Boissons sportives : en as-tu vraiment besoin ?
Tout comme c’est le cas pour les autres suppléments de nutrition sportive, les boissons énergétiques sont de plus en plus nombreuses et variées sur le marché. Au-delà de leurs couleurs attirantes et des publicités d’athlètes populaires qui en consomment, savez-vous seulement ce qu’elles contiennent ? Et surtout, sont-elles bien nécessaires ?
Qu’est-ce qu’une boisson énergétique?
C’est une boisson spécialement conçue pour fournir de l’énergie sous forme de sucres et remplacer les minéraux (sodium, potassium, etc.) évacués par la sueur, tout en assurant une bonne réhydratation lorsque l’effort perdure pendant plus d’une heure.
Que devrait contenir une boisson énergétique?
Afin de répondre aux besoins pour lesquels elle a été conçue, elle devrait idéalement fournir environ 30 g de sucre par bouteille de 500 ml (4 à 8 % de glucides), ce qui correspond à ce dont le corps a besoin en glucides lors d’un exercice de plus d’une heure. Un apport moindre de glucides pourrait ne pas suffire lors d’une longue sortie, tandis qu’un surplus de glucides pourrait causer des troubles digestifs.
Les minéraux sont aussi utiles lors d’un effort important. Le sodium favorise l’absorption et la rétention des liquides, en plus d’améliorer la saveur de la boisson. Au moins 300 mg de sodium par heure d’effort seraient nécessaires, et on recommande plus de 300 mg de potassium pour remplacer la quantité perdue dans la sueur. Certains minéraux, tels que le magnésium et le zinc, peuvent aussi être utiles, tout comme les vitamines du groupe B et les antioxydants, mais ces valeurs sont rarement indiquées sur l’étiquette des produits.
Cela dit, une faible osmolalité (concentration en particules par kilogramme de liquide) favoriserait une meilleure absorption des nutriments. L’osmolalité des boissons commerciales varie entre 157 et 690 mmol/kg, mais devrait idéalement être inférieure à l’osmolalité du sang, soit moins de 300 mmol/kg. Ainsi, il n’est pas toujours souhaitable que l’on trouve une grande quantité d’ingrédients dans une boisson énergétique.
Boisson énergétique ≠ boisson santé
Qu’on se le dise : une boisson énergétique n’est rien de moins que du bonbon liquide. La consommation régulière de ces boissons en dehors d’une activité sportive est associée à des risques plus élevés d’obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de caries dentaires. L’Organisation mondiale de la santé recommande de ne pas consommer plus de 10 % de l’apport énergétique quotidien sous forme de sucres libres, soit tous les sucres ajoutés dans les aliments par les manufacturiers ou par nous-mêmes, dans nos recettes. Ces 10 % équivalent à environ 50 g par jour, soit 12 cuillerées à thé de sucre. Une bouteille de 500 ml de boisson énergétique en contient déjà l’équivalent de 7 cuillerées à thé, soit environ 30 g de sucre. De plus, le pH de ces boissons est d’environ 3 à 4, un niveau d’acidité suffisant pour favoriser l’érosion des dents. Enfin, certains colorants artificiels contenus dans ces boissons sont associés à des risques de cancer, de réaction allergique ou d’hyperactivité.
En résumé, qu’est-ce qu’on boit à l’entraînement?
Le but premier d’une boisson énergétique est d’hydrater le corps et de fournir l’énergie nécessaire pour performer longtemps. On n’a donc pas besoin de ces boissons en dehors d’une activité physique ni lorsqu’on bouge moins d’une heure. Pour s’hydrater, rien de mieux que de l’eau. Sans sucre. Sans additifs. Sans colorant. Sans rien !
À choisir entre une boisson commerciale ou naturelle, on n’hésite pas et on se prépare un mélange maison :
Boisson énergétique naturelle (pour 1 portion, 500 ml) :
- 15 ml (1 c. à soupe) de sirop d’érable
- 250 ml (1 tasse) d’eau de coco
- 250 ml (1 tasse) d’eau froide
- 1 ml (¼ c. à thé) de sel
Information nutritionnelle par portion de 500 ml (2 tasses) : 95 kcal, 26 g de glucides, 640 mg de sodium, 415 mg de potassium.
Si le côté pratique prend le dessus, alors on choisit une boisson commerciale qui fournira, pour un bidon de 500 ml :
- 30 g de glucides
- > 300 mg de sodium
- > 300 mg de potassium
- magnésium (un peu), vitamine C, vitamine E, zinc et/ou vitamines du groupe B
Références
- Mettler S. et coll., Osmolality and pH of Sport and Other Drinks Available in Switzerland, Schweizerische Zeitschrift für « Sportmedizin und Sporttraumatologie », 54 (3), 92–95, 2006.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine (ACSM): Nutrition and Athletic Performance, J Acad Nutr Diet. 2016 Mar; 116(3): 501-28.
