Zones d’entrainement : optimisez vos performances… et la perte de poids !

Vous commencez un programme d'entrainement et avez envie d'améliorer vos performances rapidement? Découvrez les zones d'entrainement, une façon de faire de l'activité physique par intervalles en variant votre fréquence cardiaque!

la base

En théorie, nous avons tous une fréquence cardiaque maximale (FC MAX) qui se calcule comme suit : 220 – âge = Fréquence cardiaque maximale. Théoriquement, vous ne devriez pas avoir une pulsation cardiaque plus élevée que ce chiffre, même lors d’un effort intense. À partir du chiffre obtenu, vous pourrez maintenant planifier votre entrainement en utilisant les zones d’entrainement.

Les fameuses Zones d’entrainement

Ce sont des zones dans lesquelles vous devez varier l’intensité de votre effort. Ce que vous devez vous rappeler, c’est que plus vos zones d’entrainement sont basses, plus votre corps utilisera vos réserves de graisses corporelles à l’effort. À l’opposé, plus elles sont élevées et plus votre corps devra se tourner vers une énergie plus rapide : vos réserves de sucres (glycogène). Une personne qui a comme objectif de perdre du poids aura tout intérêt à maintenir un effort d’intensité modérée sur une longue période plutôt qu’un effort explosif sur une courte période de temps. Pareillement pour une personne qui débute dans l’optimisation de ses performances, il faut s’assurer d’être à l’écoute de son corps et de ne pas s’entrainer sur de trop longues périodes de temps en zones élevées, car son corps pourrait avoir de la difficulté à s’adapter et les risques de blessures et de surentrainement physique pourraient apparaitre plus rapidement.

Comment mesurer efficacement mes zones d’entrainement?

Vous avez quelques possibilités afin de connaitre les zones dans lesquelles vous vous entrainez. Premièrement, vous pouvez y aller au « ressenti ». Sachez que seuls les athlètes expérimentés sont en mesure de procéder de cette façon. Il y a également la possibilité de prendre votre pulsation cardiaque à l’aide de vos doigts, mais cette technique n’est pas vraiment commode quand vous vous entrainez en zone élevée. La troisième façon est, selon moi, la meilleure et la plus fiable : s’entrainer avec un cardiofréquencemètre. Il s’agit en fait d’une montre qui vous indique votre pulsation cardiaque. Certains modèles vous indiquent même automatiquement la zone d’entrainement dans laquelle vous vous situez. Si vous désirez acheter cet instrument d’entrainement, assurez-vous de bien magasiner, car les prix varient énormément.

Bien qu’il existe plusieurs façons de calculer le nombre de zones, généralement, on en dénombre cinq :

Zone 1

50-60 % FC MAX (activité modérée)

C’est la zone dans laquelle les athlètes se retrouvent rarement à l’effort et dans laquelle les gens sédentaires auraient tout avantage à se retrouver lorsqu’ils démarrent un programme de remise en forme. Il est possible de tenir le coup sur une très longue période de temps en zone 1. Dans cette zone, vous ne ressentez aucune douleur à l’effort, vous n’êtes pas essoufflé et il sera facile de tenir une conversation.

Zone 2

61-70 % FC MAX (endurance de base/utilisation des graisses)

Quand vous êtes dans cette zone, vous travaillez votre endurance de base, soit votre capacité à maintenir un effort de faible intensité sur une longue période de temps. En zone 2, il n’y a pratiquement aucune douleur musculaire à l’effort, la respiration est relativement bien maitrisée, mais il peut y avoir un léger essoufflement si vous tenez une conversation. De plus, dans un processus de perte de poids, cette zone est très intéressante, car le principal carburant utilisé est vos réserves de graisses corporelles. Finalement, c’est à partir de cette zone que votre corps commence à ressentir les bienfaits de l’entrainement aérobique.

Zone 3 

71-80 % FC MAX (aérobie)

C’est une zone payante! Lorsque vous la fréquentez, en plus d’apporter des bienfaits à votre cœur, votre système respiratoire en tire également des bénéfices. À cette intensité, votre temps d’entrainement et votre intensité générale baisseront après quelques semaines ou quelques mois d’entrainement. Exemple : si vous étiez habitué de courir cinq kilomètres en trente minutes, il y a fort à parier que vous courrez la même distance en moins de temps et en étant moins fatigué à la fin de votre entrainement. Lors de l’entrainement, les douleurs musculaires commencent à être présentes, la respiration est difficile, mais contrôlable et il sera difficile de maintenir une conversation.

Zone 4 

81-90 % FC MAX ( zone anaérobique)

Pour tous ceux qui visent à garder la forme, vous n’aurez probablement jamais à flirter avec cette zone. Toutefois, pour tous ceux qui visent à optimiser leurs performances, bienvenue! C’est une zone qui entrainera votre corps à métaboliser efficacement l’acide lactique (déchets musculaires). De plus, la zone 4 vous permettra, après quelques semaines ou quelques mois d’entrainement, de fournir un plus grand effort sur une période de temps plus longue tout en maintenant une fréquence cardiaque plus basse. Lorsque vous êtes dans cette zone, vous ressentez de fortes douleurs musculaires, votre respiration est forte, elle devient de plus en plus dure à contrôler et il est très ardu de maintenir une conversation.

Zone 5 

91-100 % FC MAX (effort maximum)

Seules les personnes qui s’entrainent dans le but précis d’atteindre un certain niveau de performance et qui sont expérimentées devraient s’entrainer dans cette zone. À ce stade, vous êtes en dette d’oxygène, car vos muscles utilisent plus d’oxygène que votre corps peut en fournir. Les temps d’entrainement en zone 5 sont très courts et fréquemment espacés de longues périodes de repos actif (ex. : 15 secondes en zone 5 suivit de 3 minutes en zone 2). Dans cette zone, les douleurs musculaires deviennent très intenses, la respiration est très marquée souvent en mode « perte de contrôle » et il sera impossible de maintenir une conversation.

À quoi devrait ressembler un entrainement?

En fonction de votre condition physique et du sport que vous pratiquez, il faudra adapter ce programme. Voici néanmoins un exemple d’entrainement hebdomadaire pour une personne moyennement active (deux à trois heures d’entrainement par semaine) et qui désire optimiser ses performances. Voici donc un bloc de quatre entrainements pour une personne qui pratique un sport d’endurance.

Entrainement 1

— Commencez avec un échauffement de 15 minutes en Z1/Z2.
— Effectuez 5 intervalles de 5 minutes. Pour chaque intervalle, maintenez votre fréquence cardiaque en Z2 pendant 3 minutes et augmentez en Z3 pendant 2 minutes.
— Poursuivez avec 5 accélérations d’une minute. Au départ de chaque accélération, commencez en Z1 puis accélérez jusqu’en Z3/Z4 pour les 10 à 15 dernières secondes.
— Terminez avec 10 à 15 minutes en Z1/Z2.

Entrainement 2

— Effectuez un échauffement de 10 minutes en Z1/Z2.
— Poursuivez avec 50 minutes en Z2.

Note : Cet entrainement vise à améliorer votre endurance de base (EDB).

Entrainement 3

— Commencez avec un échauffement de 15 minutes en Z1/Z2
— Effectuez 10 intervalles de 5 minutes. Pour chaque intervalle, accélérez progressivement votre fréquence cardiaque comme suit : minute 1 à 3 = Z2, minute 4 = Z3, minute 5 = Z3/Z4)
— Terminez avec 10 minutes en Z1.

Entrainement 4

— Commencez avec un échauffement de 15 minutes en Z1/Z2
— Poursuivez avec 2x cette combinaison : 10 minutes en Z2, 5 minutes en Z3, 1 à 2 minutes en Z4.
— Continuez avec 5 accélérations de 2 minutes chacune. Pour chaque accélération, commencez en Z1 et progressez en accélérant votre fréquence cardiaque le plus possible jusqu’au moment où votre période de 2 minutes est terminée.
— Terminez avec un retour au calme de 10 à 15 minutes en Z1/Z2.

Je peux vous garantir que les zones d’entrainement sont la clé de la réussite pour toute personne qui désire optimiser ses performances, peu importe le sport qu’elle pratique. Il est vrai que le temps consacré à l’entrainement est important. Toutefois, si vous ne le planifiez pas correctement, vous risquez de ne pas obtenir les résultats convoités. Maintenant que vous savez comment procéder, qu’attendez-vous pour améliorer votre temps? Bon entrainement!

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Jimmy Sévigny est chroniqueur télé, conférencier et entraineur personnel, B.A Sciences de l’activité physique. jimmysevigny.com