Aliment ou pilule ?

Le marché des suppléments alimentaires ne cesse de croître : on souhaite toujours mieux performer, toujours plus rapidement. Mais une petite pilule peut-elle vraiment faire la différence ? Et si certains aliments étaient aussi efficaces ?

NO / Oxyde nitrique

Il existe une variété de suppléments pre-workout qui prétendent favoriser la vasodilatation et de meilleures performances pendant l’exercice. Toutefois, ces produits contiennent souvent d’autres ingrédients, comme des stimulants, dont la dose est rarement précisée et qui varie d’un produit à l’autre. On ne connaît pas leurs effets à long terme, ni leur synergie; les risques potentiels qui y sont associés ne valent pas leur coût et certains aliments seraient tout aussi performants, tout en étant plus sécuritaires.

Ainsi, le monoxyde d’azote (ou oxyde nitrique – NO) dilate les vaisseaux sanguins, améliore le passage du sang oxygéné vers les muscles à l’effort, augmente la respiration des mitochondries pour la production d’énergie et améliore l’échange de calcium pour la contraction musculaire. Avec ces effets bénéfiques sur la circulation sanguine et la contraction musculaire, les muscles consomment donc moins d’oxygène pour effectuer le même effort, et ils sont donc plus efficaces et performants.

Selon certaines études, des doses de 5 mmol (300 à 400 mg) de nitrates, consommées 5 à 6 jours précédant une compétition, et moins de 2 h 30 avant l’effort, permettraient d’atteindre une concentration maximum de nitrites dans le sang et d’améliorer la performance de 0,9 à 2 %.

Pour obtenir la même dose sans avoir recours aux suppléments, on peut manger 50 g d’épinards crus (environ 1 t hachés), 4 betteraves moyennes (environ 200 g) ou boire 2 tasses (500 mL) de jus de betteraves fermentées (Biotta Juices®).
Le corps peut aussi produire de l’oxyde nitrique à partir d’autres ingrédients. La citrulline est un acide aminé qui est converti en arginine, un précurseur de l’oxyde nitrique. Non seulement la citrulline entraîne moins d’effets secondaires que l’arginine, mais elle serait plus efficace pour augmenter les taux d’arginine qu’un supplément d’arginine seul.

La citrulline est naturellement présente dans toutes les parties du melon d’eau, y compris les semences, la chair et la pelure, et plus fortement dans les variétés à chair orange. Une portion de 120 g de melon d’eau (environ 10 boules) fournit environ 150 mg de citrulline. Toutefois, pour favoriser la performance, il faudrait environ 6 g de citrulline dans l’heure précédant l’exercice.

À lui seul, le jus de melon d’eau contient 2,33 g de citrulline par litre, de sorte qu’il faudrait en boire 2,5 l pour bénéficier d’une dose suffisante. En attendant de voir apparaître des jus de melon concentrés, on peut se concocter une boisson d’hydratation maison en versant des morceaux de melon d’eau dans un mélangeur et les réduire en jus. Après un entraînement difficile, on peut aussi essayer ce smoothie récupérateur:

Pour 1 portion :
2 t (500 ml) morceaux de melon d’eau
1 c soupe (15 ml) miel
1 c soupe (15 ml) feuille de menthe
¾ t (175 g) yogourt grec nature 0 % mg
Cannelle au goût

PAR PORTION de 500 ml : 190 kcal, 28 g glucides, 20 g protéines, 0 g lipides

Boisson sportive

La boisson sportive est le produit le plus fréquemment utilisé par les gens actifs, pour éviter ou retarder l’épuisement du glycogène et minimiser les risques de déshydratation.
Afin d’améliorer une performance de plus d’une heure, faciliter l’absorption des nutriments et optimiser la tolérance digestive, la boisson sportive idéale devrait fournir une faible concentration en sucre (4 % à 8 % de glucides ou 40 g à 80 g par litre), une concentration en sodium avoisinant les 500 mg par litre, ainsi qu’une faible osmolalité (la concentration en particules par kilogramme de liquide).
L’osmolalité des boissons commerciales varie entre 157 et 690 mmol/kg, mais elle devrait idéalement être inférieure à l’osmolalité du sang, soit moins de 300 mmol/kg; de plus, le pH de ces mêmes boissons est d’environ 3 à 4, ce qui peut favoriser l’érosion des dents.
L’osmolalité et le pH sont malheureusement des données absentes des étiquettes des boissons commerciales, mais les boissons maison auraient une osmolalité et un pH inférieurs à ceux des boissons commerciales. À choisir, on n’hésite donc pas et on se prépare un mélange maison :
Boisson énergétique naturelle à l’érable (jaimelerable.ca)

Pour 2 portions (1 L)
875 ml (3 ½ tasses) d’eau froide
60 ml (¼ tasse) de jus d’orange
60 ml (¼ tasse) de sirop d’érable pur
30 ml (2 c à soupe) de jus de lime
1 ml (¼ c à thé) de sel

PAR PORTION de 500 ml (2 tasses) : 130 kcal, 32 g glucides, 241 mg sodium, 168 mg potassium

Comparaison de la concentration en glucides, osmolalité et pH de certaines boissons.

Gatorade à l’orange
Glucides (g/100g): 6,0
Osmolalité (mmol/kg): 297
pH: 3

Powerade à l’orange
Glucides (g/100g): 8,2
Osmolalité (mmol/kg): 346
pH: 3,5

Coca-Cola
Glucides (g/100g)10,6
Osmolalité (mmol/kg): 493
pH: 2,4

Red Bull
Glucides (g/100g)11,3
Osmolalité (mmol/kg): 601
pH: 3,3

Jus d’orange dilué 1:1
Glucides (g/100g)5,5
Osmolalité (mmol/kg): 282
pH: 4

Tiré de Mettler S. et al., Osmolality and pH of sport and other drinks available in Switzerland, Schweizerische Zeitschrift für «Sportmedizin und Sport traumatologie» 54 (3), 92–95, 2006.

Protéines

Saviez-vous que les protéines tirent leur nom d’un mot grec qui signifie « de première importance »? Les protéines sont indispensables à l’organisme, et une certaine quantité est essentielle au développement musculaire, mais notre consommation moyenne en protéines excède régulièrement de 2 à 3 fois l’apport recommandé.

Cela signifie-t-il que les suppléments de protéines n’ont pas leur place dans l’alimentation ? Non, mais bien que certains de ces suppléments soient modifiés pour en accélérer l’absorption, il n’en résultera pas nécessairement des bénéfices supplémentaires, tant que l’apport alimentaire en protéines ne sera pas optimal. Néanmoins, un tel supplément peut entraîner un apport protéique de qualité, lorsque le moment est opportun pour favoriser la récupération musculaire.

Les protéines de haute qualité, comme le lactosérum (appelé aussi whey), sont riches en acides aminés essentiels et sont efficaces pour le maintien, la réparation et la synthèse des protéines du muscle. La whey ne coagule pas sous l’action des enzymes de l’estomac, est rapidement libérée par l’estomac et est ainsi définie comme une protéine rapide, puisque les acides aminés sont absorbés très rapidement.

Après l’entraînement, il suffit de combiner une source de glucides à index glycémique élevé à au moins 10 g de protéines pour en accélérer l’absorption. Si l’on souhaite remplacer notre whey par des aliments, on peut donc manger au choix 1 t de fromage avec des dattes séchées, 1 yogourt grec sucré, du fromage cottage avec des raisins et des morceaux d’ananas avec des haricots de soya rôtis.

En résumé, les aliments seront toujours plus sécuritaires que les suppléments commerciaux, mais ces derniers demeurent une option envisageable sous certaines conditions. Si vous décidez d’en consommer, demandez l’avis d’un professionnel de la santé. Recherchez aussi les logos NSF et Informed Choice, dont les produits ont fait l’objet d’un contrôle de la qualité et sont exempts de substances illégales.

Références :

• Mettler S. et al., Osmolality and pH of sport and other drinks available in Switzerland, Schweizerische Zeitschrift für «Sportmedizin und Sporttraumatologie» 54 (3), 92–95, 2006.
• Giannesini B, et al Citrulline malate supplementation increases muscle efficiency in rat skeletal muscle, Eur. J. Pharmacol. (2011)
• Rimando AM, Perkins-Veazie PM Determination of citrulline in watermelon rind . J Chromatogr A. (2005)
• Tarazona-Diaz, M., Alacid, F., Carrasco, M. et coll. Watermelon Juice: Potential Functional Drink for Sore Muscle Relief in Athletes. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2013;61:7522-7528
• Bond H., Morton L. & Braakhuis A. J. Dietary nitrate supplementation improves rowing performance in well-trained rowers, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2012;22:251-256
• Corre, W.J. et Breimer, T. Nitrate and nitrite in vegetables. Centre for Agricultural Publishing and Documentation, Wageningen (1979).
• Examine.com (citrulline, whey) [Consulté le 6 octobre 2015.]