3 conseils pour bien performer en restant hydraté malgré la chaleur

Non seulement une bonne hydratation permet de faciliter la digestion, de transporter rapidement les nutriments vers les cellules et de garder les articulations lubrifiées, mais encore contribue-t-elle au maintien d’une température corporelle stable et à l’optimisation de la concentration. Maximiser l’hydratation est donc essentiel pour performer au quotidien, que ce soit physiquement ou mentalement. Voici quelques trucs pour y arriver.

1. Choisir un liquide nutritif

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L’eau, plate ou pétillante, hydrate rapidement, mais les boissons plus riches en nutriments facilitent l’absorption d’un plus grand volume tout en retenant plus longtemps les liquides dans le corps, ce qui est particulièrement intéressant lorsqu’on a un accès limité aux liquides ou lorsqu’il n’est pas souhaitable ou possible d’aller aux toilettes.

Les boissons à haute teneur énergétique se vident de l’estomac plus lentement qu’une boisson pauvre en calories, ce qui peut retarder l’envie d’uriner. Que ce soit des boissons laitières, un smoothie ou de la soupe, ces boissons sont plus hydratantes que l’eau, car elles contiennent plus de sucres, de protéines, de lipides et d’électrolytes, qui contribuent tous à ralentir la vidange de l’estomac et à maintenir l’hydratation sur une plus longue période.

Les boissons riches en sucres, comme les jus de fruits ou les colas, ne sont pas nécessairement plus hydratantes que les boissons moins sucrées. Elles peuvent passer un peu plus de temps dans l’estomac et s’évacuer plus lentement que l’eau, mais une fois qu’elles pénètrent dans l’intestin grêle, leur forte concentration en sucres favorise un transfert de l’eau du corps vers l’intestin grêle pour diluer les sucres de ces boissons. De plus, celles-ci contiennent généralement 30 g de sucre par tasse en moyenne, ce qui est beaucoup si on pense aux recommandations de l’Organisation mondiale de la santé, qui suggère une consommation de sucre ajouté de moins de 50 g par jour.

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Les boissons sportives, comme le Gatorade®, sont moins concentrées en sucre (15 g de glucides par tasse) et plus riches en sodium et en potassium. Elles sont donc excellentes pour se réhydrater, mais pour limiter l’apport en sucre ajouté, il est préférable de ne les boire qu’après des séances d’entraînement d’intensité modérée à élevée, de plus d’une heure ou avec une transpiration excessive.

Un choix plus économique et nutritif consiste simplement à mélanger 1 part de jus avec une part d’eau pour préparer sa propre boisson sportive. Pour ce faire, il suffit d’ajouter 1/4 c. à thé de sel par litre de liquide, s’il fait chaud et humide ou qu’on a tendance à suer beaucoup. Le sodium agit alors comme une éponge qui retient l’eau dans le sang tout en réduisant la production d’urine, tandis que le potassium absorbe ensuite les liquides à l’intérieur de la cellule pour hydrater de façon optimale le corps.

L’eau minérale contient d’ailleurs beaucoup de minéraux, soit généralement plus de 500 parties par million (ou ppm, mesure qui équivaut à des mg/L). La composition varie d’une marque à l’autre, mais ce type d’eau contient généralement plus de sodium, de potassium, de magnésium et de calcium que l’eau de source ou l’eau du robinet. Ces minéraux, en plus de favoriser l’hydratation, contribuent aussi à alcaliniser l’eau. L’eau alcaline a un pH basique d’environ 8 ou 9 et pourrait remplacer le bicarbonate de sodium pour prévenir les effets de l’acidose métabolique induite par l’exercice. Lorsqu’on s’entraîne physiquement, on produit plus de radicaux libres et d’ions hydrogène; les contractions musculaires répétées produisent beaucoup d’ions positifs, menant alors à une diminution du pH sanguin.

Le bicarbonate de sodium, un produit alcalin, est d’ailleurs un supplément qu’on utilise chez les athlètes pour atténuer les changements de pH intramusculaire et neutraliser l’acidité dans le muscle. Son utilisation est limitée en raison des risques importants de troubles digestifs ou d’œdème (rétention d’eau) reliés à une surcharge en sodium. Contrairement au bicarbonate, l’eau alcaline n’a pas d’effets secondaires connus et peut donc être utilisée au quotidien pour réduire l’acidose métabolique induite par l’exercice. 

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2. Limiter les diurétiques 

On pense souvent que le café est avant tout un diurétique, mais une tasse de café qui fournit environ 80 mg de caféine est aussi hydratante que de l’eau. Il faut simplement éviter de consommer quotidiennement plus de 300 mg de caféine, soit environ 2 à 4 tasses de café. Si on ne boit pas régulièrement du café, on peut ajouter un peu de lait pour améliorer sa capacité à absorber le liquide. Il est alors toutefois préférable d’éviter les boissons énergisantes, qui contiennent souvent plus de caféine qu’une tasse de café en raison de l’ajout de stimulants à base de plantes, comme le guarana et le maté (yerba mate).

Du reste, bien qu’il soit tentant de prendre une bière froide après l’exercice ou une longue journée de travail, il est préférable de la choisir sans alcool. L’absorption de boissons alcoolisées pousse à uriner davantage en raison de leur action inhibitrice sur la libération d’arginine vasopressine (ou ADH, hormone antidiurétique). L’alcool est un diurétique qui nous pousse à évacuer plus de liquide que le volume de boisson qu’on a ingéré. La bière entraîne toutefois moins de déshydratation que les spiritueux, simplement parce qu’on en consomme généralement plus!

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3. Boire plus

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Il est parfois difficile de boire autant qu’on le voudrait, soit parce qu’on oublie, soit parce qu’on a un accès limité à une source de liquide. Même si certaines boissons peuvent accélérer l’hydratation, le plus important consiste à boire suffisamment et régulièrement pour demeurer hydraté. Qu’on ne boive que de l’eau ou qu’on ingère une variété de boissons, l’état d’hydratation sur 24 h n’est pas différent, à condition qu’un volume total adéquat soit consommé. On a besoin de boire environ 30 à 40 ml par kg de poids corporel par jour, ce qui représente environ 2 à 3 L pour les femmes et 2,5 à 3,7 L pour les hommes. Et, en définitive, la meilleure façon de savoir si on est bien hydraté, c’est de produire une urine claire et abondante aux 3 à 4 heures : plus l’urine est foncée, moins le corps est hydraté…

Teneur en nutriments de différentes eaux et boissons

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