5 exercices de yoga pour le dos

Le yoga est une activité douce, idéale pour prévenir les blessures au dos, décontracter la colonne vertébrale et muscler la sangle abdominale.

En plus d’aider à diminuer les douleurs dorsales, le yoga améliore la souplesse, permet de développer un meilleur tonus, contribue à réduire le stress, apporte un sentiment de bien-être… Avec tous ces bienfaits, ça serait fou de s’en passer!

Voici 5 postures de yoga à pratiquer pour la santé de votre dos:

1. Le chat, dos rond et dos creux (Marjarâsana)

• Bienfaits: Cette posture étire l’entièreté du dos, du bas jusqu’au haut de la colonne vertébrale, en plus d’assouplir cette dernière.

Pour le Chat dos rond, placez-vous dans la posture à quatre pattes, les jambes parallèles l’une à l’autre, les genoux en ligne avec les hanches. Les poignets sont directement en dessous des épaules.

En expirant, pousser doucement les mains dans le sol en arrondissant le dos comme un chat et en laissant tomber délicatement la tête vers le sol, le menton en direction du torse.

Pour le chat dos creux, arquez le dos, une vertèbre à la fois, en remontant la tête jusqu’à ce qu’il soit possible de fixer un point devant vous.

2. L'enfant (Balasana)

Bienfaits: En plus de détendre tout le corps, l’enfant va vous faire bénéficier d’un étirement complet des hanches jusqu'au dos.

Agenouillez-vous, les fesses sur les talons. Tranquillement, pencher le corps vers l’avant jusqu’à ce que le front touche au sol. Allonger les bras vers l’arrière, le long du corps. Les genoux peuvent être écartés afin de faciliter la flexion et les bras doivent être détendus. Autre variation, allongez les bras vers l’avant, paumes des mains face au sol.

3. Le chien tête baissée (Adho-mukha-svanâsana)

• Bienfaits : Ici, une posture qui va renforcir les muscles des bras jusqu’aux épaules en plus d’améliorer la flexion des jambes.

Dans la posture de la table à quatre pattes, alignez les genoux avec les hanches et placez les mains à la largeur des épaules. Allongez ensuite les jambes en prenant appui sur vos mains et orteils. Poussez le bassin vers le haut et tentez de descendre les talons vers le sol, sans rien forcer. Les bras sont allongés et le corps forme un V inversé, le cou dans l’axe de la colonne vertébrale.

4. Le cobra (Bhujangasana)

• Bienfaits : En plus d’améliorer l’alignement de la colonne vertébrale, le cobra va renforcir les muscles du dos, des épaules et des poignets.

Sur le ventre, les coudes fléchis et les mains sous les épaules, placez les paumes et les avant-bras contre le sol. Gardez les jambes allongées, légèrement écartées, et ayez les pieds étendus.

En vous appuyant sur les avant-bras, utilisez les muscles dorsaux pour soulever la tête et le haut du tronc. Ne pas pousser les mains sur le plancher. Fixer un point droit devant vous. Le bassin doit rester en tout temps en contact avec le sol.

5. La flexion avant (Padahastasana)

• Bienfaits : Cette posture rend le corps très flexible tout en étirant les jambes et le dos. La colonne deviendra longue et souple au gré du temps.

Debout, les jambes collées et les pieds joints, dans la posture de la montagne, expirez et effectuez une douce flexion du tronc vers l’avant en gardant le dos droit. Rapprocher le plus possible la poitrine du ventre et des cuisses tout en respectant vos limites. La tête est lourde vers le sol. Gardez toujours le cou et la mâchoire bien détendus. Si possible, attrapez les chevilles ou touchez le sol avec les mains devant les pieds.

Étirez le bassin vers le ciel afin de garder la colonne vertébrale bien longue.

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