Lipoxmax : quelle intensité d’exercice pour maximiser la perte de poids?
Avouons-le : pour la quasi-totalité d’entre nous, derrière la motivation qui nous pousse à faire régulièrement de l’exercice, il y a un certain souci d’amincir ou, à tout le moins, de conserver sa taille.
Cela fait en sorte que depuis une cinquantaine d’années, on voit se succéder théories et croyances sur les meilleures façons de perdre ses « poignées d’amour » ou de faire jaillir son six pack. On s’est même fait vendre des appareils censés nous faire perdre du poids sans fournir d’efforts : pensons par exemple à la ceinture abdominale d’électrostimulation ou au mémorable « fat jiggling machine », qui devait faire fondre le gras de nos fesses en les faisant vibrer à l’aide d’une courroie…
Beaucoup plus populaire en France, l’idée qu’il existe une intensité précise d’exercice qui maximiserait la perte de gras est aussi apparue dans nos centres de conditionnement physique, il y a quelques années. Cette intensité idéale est appelée lipoxmax (ou fatmax, en anglais). Elle vient du fait que le corps utilise comme carburants un mélange de substrats énergétiques principalement composé de glucides (sucres) et de lipides (gras), et que plus l’intensité de l’exercice est élevée, plus ce mélange est riche en glucides et pauvre en lipides.
Lorsque l’intensité augmente, le taux d’oxydation (ou d’utilisation) des glucides augmente aussi, et ce jusqu’aux plus hautes intensités. Le taux d’oxydation des lipides augmente aussi lorsque l’intensité augmente, mais seulement jusqu’à une intensité moyenne. Au-delà, ce taux commence à diminuer pour devenir nul entre 85 et 90 % du VO2max. Dans une optique de perte ou de maintien de poids, il apparaît donc logique de faire de l’exercice à des intensités moyennes plutôt qu’élevées, afin de brûler davantage de gras! D’où le concept du lipoxmax…
On détermine son lipoxmax en laboratoire lors d’un test à l’effort, où l’on mesure le volume et la composition des gaz expirés pour établir la dépense énergétique et la part relative d’énergie dépensée issue de l’oxydation des glucides et des lipides. Chez les adultes, le lipoxmax se situe à environ 30 à 75 % du VO2max. Il est plus élevé chez les personnes en bonne forme physique, et il varie en fonction des conditions nutritionnelles et de la disponibilité des glucides : il n’est donc pas stable d’une journée à l’autre.
En plus de cette variabilité, qui remet en cause la validité de la valeur déterminée en laboratoire, le lipoxmax ne tient pas compte du fait que moins l’intensité est élevée, moins on dépense d‘énergie durant l’effort. Ce concept met aussi de côté les lipides qui seront oxydés après l’exercice. Plusieurs études indiquent en effet que plus on oxyde de lipides durant l’effort, moins on en utilise durant la récupération par la suite. Inversement, plus on oxyde de glucides durant l’effort, plus on oxyde de lipides durant la récupération. À la fin de la journée, ce sont les bilans de l’énergie totale dépensée (glucides et lipides confondus) et des calories consommées qui déterminent s’il y a perte ou accumulation de gras.
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Comme toutes les autres recettes miracles qui ne demandent que peu d’effort – ou pas d’effort du tout –, l’idée que l’exercice à intensité « lipoxmax » maximise la perte de gras ne tient pas la route. D’ailleurs, dans un récent avis sur l’activité physique, l’amaigrissement et le maintien du poids après amaigrissement, l’American College of Sports Medicine ne fait nullement allusion au lipoxmax. Et dans son avis sur le même sujet, le Comité scientifique de Kino-Québec rappelle que « s’il existe une intensité optimale d’exercice pour perdre de la graisse, elle est relativement élevée. »
Bref, pour faire « fondre » un maximum de gras par l’exercice, il faut fournir des efforts à une intensité la plus élevée possible (en fonction de sa condition physique, il va sans dire), surtout si le temps dont on dispose est limité. L’effet amaigrissant de l’exercice intense est encore plus prononcé s’il est de nature intermittente (par intervalles). Et le fameux adage « no pain, no gain » se vérifie toujours… sauf qu’ici, le gain s’exprime par une perte… de gras!
Une question de calories
1 g de glucides fournit 4 calories
1 g de protéines fournit 4 calories
1 g de lipides fournit 9 calories
1 g d’alcool fournit 7 calories
On dit qu’il faut un bilan énergétique négatif d’environ 9 000 calories pour perdre un kilo de graisse. Cependant, comme la perte de graisse s’accompagne d’une perte d’eau, une diminution du poids corporel de 1 kg requiert en fait un déficit d’environ 7 700 calories.
Maigrir sélectivement, est-ce possible?
Un autre mythe dont il faut se défaire est celui de la perte localisée de gras. Il est impossible de choisir la région du corps où la perte de gras se produira. Pour qu’un exercice puisse faire maigrir localement, il faudrait que les muscles sollicités utilisent comme carburant les réserves de graisse avoisinantes. Or, il n’y a pas d’échanges directs entre les muscles et le gras qui les entoure. Lorsque le gras est libéré des adipocytes (cellules de gras), il est déversé dans la circulation sanguine, puis emporté vers le cœur. Il se mélange alors au gras provenant des autres régions du corps pour être distribué à l’ensemble de l’organisme.
