Comment bien s'entrainer à la course en hiver

Courir l’hiver est un défi. Avec la saison froide, il faut prendre certaines précautions pour assurer une bonne progression et éviter les blessures. Les surfaces glacées, la luminosité diminuée par les courtes journées, le froid saisissant et la visibilité réduite des automobilistes sont à considérer, mais tout cela n’empêche pas l’entraînement. Bien au contraire!

Exemples d’entraînement pour la personne qui débute

1. Exécuter deux séances d’entraînement par semaine pour les quatre premières semaines.

2. Commencez vos premiers entraînements en alternant de la course à pied et de la marche (exemple : alternez 10 x 30 secondes de course et 1 minute de marche). Diminuez en premier lieu le temps de marche et augmentez le temps de course par tranche de 15 secondes. En faisant trois minutes de course à pied en continu, il vous sera possible d’inclure trois à quatre répétitions de cinq minutes de course alternée avec un peu de marche pour finalement courir 20-25 minutes de course sans arrêt, à faible intensité.

3. Faire au moins 1 séance de préparation physique complémentaire incluant des exercices de musculation et d’étirement.

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Entrainement pour le coureur moyen

1. Exécutez trois séances d’entraînement par semaine pour les quatre premières semaines.

2. Un entraînement à faible intensité de 30 à 45 minutes en course à pied.

3. Un entraînement incluant des variations de vitesse. Incorporez six à dix accélérations en course à pied de 30 secondes en alternant une minute course à très faible allure en faisant cinq minutes de jogging entre chaque tranche de six à dix accélérations à faible allure pour assurer la récupération entre chaque intervalle.

4. Un entraînement d’endurance à effort soutenu pendant 50 à 60 minutes.

5. Deux séances de préparation physique complémentaires incluant des exercices de musculation et d’étirements.

Entrainement pour le coureur chevronné

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1. Trois à quatre séances d’entraînement par semaine pour les quatre premières semaines, en espaçant d’une journée chaque séance.

2. Un entraînement à faible intensité de 40 à 45 minutes de course à pied.

3. Un entraînement incluant des variations de vitesse. Incorporezdeux séries de huit répétitions de 30 à 45 secondes de course à pied très rapide avec une minute de course à pied à bas régime, avec deux minutes de récupération passive (faites des exercices d’étirement) ou active (joggez lentement ou marchez) entre les séries et terminer par 5-10 minutes de jogging pour un retour au calme très facile)

4. Un entraînement en endurance à effort soutenu pendant 60 à 75 minutes

5. Un entraînement de 45 à 60 minutes, à un effort soutenu. Votre niveau de fatigue et d’essoufflement doit vous permettre de tenir durant cette période d’entraînement.

6. Deux séances de préparation physique complémentaires incluant des exercices de musculation et d’étirements.

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• Bien gérer votre température

Afin de bien s’adapter aux caprices de l’hiver, il est préférable de poursuivre l’entraînement extérieur durant l’automne afin de s’adapter et prévenir les blessures ou autres problèmes pouvant survenir avec la perte importante de degrés Celsius. Commencez votre entraînement lentement permettra d’augmenter progressivement la température de votre corps. Il faut en moyenne une dizaine de jours d’entraînement à l’extérieur pour améliorer sa capacité de maintenir constante la température interne de son corps. Faites un bref échauffement à l’intérieur à l’aide de quelques exercices peut aussi vous aider.

• Osez les crampons

Pour pallier les surfaces inégales, « invisibles », glissantes et parfois dangereuses, raccourcissez votre foulée et augmentez votre nombre de pas par minute (fréquence); votre proprioception (principe d’équilibre qui permet de réagir rapidement) en sera bonifiée. De petits crampons fixés sous les chaussures de course, vendus dans plusieurs magasins, peuvent vous aider dans ces conditions.

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Il est recommandé de courir sur un parcours en boucle connu et éclairé. Ainsi, votre connaissance du parcours vous permettra de cibler les « nids de poule » et les dénivelés dangereux.

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Les principes à respecter pour bien planifier

La planification de vos entraînements devrait toujours être couchée sur papier pour atteindre un objectif basé sur des concepts précis. Certains fondements de base doivent être considérés pour assurer la progression technique de vos séances :

• Commencez par un temps d’échauffement où la course se fait à très bas régime. Malgré cette intensité de travail réduite, incorporez progressivement quelques accélérations pour assurer une qualité du travail et maintenir un minimum de stimulation.
• À la suite de votre séance intensive, une période de retour au calme doit toujours être intégrée à votre entraînement principal.
• Pour augmenter le volume ou l’intensité de vos exercices, viser un accroissement hebdomadaire de 10 %.

Optimiser votre entraînement

Comment agencer vos semaines? Il n’existe pas de recette miracle : chacun connaît son propre rythme de récupération, sa capacité maximale à encaisser du volume ou des intensités d’entraînement.

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L’essentiel, c’est de s’assurer d’une variation en progressant logiquement et minutieusement sur le plan de l’intensité pendant deux à trois semaines pour bénéficier par la suite d’une semaine plus facile et récupérer de façon générale. L’idéal est d’organiser sa planification sur une période de quatre semaines.

Pour travailler son endurance de base, il faut prévoir inclure dans son horaire un entraînement de longue durée à intensité moyenne. Il importe aussi d’intégrer des séances où les différentes vitesses de course seront travaillées en variant l’effort avec des temps de repos actif (forme de repos où le corps reste en mouvement).

Finalement, inclure un entraînement plus souple permettra de récupérer de façon active, tout en accentuant les énergies sur une gestuelle spécifique. Éviter de surcharger vos articulations plus de deux journées consécutives pour assurer une meilleure récupération.

Les entraînements complémentaires

L’hiver peut être propice à certaines formes d’entraînements intérieurs. La piste de course ou le tapis roulant permettent de varier les surfaces et prévenir de vilaines blessures. Ces options offrent également des baromètres de mesures qui permettent de travailler l’amplitude des mouvements. Évidemment, ces solutions de rechange deviennent aussi très utiles en cas de froid extrême!

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Le ski de fond et la raquette sont des entraînements cardiovasculaires complémentaires qui solliciteront vos muscles différemment. La préparation physique en salle d’entraînement est également indispensable. Au niveau des membres inférieurs, le « leg press » à une jambe à la fois (en commençant l’exercice avec un angle d’au moins 100 degrés au genou) vous donnera de bons résultats. À vous de bien cibler le travail à faire selon vos antécédents et faiblesses musculaires.

Ce que vous devez retenir

1. La surface est à la fois un obstacle, mais aussi un outil pour être un meilleur coureur.

2. L’adaptation au froid doit respecter une progression normale (volume, intensité, échauffement, etc.).

3. Un corps adapté au froid vous avantagera pour la saison suivante, plus clémente et propice à la course à pied.

4. Chaque séance doit comprendre un échauffement progressif, une planification qui découle d’un objectif précis d’endurance, de variation d’intensité ou autre. Bref, il faut trouver votre propre réponse à la question « Pourquoi je m’entraîne aujourd’hui ». N’oubliez pas de terminer votre course par un retour au calme pour favoriser la récupération et diminuer les raideurs postentraînements.

5. Une semaine d’entraînement doit inclure des sorties à courte durée et à faible intensité, des jeux de variations de l’intensité (accélérations) et une sortie à longue durée (et à moyenne intensité) pour travailler votre endurance musculaire et cardiovasculaire.

6. Si possible, espacez d’une journée chaque entraînement. Évitez également de courir à l’extérieur deux journées consécutives (alterner avec d’autres activités), sauf si vous constatez après quelques semaines que vous n’avez pas tendance à vous blesser.

À savoir

• L’entretien des chaussures

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Vos chaussures d’entraînement auront certainement besoin d’un entretien exclusif. En les bichonnant, elles conserveront leurs propriétés sur une plus longue période de temps. Après un entraînement à l’extérieur, nettoyez vos espadrilles avec un linge et enlevez les semelles intérieures. Emplissez ensuite vos chaussures de papier journal : l’humidité sera ainsi absorbée.

• L’hydratation

Il est conseillé de boire fréquemment un breuvage chaud contenant des glucides (le sucre de table fait très bien l’affaire). La déshydratation s’accompagne d’une augmentation de la viscosité du sang, d’où le risque accru d’engelures. L’organisme métabolise davantage les glucides que les lipides lorsque vous faites de l’exercice physique au froid, d’où l’intérêt de bien planifier vos repas.