfèrent souvent être aussi légers que possible pour leurs courses et ils limitent parfois leur apport en eau. Cela dit, même si on « prend du poids » en buvant davantage, on réduit l’utilisation de son glycogène et on maintient sa réserve d’énergie pendant l’effort.  

Des électrolytes pour maintenir l’hydratation 

La couleur de l’urine est un excellent indicateur pour déterminer le degré d’hydratation du corps. Si elle est plus foncée, il faut ajouter du sodium dans l’eau supplémentaire qu’on devra boire, ce qui préviendra les risques d’hyponatrémie (faible taux de sodium dans le sang).  

Le sel supplémentaire aide à stimuler la soif, à améliorer l’appétit et à retenir les liquides consommés. Ajouter environ 1/4 de cuillère à thé (1ml) de sel de table (500 à 700mg de sodium) dans sa boisson d’hydratation ou consommer de petites quantités d’aliments salés est essentiel au maintien de l’équilibre hydrique.  

Pour un effort de moins d’une heure, la boisson ingérée peut ne contenir que de l’eau et des électrolytes, comme une eau minérale Badoit ou Vichy Célestin. On peut aussi ajouter une pastille d’électrolytes dans sa gourde d’eau ou boire un jus de légumes.  

Plus de glucides si l’exercice dure plus d’une heure  

Si l’exercice dure plus longtemps, une boisson sportive permet de remplacer les pertes de sodium associées à la transpiration, favorise le maintien du volume sanguin et améliore l’absorption intestinale des glucides et des liquides. Cependant, si on consomme des boissons trop sucrées, comme du jus (12% de glucides), le volume sanguin diminue et la température du corps augmente.  

L’idéal, lorsqu’il fait chaud et humide, est donc de consommer une boisson qui contient de 4 à 6% de glucides pendant l’exercice. Il suffit de diluer dans sa gourde environ 125 à 250ml (1/2 à 1 tasse) de jus d’orange dans 2 tasses (500ml) d’eau et d’ajouter une pincée (1ml) de sel pour répondre à ses besoins en sodium. Toutes les 15 minutes, 3 ou 4 gorgées de cette boisson sportive permettent de se maintenir hydraté.  

On peut aussi consommer des aliments pour soutenir ses besoins énergétiques. Certains fondent s’il fait trop chaud – notamment le chocolat et les jujubes. Des compotes de pomme, des bananes, des oranges, des dattes, des bretzels ou des patates grelots seraient de meilleures options pour répondre à nos besoins en glucides et en électrolytes. Dans l’éventualité où on doit apporter des aliments périssables, comme un sandwich ou du fromage, il faut les placer près d’un élément réfrigérant.   

De la menthe pour se rafraîchir  

D’autres facteurs peuvent aider à mieux tolérer l’effort par temps chaud. On peut ainsi ajouter des feuilles de menthe ou quelques gouttes d’huile essentielle de menthe poivrée dans sa boisson d’hydratation. La menthe stimule les récepteurs du froid dans la bouche et ces récepteurs donnent l’impression que l’air inhalé est plus frais ou que l’eau consommée est plus rafraîchissante, ce qui peut améliorer la tolérance à l’effort. La menthe contribue aussi à soulager les symptômes digestifs associés à la déshydratation. 

Notre café quotidien  

Une faible dose de caféine (3mg par kilo de masse corporelle) peut améliorer les performances en agissant comme stimulant du système cardiaque et du système nerveux central. À faible dose, le café n’augmente pas les pertes d’électrolytes (sel/potassium) et ne contribue pas à la déshydratation. On peut donc consommer avant l’effort l’équivalent d’une tasse café filtre (250ml/8oz) froid, idéalement. Une boisson d’hydratation froide, même glacée, est un moyen efficace d’optimiser la thermorégulation pendant l’effort.  

Récupérer pour mieux tolérer la chaleur  

Le lait constitue une option très efficace pour récupérer rapidement d’une déshydratation induite par l’effort. En plus d’être riche en eau et en électrolytes, il fournit des protéines et des glucides pour récupérer le glycogène perdu pendant l’effort et réparer les muscles qui ont travaillé. Les laits de vache, de soya, de pois ou de pois chiche fournissent plus de protéines pour récupérer que le lait d’amande, de cajou ou de riz. 

En résumé, faire du sport lorsqu’il fait chaud et humide n’est pas… de tout repos. L’effort physiologique et perceptuel associé à l’exercice est accru. Alors, autant que possible, il faut éviter les activités intenses. On demeure en forêt pour bénéficier de l’ombre et on favorise la natation pour profiter de l’eau rafraîchissante. On s’active tôt ou tard en journée, lorsque le soleil est moins fort. Et pour être en mesure de mieux tolérer la chaleur accablante, on boit régulièrement, on mange plus salé, on n’ingère pas trop de sucres concentrés et on favorise une boisson laitière pour récupérer de l’entraînement.