Être actif sur la neige… ça se prépare!

Le travail d'abord, le plaisir ensuite...

Pour apprécier vos randonnées hivernales qui s’annoncent, il est primordial d’être bien préparé physiquement. Le ski de fond et la raquette sont des sports qui requièrent des qualités physiques comme une bonne capacité cardiovasculaire et l’endurance musculaire. Pour ceux qui sont soucieux d’améliorer ou de maintenir leurs performances, une attention particulière doit être portée à la coordination des mouvements, ce qui exige une bonne stabilité du tronc. En plus, le ski de fond demande une bonne maîtrise de la technique…

// Capacité cardiovasculaire
Le système « cœur, sang, poumons » est sollicité dans pratiquement tous les sports. Il n’est donc pas nécessaire d’attendre la neige pour améliorer ses performances hivernales. Ainsi, en attendant la neige, ciblez des activités qui reproduisent les mêmes mouvements comme le patin à roues alignées ou le ski de fond à roulettes (qui imitent fidèlement le pas de patin du ski de fond) ou la course à pied et la marche nordique (proche de la raquette). En pratiquant ces activités, votre corps saura à quoi s’attendre sur le tapis blanc.

// Endurance musculaire
Un sang bien oxygéné peut parvenir à vos muscles, mais encore faut-il que ces derniers s’en servent efficacement. Certes, les muscles des cuisses et des fesses sont les principaux moteurs en ski de fond et en raquette, mais les muscles des membres supérieurs et du dos (pectoraux, triceps, épaules, dorsaux) ne doivent pas être négligés : ils sont très sollicités en terrain accidenté. Si vous faites de la musculation, privilégiez des séries contenant plus de répétitions (15 ou plus) avec des temps de repos courts (moins d’une minute) entre les séries. Si vous n’aimez pas pousser de la fonte, alors trouvez des activités où le travail musculaire est très présent, comme monter les marches d’escalier deux à deux avec un sac à dos chargé.

// Coordination et stabilité
La neige n’offre pas la stabilité de la terre ferme. Par conséquent, posséder des abdominaux stables est très important. De plus, les gestes techniques de ces activités hivernales requièrent que les quatre membres soient bien synchronisés. Voici deux exemples d’exercices abdominaux qui font bouger simultanément les bras et les jambes.

« Le chien pointeur »
Positionné à quatre pattes, contracter le transverse de l’abdomen (rentrer le ventre) et élever un bras avec la jambe opposée. Le dos et le menton doivent former une ligne droite. Tenir cinq secondes puis répéter huit fois de chaque côté. Les plus aguerris pourront passer à la position push-up, en tenant le corps droit.

« La coquerelle »
Positionné sur le dos, contracter le transverse de l’abdomen (rentrer le ventre), lever les deux jambes et les deux bras vers le plafond. Sans décoller les hanches ou les épaules du sol, descendre une main et le pied opposé dans l’axe du corps. Revenir à la position initiale et alterner 12 à 15 fois de chaque côté. Le niveau de difficulté peut être augmenté en ajoutant des mouvements de genoux et de coudes… ou des mouvements de côté!

Remplir la boîte à lunch

Comme l’exercice physique hivernal exige un surplus d’énergie, le choix des aliments, les portions ingérées et le moment de la prise des repas sont autant d’éléments auxquels vous devez porter une attention pour bien profiter de vos activités.

// Quoi manger avant un entraînement?
Tout d’abord, ne jamais s’entraîner le ventre vide. Trois à quatre heures avant votre entraînement, optez pour un repas complet etéquilibré, contenant au moins 15 grammes de protéines. Favorisez les aliments contenant des glucides complexes et les sources de protéines maigres. Complétez par des légumes à volonté! Une ou deux heures avant l’entraînement, prenez une collation : fruits, boisson de soya, fromage, yogourt maigre. Évitez de manger dans l’heure précédant votre activité, surtout si celle-ci est intense. 

// Que peut-on manger en cours d’entraînement?
Lorsqu’on est actif pendant plus d’une heure, il est essentiel de consommer des glucides en cours d’exercice. Privilégiez les glucides qui se digèrent rapidement (ex. : boissons sportives). Lors de longues randonnées avec pauses, prenez un repas santé faible en gras. 

// Qu’est-il conseillé de manger après l’entraînement?
Il est important de boire beaucoup pour assurer l’hydratation pendant et après l’activité, surtout si vous avez beaucoup transpiré. Attention : le froid modifie vos perceptions! Pour favoriser la synthèse du glycogène musculaire (forme sous laquelle les glucides sont stockés dans les muscles), mangez tout de suite après l’activité. La consommationde glucides simples « sucrés » (barres granolas, lait au chocolat, fruits) et « salés » (jus de légumes, biscottes) vous permettra de refaire le plein d’énergie et d’électrolytes (potassium et sodium) si nécessaire. Le potassium peut également être puisé dans une portion de yogourt, une banane ou quelques fraises. Plus tard, un repas chaud bien équilibré composéd’aliments riches en glucides complexes (riz, pâtes, légumineuses) et de protéines (viande, volaille, tofu, noix, fromage) fournira tout ce qui a été perdu dans la séance d’activité.

Conseils pratiques

Voici quelques conseils afin de profiter au maximum de votre saison :
• Incorporez en début de saison des entraînements « cardio » complémentaires afin de vous assurer d’un volume suffisant d’exercices.
• Insérez dans vos sorties en raquettes des intervalles sous forme d’aller-retour dans une pente. Variez l’intensité en changeant votre vitesse d’exécution, votre foulée ou encore votre parcours (voir tableau).
• Ne négligez jamais votre gestuelle. Au besoin, revoyez votre technique.
• Si votre horaire vous permet de skier davantage le week-end, compléter votre semaine d’entraînement par des exercices de musculation et de « cardio » complémentaires.