Le ski de fond : un sport complet!

À la fois intense et exigeant, le ski de fond est un sport d’endurance qui demande une bonne capacité cardiovasculaire. Le sport a beaucoup évolué dans les dernières années et les méthodes d’entraînement se sont raffinées. De plus en plus, les athlètes diversifient leurs exercices afin d'y ajouter quelques séances de force en double poussée, de sans bâtons pour améliorer l’équilibre, de même que des sprints et de longs intervalles. Voici donc quelques conseils qui vous permettront d'améliorer vos performances!

Conseils de coach

Pour perfectionner sa technique, il n’y a pas de recette miracle : il faut skier, skier et encore skier! François Pépin, entraîneur-chef du Club Skibec Nordique, niveau 3 d’entraîneur PNCE et formateur certifié pour Ski de fond Québec a bien voulu dévoiler ses trucs pour vous faire progresser cet hiver. Deux facettes sont très importantes en ski pour s’améliorer ou aller plus vite : on peut soit être meilleur techniquement ou meilleur physiquement. Côté technique, le grand concept des deux styles tient en trois petits mots : équilibre, coordination et puissance.

Patin
La position de base consiste à toujours avoir les jambes légèrement fléchies de façon à ce que la cheville, le genou et les hanches travaillent ensemble dans le même alignement. Tout votre poids devrait se retrouver sur le devant de votre pied. Un petit exercice simple (mais efficace) vous permettra d’améliorer votre équilibre tout en vous positionnant correctement sur vos skis afin d’effectuer une excellente poussée des jambes : placez vos bâtons derrière les hanches à l’horizontale en ramenant le bassin vers l’avant pour sentir le déséquilibre. Sans trop y penser, votre cheville et vos genoux seront à la bonne place. Assurez-vous de ne pas faire de rotation du tronc : vos bâtons devraient toujours rester à l’horizontale pour cet exercice.

Pour le haut du corps, les bras doivent être gardés à la largeur des épaules et votre coude devrait former un angle d’environ 110 degrés pour maximiser la force. Les abdominaux sont souvent négligés alors qu’ils sont un groupe musculaire qui fournit une grande partie du travail. Un bon « crunch » des abdominaux est nécessaire en plus de l’apport initial des bras. Pour pratiquer cette facette, faites cinq doubles poussées de suite et enchaînez avec cinq mouvements de one skate. Répétez la combinaison pendant 10 à 15 minutes. Le but de l’exercice est d'isoler chaque phase du mouvement pour mieux le maîtriser et ensuite l’intégrer en ajoutant l’aspect coordination.

Classique
La position du bas du corps est la même, c’est-à-dire cheville, genou, hanche. Avoir une bonne position revêt encore plus d’importance, car il faut s’assurer d’avoir un bon transfert de poids pour écraser la cambrure et tirer profit du fartage, qu’on appelle le preload. Encore une fois, enlever les bâtons est utile pour améliorer le transfert de poids : prenez vos bâtons à mi-longueur de façon à ne pas les utiliser pour pousser, mais plutôt comme balancier. Faites du pas alternatif pendant une quinzaine de minutes en pensant à ce que vos jambes agissent comme un piston!

Pour le haut du corps, la position sera la même qu’en patin. Pour améliorer votre double poussée, exercez-vous sur le plat à bien utiliser vos abdominaux et à compléter votre mouvement de bras. Vos mains devraient passer à une hauteur située entre le genou et les hanches à la fin du mouvement, si elles passent plus bas, redressez-vous!

Avoir une bonne technique ne suffit pas, il faut avoir le physique! Pour perfectionner votre ski, il faut bien préparer sa saison hivernale pendant l'automne. Rassurez-vous : n’importe quel entraînement cardiovasculaire est bénéfique pour le ski de fond, mais la course à pied est le sport le plus complémentaire. Pensez à inclure quelques exercices d’équilibre et d’abdominaux à votre routine et vous serez surpris de vos progrès en ski!

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Conseils d’athlète

Camille Pepin, athlète membre de l’équipe nationale junior et du Centre national d’entraînement Pierre-Harvey (CNEPH) dit qu’il faut prioriser la récupération après vos sorties avec des aliments riches en glucides et en protéines. C’est la clé pour être en forme durant le prochain entraînement.

« La majeure partie de mon entraînement est en zone 1 (basse vitesse). Il vaut mieux favoriser les entraînements de longue durée à un rythme agréable et se concentrer sur un point technique. Ça ne vous empêche pas d’ouvrir la machine de temps en temps. Un truc pour améliorer votre technique tout en faisant un effort plus intense qu’à l’habitude : suivez un skieur plus rapide et essayez de vous synchroniser avec lui pendant un certain temps. Non seulement vous aller réaliser une bonne intensité, mais en plus vous allez imiter sa technique et progresser  sans même y penser! Dans les descentes, regardez où vous voulez aller et non les obstacles! »

Le ski de fond est avant tout un sport de glisse, ne forcez pas le mouvement et laissez vos skis vous guider sur les différentes pistes que vous aurez la chance de skier cet hiver!

Quelques trucs et astuces en rafale

• Pour éviter la monotonie et l’ennui, divisez vos sorties et fixez-vous de petits objectifs. Par exemple, dîner dans un refuge, essayer une nouvelle piste ou encore pratiquer un de vos points techniques à améliorer.
• Si vous pouvez vous le permettre, essayer de nouveaux centres : vous allez sortir de votre zone de confort et faire de belles découvertes.
• Vous avez froid? Pourquoi ne pas en profiter pour faire un petit sprint!
• Un équipement bien adapté à votre niveau et style de skieur n’est pas un luxe mais une nécessité. N’oubliez pas d’ajuster votre style selon le terrain afin de toujours utiliser la technique optimale pour chaque section du parcours.
• Laissez votre orgueil de côté et suivez un petit cours pour perfectionner votre technique. Il ne suffit parfois que de l’observation d’un œil averti sur votre technique pour l’améliorer significativement. Mieux vaut skier moins vite et bien que vite et n’importe comment!
• Faites-vous confiance et prenez plaisir aux variations de terrains.

À chacun son style

Que ce soit le mode classique ou le pas de patin, les deux styles sont excellents et chacun à ses particularités. Le choix est d’abord et avant tout une question de goût et de préférence.

Classique
La technique classique est la plus connue et la plus traditionnelle. C’est la technique qui permet à la fois de skier relax et d’ouvrir la machine lorsque désiré, puisqu’elle s’apparente beaucoup à la marche. L’image qui vient en tête est celle du pas alternatif qui est surtout utile dans les faux plats montants et dans les montées. Pour les montées plus abruptes, la technique du « canard » est la meilleure, bien que pas très élégante! Ensuite, il y a la double poussée, où seuls le tronc et les bras sont sollicités. En pratiquant cette technique, il est possible de s’améliorer rapidement. Cette dernière est de plus en plus utilisée par les athlètes, surtout lors du sprint final. Le « un pas double poussée » est un hybride entre la double poussée et le pas alternatif : il est très utile sur les faux plats ou encore comme technique de transition si la double poussée n’est pas encore assez puissante.

Patin
Plus connue sous le nom de skate, cette technique est davantage musculaire et exige une grande dépense énergétique accrue. Trois techniques s’offrent aux skieurs, selon le relief. La plus utilisée est celle du « un pas » mais l’expression anglaise one skate est beaucoup plus employée. Le one skate consiste à faire une double poussée à chaque enjambée. Quant au « pas de deux » ou en langage familier le two-skate, une double poussée est donnée à chaque deux enjambées! Le « déphasé », mieux connu sous l’appellation off-set est la technique la plus intuitive, cependant elle ne devrait être réservée qu’aux montées trop pentues pour utiliser le one skate. Les bras sont déphasés, c’est-à-dire que l’un des bras est plus haut que l’autre. Un truc pour s’assurer d’être bien coordonné est d’avoir trois points d’appui : les deux bâtons et la jambe du même côté que le bras plus haut doivent toucher le sol en même temps.

Généralement, les athlètes privilégient un ratio de 60 % classique et 40 % patin afin d’avoir un bon équilibre entre les deux styles tout en n’accumulant pas trop de fatigue musculaire.