Fatigue, baisse de moral: la luminothérapie est-elle la solution contre la dépression saisonnière?
Temps gris, perte de soleil et manque d’énergie: alors que plusieurs Québécois commencent à ressentir les effets de la dépression saisonnière, certains experts recommandent de se tourner vers la luminothérapie pour lutter contre la morosité.
La dépression saisonnière ou le trouble affectif saisonnier (TAS) affecte environ 20% de la population à divers degrés, selon les données du scientifique en chef du Québec.
Voici tout ce qu’il y a à savoir sur la luminothérapie, un moyen naturel pour lutter contre les symptômes de la dépression saisonnière.
Qu’est-ce que la luminothérapie?
Une toute première étude réalisée par un psychiatre américain en 1984 aurait permis d’établir un lien direct entre le manque de lumière et la dépression.
En effet, la luminosité aurait un impact sur l’horloge biologique humaine, ainsi que sur la production de certaines hormones, dont la mélatonine et la sérotonine, qui régulent respectivement le sommeil et l’humeur, peut-on lire sur le site du scientifique en chef du Québec.
Ainsi, la luminothérapie est une forme de thérapie durant laquelle le patient s’expose à une source de lumière intense, conçue pour reproduire l’effet du soleil, de façon à stimuler la production de ces hormones et de réguler le cycle circadien.
© Photo fournie par Carex
Le taux d’efficacité de la luminothérapie serait similaire à celui des antidépresseurs, peut-on lire, alors qu’il améliorerait l’humeur chez 60% des patients, selon la psychologue Marie-Pier Lavoie, spécialisée dans le TAS.
L’avantage de cette thérapie, c’est qu’elle fait ses preuves chez de nombreux patients sans nécessiter un recours à des médicaments, comme des antidépresseurs.
Quel type de lumière utiliser pour la luminothérapie?
Il est recommandé d’utiliser une lumière blanche de 10 000 lux, en évitant les lumières bleutées de type DEL qui peuvent endommager la rétine à long terme, a poursuivi la psychologue, citée par le scientifique en chef.
Un lux est une unité qui mesure la quantité de lumière produite par un objet sur une surface d’un mètre carré. Plus le flux lumineux est élevé et plus la surface recevra de lumière.
À partir de quand commencer la luminothérapie?
Idéalement, il faut commencer la luminothérapie avant même l’apparition de symptômes, soit dès la fin août ou la mi-septembre, ou même dès la fin des vacances d’été, avait par ailleurs précédemment indiqué Marie-Pier Lavoie au Journal de Montréal.
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Les séances de luminothérapie devraient préférablement se tenir le plus tôt possible le matin (par exemple en déjeunant ou en arrivant au bureau) et se poursuivre jusqu’au printemps, avec comme objectif le changement d’heure d’été, dans la nuit du 7 au 8 mars 2026.
Certaines lampes sont par ailleurs munies d’une option d’éveil graduel, qui copient les effets d’un lever de soleil pour aider à réguler son rythme circadien.
Combien de temps par séance de luminothérapie?
Avec une lumière de 10 000 lux, il est recommandé de tenir des séances de 30 minutes par jour pour ressentir les bienfaits de la luminothérapie.
Par contre, si la lampe que vous possédez est moins puissante, par exemple de 5000 lux, il faudrait s’exposer plus longtemps, soit durant 60 minutes, pour obtenir les mêmes résultats, selon le scientifique en chef du Québec.
À titre d’indicateur, l’intensité de la lumière d’une journée nuageuse tourne autour de 2000 lux, tandis que celle d’une journée ensoleillée avoisine les 100 000 lux.
Au printemps, lorsque la lumière naturelle reviendra à l’horizon, il est conseillé de réduire graduellement ses séances de 30 à 15 minutes, ou encore de l’utiliser seulement un jour sur deux, pour s’assurer que le moral tient le coup, avant de cesser son utilisation.
À quelle distance placer sa lampe de luminothérapie?
La lampe doit être positionnée à une distance de 40 à 50 cm du visage, en s’assurant cependant de ne pas regarder la lampe directement pour ne pas endommager ses yeux.
Cette dernière peut être posée sur la table de la salle à manger pendant le petit-déjeuner, sur le bureau à côté de son ordinateur durant le travail ou encore près d’un appareil d’exercice, comme un tapis roulant ou un vélo stationnaire, pendant une séance de sport matinale.
Garder les yeux ouverts ou les fermer?
Pour obtenir l’effet escompté, ce n’est pas le visage en soi qui doit recevoir la lumière, mais plutôt la rétine, si bien qu’il est essentiel de garder les yeux ouverts durant les séances de luminothérapie, en s’assurant encore une fois de ne pas regarder la lampe directement.
Combien de temps avant de ressentir les effets?
Une à deux semaines sont généralement suffisantes pour évaluer si la luminothérapie fonctionne chez le patient, selon la psychologue.
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Par contre, si les résultats encourageants se font sentir rapidement, il en va de même pour les symptômes de dépression saisonnière, qui peuvent revenir au galop au bout de seulement quelques jours sans l’utilisation de la lampe.
La luminothérapie ne doit cependant pas remplacer une saine alimentation et de l’activité physique: deux autres éléments qui aident grandement à combattre la dépression saisonnière.
Y’a-t-il des effets néfastes à la luminothérapie?
En cas d’exagération, la luminothérapie peut provoquer des symptômes similaires à ceux de la consommation de café, soit de l’agitation ou de l’insomnie, avait indiqué la psychologue au Journal de Montréal.
Dans certains rares cas, elle peut également causer quelques effets secondaires, comme des maux de tête, des nausées ou de l’irritabilité, mais ces désagréments seraient de courte durée, selon le scientifique en chef du Québec.
Ceux qui souffrent de problèmes oculaires devraient également consulter un professionnel de la santé avant de tenter cette thérapie, peut-on lire sur le site web de Brunet.
Travailler face à la fenêtre, est-ce assez?
S’installer face à sa fenêtre pour prendre un bain de lumière naturelle n’est pas suffisant pour recréer l’effet d’une lampe de luminothérapie sur le corps, a estimé Marie-Pier Lavoie.
Selon ses dires, une pièce bien éclairée diffuserait environ 200 lux, alors qu’une lampe conçue à cet effet atteint généralement 10 000 lux.
Guide d'achat : 4 lampes de luminothérapie
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