Comment courir 10 km en 10 semaines

Dès que le bon temps se pointe le bout du nez, la course à pied reprend ses droits dans la cité. Le jogging est la discipline est idéale pour diminuer votre tour de taille tout en brulant des calories, prévenir la perte osseuse et musculaire, améliorer la coordination. Et il procure une dose d’endorphines à l’effet important sur votre bien-être. Si vous désirez courir 10 km en 10 semaine, voici comment vous y prendre!

Avant de vous plonger dans vos espadrilles et de filer comme une gazelle, vous devez vous concentrer sur l’objectif. Pourquoi voulez-vous commencer un programme d'entraînement de course? Pour le plaisir, la perte de poids, la santé, la performance? Scruter votre horaire personnel afin de savoir le nombre d’heures que vous pourrez consacrer à cette nouvelle discipline. Finalement, pensez à votre budget car vous aurez peut-être à vous acheter des vêtements ou des espadrilles.

Commencez par le commencement…

Avant d’entreprendre toute activité sportive, assurez-vous que votre état de santé le permet. Ensuite, pensez à votre garde-robe. Cela peut paraître bizarre, mais si vous n’êtes pas correctement vêtu, vous risquez de ne pas apprécier votre expérience. Si vous avez encore en tête le film Rocky dans lequel Sylvester Stallone courait avec un chandail en coton ouaté de type kangourou, il est temps de faire un tour à la boutique sportive la plus proche. Portez des vêtements légers qui respirent bien. Optez pour plusieurs couches de vêtements au lieu du manteau « huit dans un » qui se remplira de votre sueur après 10 minutes. Côté espadrilles, ne craignez pas d’investir : c’est ce qui vous permettra de performer sans vous blesser. Prenez le temps d’essayer les espadrilles et n’ayez pas peur de poser des questions. Avec tout ce qui existe sur le marché, vous aurez de judicieux conseils par tous les passionnés.

Pour la première sortie, assurez-vous… 

• D’apporter de l’eau. La déshydratation vous guette en tout temps, spécialement lorsque vous n’êtes pas au sommet de votre forme physique. Sans eau, vous n’irez pas bien loin.

• D’apporter votre cellulaire et une carte d’identité. Au cas où un malheur surviendrait (chute, fatigue, étourdissements). Avisez aussi quelqu’un de votre entourage avant de partir : si un incident arrivait, il saurait où vous êtes.

• D’avoir des vêtements qui réfléchissent la lumière si vous courez le soir.

• De sélectionner votre zone de course. Évitez les zones à risques (criminalité, gang, circulation, etc.). Si vous n’avez pas de partenaire d’entraînement, pensez à courir avec votre chien ou choisissez un secteur sécuritaire.

• De connaître votre parcours. Ce dernier ne devra pas être trop long. Au lieu de privilégier un circuit de 5 kilomètres, pensez plus à faire 5 boucles de 1 kilomètre. Pour calculer la distance, prenez votre automobile et effectuez le trajet jusqu’à ce que vous obteniez 1 kilomètre sur votre compteur ou visitez un site Web qui permet de calculer les distances. De cette façon, il vous sera plus facile de calculer votre temps de course et de revenir à votre point de départ si la fatigue se pointait. Le choix du terrain est également important : préférez les sous-bois et les pistes de terres battues à l’asphalte et au béton de façon à limiter les impacts sur vos articulations.

La clé de la réussite : la progression

Une des principales causes d’abandon d'un plan d'entraînement de la course à pied, c’est de penser qu’il est possible de courir à un rythme soutenu pendant des heures dès la première sortie. Le jogging est l’un des sports les plus complets : il fait travailler tous les muscles de votre corps. Pratiquement tout au long de votre plan d'entraînement, vous devrez vous exercer en utilisant les intervalles. Cette méthode d’entraînement consiste à fournir un effort soutenu pendant une période de temps pour ensuite passer en mode récupération. Lors de votre phase plus intense, vous devez sentir que votre respiration est un peu plus difficile et qu’il vous serait laborieux de tenir une conversation à ce rythme. Pendant votre phase de récupération (faible/moyenne), vous devez être capable de parler. Avant de commencer le programme, assurez-vous de vous échauffer convenablement durant huit à douze minutes. Un bon moyen pour y arriver est d’y aller avec de la marche rapide ou du trot (course très légère).

Pour parvenir à courir 10 km en moins de 10 semaines, vous devrez utiliser des blocs d’entraînement de quatre minutes. Dans notre tableau d’entraînement proposé, vous devrez suivre trois entraînements par semaine. Nous vous conseillons fortement d’espacer chaque entraînement avec une journée de repos, car votre corps aura besoin de récupérer après chaque entraînement. Il est à noter que cet entraînement est proposé à des personnes désirant commencer la course à pied et qui n’ont pas de problèmes de santé majeurs (obésité sévère, hypertension artérielle, arthrite). 

Programme d’entraînement (10 km en 10 semaines)

Après l’entraînement

Il pourrait être facile de croire qu’après l’effort, tout est fini. Toutefois, après chaque course, il est primordial de bien vous étirer. Les étirements après l’entraînement vont permettre à votre corps de relâcher les tensions, d’entretenir votre amplitude de mouvements en diminuant la raideur musculaire et d’éviter les blessures. Assurez-vous également de refaire vos réserves d’énergie : une alimentation saine est aussi une bonne partie du travail à effectuer.

Si vous ne réussissez pas à effectuer les exigences de ce programme d’entraînement, ne vous découragez pas! Dans mon cas, lorsque je pesais 452 lb, je m’efforçais d’avancer centimètre par centimètre. À ce moment de ma vie, faire des mètres était impossible pour moi. Aujourd’hui, la course à pied est devenue ma discipline préférée et mes temps s’améliorent d’année en année. Le meilleur conseil que je peux vous donner est de vous fixer un objectif, d’y croire et de foncer tout en vous respectant (ne pas vous surmener).

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 Jimmy Sévigny est titulaire d’un baccalauréat en activité physique. Autrefois obèse morbide, il est maintenant chroniqueur télé, conférencier et un sportif accompli. (jimmysevigny.com)