Recettes d'été
L’été est enfin arrivé et il est temps d’ajouter de la variété à votre menu sur les sentiers. Outre la canne de thon ou de sardines, le gruau en sachets et les mets déshydratés, voici quelques suggestions de collations et de repas faciles à transporter et à préparer, nutritifs et qui sauront vous fournir de l’énergie tout le long de votre parcours.
DÉJEUNER
Roulé aux bananes sucré-salé
Portions: 4
Préparation: 5 minutes
Vite fait et facile à préparer avant de partir, voici un déjeuner à manger dans votre voiture ou au début du parcours. Il procure un ratio adéquat de glucides et de protéines pour vous assurer que vous avez assez d’énergie pour l’avant-midi. Ce n’est pas le plus élaboré, mais ce n’est pas le but non plus.
Ingrédients
4 bananes
½ tasse (125ml) beurre d’arachide
4 tortillas de farine de blé de 8 pouces
Méthode
Étendre 2 c. à table de beurre d’arachide sur chaque tortilla. Éplucher chaque banane et mettre chacune dans le centre d’un tortilla. Rouler la banane dans le tortilla.
Par portion : calories 523, glucides 70g, fibres 6g, protéines 14g, gras 22g
Couscous aux pommes
Quel plaisir de se réveiller tôt avec une petite brise fraîche lorsqu’un bon déjeuner nous attend. Pour faire changement du gruau, pourquoi ne pas essayer du couscous? Ajoutez-y une source de glucides et de fibres supplémentaires : les pommes séchées. Pour plus d’énergie, ajouter de la poudre de lait écrémé, qui augmentera la teneur en protéines et en glucides.
Ingrédients
1 1/3 tasse (330 ml) pommes déshydratées
1/4 tasse (30 ml) sucre brut
1 1/3 tasse (330 ml) couscous sec
1 tasse (125 ml) noix de Grenoble
2 tasses (500 ml) eau
Méthode
Dans une casserole, amener à ébullition l'eau, les pommes et le sucre.
Retirer du feu et verser le couscous. Couvrir et attendre 5 minutes ou jusqu'à ce que le couscous gonfle et que sa consistance soit bien tendre. Garnir chaque portion avec des noix de Grenoble. Par portion : calories 503, glucides 80g, fibres 6g, protéines 12g, gras 16g
DÎNER
Sandwich pumpernickel avec tartinade de haricots
Portions : 4
Préparation : 15 minutes
Durant la journée, il faut que vous mangiez des petites collations afin de vous assurer que vos réserves d’énergie soient pleines. Essayez cette tartine qui peut séjourner dans votre sac à dos pendant une journée complète sans réfrigération. Le pain pumpernickel est un excellent accompagnement : comme il est dense, la mie du pain ne se déchirera pas et il constituera une bonne source de glucides. Si vous désirez plus de protéines, ajoutez du thon en conserve ou du fromage.
Ingrédients
540 ml (1 boîte) haricots noirs
2 gousses d’ail
2 c. à soupe (30 ml) jus de lime
1 c. à soupe (15 ml) huile d'olive
1/2 c. à thé (2,5 ml) sauce au piment rouge
1/2 c. à thé (2,5 ml) cumin
1/2 c. à thé (2,5 ml) poivre
sel au goût
8 tranches pain pumpernickel
1 tasse de bébés épinards
1 poivron rouge coupé en lanières
Méthode
Mettre les haricots, l’ail, le jus de lime, l’huile, la sauce à piment rouge, le cumin et le poivre dans un robot culinaire. Réduire en purée pendant 30 sec. à une minute. Pour faire des sandwichs, étendre 1/2 tasse sur quatre tranches de pain. Ajouter les épinards et les lanières de poivron et déguster.
Par portion : calories 304, glucides 51g, fibres 10g, protéines 12g, gras 6g
Souper
Quinoa au cari et fruits séchés
Portions : 4
Préparation : 20 minutes
À la fin d’une journée de randonnée, vous avez besoin de bien manger pour récupérer. Prenez le temps d’écouter votre faim et mangez un repas équilibré. Celui-ci devrait contenir une bonne dose de glucides (pour refaire les réserves de glycogène) et une portion de protéines (pour réparer les muscles endoloris). Le quinoa est une des rares céréales à contenir des protéines de haute qualité (il contient plus d’acides aminés que les autres céréales). En y ajoutant des lentilles, vous augmentez la teneur en protéines afin de maximiser votre récupération. Vous en voulez encore plus? Ajoutez du poulet (attention à la salmonelle : évitez de trimballer votre poulet trop longtemps en randonnée).
Ingrédients
1 tasse (250 ml) quinoa
1 tasse (250 ml) lentilles rouges, sèches
1 litre (1000 ml) eau
1/4 c. à thé (1,25ml) gingembre
1/4 c. à thé (1,25ml) cumin
1/4 c. à thé (1,25ml) cari
1/4 c. à thé (1,25ml) cannelle
1/2 tasse (125 ml) raisins
1/2 tasse (125 ml) canneberges séchées
1/2 tasse (125 ml) noix de Grenoble
Méthode
Dans une casserole, amener l’eau à ébullition. Diminuer le feu, ajouter et mélanger les lentilles, le quinoa et les épices. Couvrir. Mijoter pendant 15 minutes jusqu'à ce que le quinoa gonfle et que les lentilles soient bien tendres. Ajouter les raisins, les canneberges et les noix de Grenoble avant de servir. Par portion : calories 520, glucides 101g, fibres 18g, protéines 23g, gras 10g
SUR LES SENTIERS
Mélange du randonneur
Portions : 4
Préparation : 5 minutes
Pas le temps de faire votre café le matin? Préparez cette recette de GORP pour avoir un apport équivalent à 12oz de caféine. Les noix de soja comptent un niveau de protéine plus élevé que les autres noix, alors que les noix du Brésil vous donneront le sélénium qui agit comme antioxydant, protégeant ainsi les cellules de votre corps (il protégerait même contre le cancer).
Ingrédients
1 tasse (250ml) noix de soja
1 tasse (250ml) graines de café enrobées de chocolat
1/2 tasse (125ml) graines de citrouille
1/2 tasse (125ml) cerises séchées
1/2 tasse (125ml) noix du Brésil
Méthode
Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol. Partager en quatre petits plats. S’il fait très chaud, enlever les grains de café enrobés au chocolat si vous ne voulez pas avoir les doigts collants.
Par portion : calories 460, glucides 42g, fibres 8g, protéines 17g, gras 27g
Barre grano-rando
Portions : 16
Préparation : 30 minutes
Les barres granola faites maison sont essentielles en plein air : elles permettent d’avoir un meilleur contrôle sur les portions, la quantité de sucre et de gras saturés. Faciles à manger et denses en énergie, ces barres sauront vous tenir rassasiés.
Ingrédients
2 tasses (500 ml) graines de lin, fraîchement moulues
2 tasses (500 ml) flocons d'avoine
1/2 tasse (125 ml) farine de blé entier
1/4 tasse (125 ml) sucre brut
1 c. à table (15ml) poudre à pâte
une pincée de sel
1/4 tasse (60 ml) graines de tournesol
1/4 tasse (60 ml) graines de citrouille
1/4 tasse (60 ml) amandes effilées
1/2 tasse (125 ml) canneberges séchées
1/2 tasse (125 ml) pépites de chocolat noir
1 œuf
1/4 tasse (60 ml) huile de canola
1/2 tasse (125 ml) miel
1 c. à thé (5 ml) vanille
Méthode
Préchauffer le four à 375o F (190o C). Dans un bol, mélanger tous les ingrédients secs. Dans un autre bol, mélanger l'œuf, l'huile, le miel et la vanille. Ajouter aux ingrédients secs et bien mélanger. Étendre la préparation sur une plaque à cuisson de 1,5 cm d'épaisseur légèrement graissée. Cuire de 12 à 15 minutes. Refroidir une heure au réfrigérateur.
Par portion : calories 296, glucides 39g, fibres 5g, protéines 6g, gras 12g
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Mélanie Mantha est diététiste nutritionniste chez ATPnutrition (atpnutrition.com), une équipe de nutritionnistes spécialisés en sports de plein air et pour les sportifs de tous genres.
