Les 6 meilleurs exercices pour muscler ses triceps sans matériel

Par Marika Simard

Mis à jour le 09 avril 2025

En intégrant certains de ces mouvements à votre routine d'entraînement, vous pourrez muscler vos triceps. Répétez ces exercices de triceps régulièrement à la maison pour atteindre des résultats rapides.

Tous ces exercices de triceps peuvent être réalisés à la maison, avec ou sans matériel. Au fur et à mesure que vous ferez cet entraînement, vous pourrez augmenter graduellement la charge à soulever. Il est aussi possible d'utiliser une bouteille d'eau ou une conserve en guise d'haltère

Les 6 Meilleurs exercices pour les triceps

1. Bench Dip

Matériel : un banc ou une chaise
Répétitions : 10 à 12 répétitions

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Comment faire un Bench Dip? Placez vos mains sur le banc derrière vous, en créant une légère rotation interne avec vos poignets. Allongez les jambes devant vous. Pliez les coudes jusqu'à ce que vous soyez en mesure de vous assoir au sol. Remontez tranquillement.

2. Kick Back Triceps

Matériel : un banc et un haltère
Répétitions : 8 à 10 répétitions chaque côté

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Comment faire un Kick Back Triceps? Placez le bras gauche en extension sur le banc, de façon à stabiliser le haut du corps. Déposez le genou gauche sur le banc et gardez la jambe droite en extension, légèrement vers l'arrière, de façon à créer un angle. Placez le bras droit à 90 degrés et faites une extension complète. Inversez la position.

3. Dolphine Plank

Matériel : un tapis d'entraînement
Répétitions : 6 à 8 répétitions

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Comment faire une Dolphine Plank? Allongez-vous au sol, sur un tapis d'entraînement. Faites une planche classique. Toujours sur la pointe des pieds, soulevez le bassin de façon à transférer le poids vers vos triceps. Maintenez de 10 à 15 secondes. Revenez en planche.

4. Lying Triceps Extensions

Matériel : des haltères, un tapis ou un ballon d'entraînement
Répétitions : 10 à 12 répétitions

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Comment faire un Overhead Triceps Extensions? Stabilisez votre dos au sol, sur un tapis d'entraînement, ou sur un ballon d'entraînement. Haltères en mains, placez les bras à 90 degrés au-dessus de la tête et faites une extension complète.

5. Overhead Triceps Extensions

Matériel : un haltère
Répétitions : 10 à 12 répétitions

Comment faire un Overhead Triceps Extensions? Assis ou debout, assurez-vous d'avoir le dos droit. Haltère en main, soulevez les bras au-dessus de la tête et redescendez tranquillement. Inversez de bras.

6. Diamond Push-Up

Matériel : un tapis d'entraînement
Répétitions : 10 à 12 répétitions

Comment faire un Diamond Push-Up? Allongé sur un tapis d'entraînement, placez-vous en position push-up. Plutôt que de garder vos mains sous vos épaules, placez-les en forme de « diamant ». Réalisez un push-up.