Quoi manger à -20°C ?

Pour ne manquer de rien lors de votre prochaine sortie hivernale, voici quoi mettre dans votre sac à dos.

L’exercice combiné à une froide température peut augmenter votre dépense énergétique. C’est la production de chaleur effectuée par le corps pour se garder au chaud (thermogenèse) qui fait grimper l’énergie totale dépensée. Avec le froid, le corps converti ses réserves énergétiques stockées (surtout dans les tissus adipeux) en chaleur dans un but bien précis : maintenir la température corporelle à un niveau adéquat. Si le corps se refroidit, les extrémités gèlent et on se dirige vers l’hypothermie.

Pour éviter cette situation, il faut connaître certaines particularités alimentaires lorsqu’on pratique un certain effort sous le point de congélation. Comme en été, le corps a besoin de glucides pour carburer, mais le frissonnement des muscles (ainsi que la thermogenèse) peut faire augmenter jusqu’à 25% les besoins énergétiques du même effort. Mais plus la température descend; plus les choix alimentaires se restreignent. Les aliments riches en eau sont les moins pratiques, surtout lorsque la température tombe sous zéro : ils gèlent et deviennent difficiles à consommer. Il est donc préférable de choisir des aliments qui contiennent mois de 25% d’eau.

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Beef jerky
Voilà une bonne façon d’intégrer des protéines tout au long de la journée de plein air, surtout si vous ne prévoyez pas vous arrêter pour manger. Le jerky est une viande salée, justement pour mieux la conserver. Le sodium qu’il contient aidera à pallier aux pertes engendrées par la sueur.

Noix
Les noix contiennent très peu d’eau et (grâce à leur densité énergétique) s’intègrent parfaitement à toute activité de plein air de longue durée au grand froid. Comme les noix sont riches en gras, il faut les manger en petites quantités et régulièrement plutôt qu’en une grosse portion : puisque les gras se digèrent très lentement durant l’effort physique.

Fruits secs et céréales
Comme ils sont déshydratés et contiennent peu d’eau, les fruits secs et les céréales à grignoter s’intègrent parfaitement au régime hivernal. Légers et faciles à transporter, variez-les pour éviter la monotonie : mangues, dattes, canneberges, pommes, pêches et papaye. Les mélanges salés de bretzels, noix, grignotines et craquelins sont aussi de très bons choix : ils fournissent des glucides et du sel, essentiels pour ceux qui transpirent beaucoup. Évitez les abricots, raisins secs et figues si vous partez pour une longue durée, car ils peuvent causer des ballonnements et des crampes désagréables.

Trucs pour l’hiver
• Choisissez des bouteilles à embouts larges : elles sont plus simples à ouvrir avec des gants, et si vous voulez y ajouter un peu de neige ou d’autres liquides, c’est beaucoup plus facile.

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Poulet et pommes de terre au romarin et aux herbes (4 portions)

Idéal pour les fins de semaine de plein air au chalet, où vous avez besoin d’un repas chaud et facile à faire. Tous les ingrédients vont dans un seul et unique plat, il ne reste qu’à chauffer pendant 50 minutes à 350°F.

Un beau poulet entier ou 4 poitrines de poulet, désossées, sans peau
Moutarde de Dijon
1/4 tasse (60 ml) de vin blanc
Un peu d’huile d’olive et de beurre
1/2 tasse (125 ml) de bouillon de poulet
Un oignon jaune
Petites pommes de terre grelot (jaunes, rouges, bleues) : environ 6 à 8 par personne
3 carottes coupées en rondelles
1 petit navet, coupé en cubes
2 c. à thé de romarin séché ou quelques branches de romarin frais
1 c. à thé de thym séché
1 feuille de Laurier
Poivre

Badigeonner le poulet de moutarde et poivrer. Le poser dans un grand plat allant au four. Parsemer de thym et de romarin. Ajouter le vin, le bouillon de poulet et arroser d’un filet d’huile. Ajouter l’oignon, les pommes de terre, les carottes et le navet autour du poulet. Couvrir et cuire au four à 350°F pendant 50 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Prévoir plus de 60 minutes pour un poulet entier.

Bœuf au tamari et sirop d’érable

Une recette qui permet de reconstruire les fibres musculaires et de refaire le plein de glucides. Cette recette peut aussi se préparer à la mijoteuse, avant le départ pour votre sortie. Les nouilles soba ajouteront une touche de variété aux pâtes ordinaires.

675 g (1,5 lb) de rôti de palette de bœuf sans os, coupé en 4 morceaux
30 ml (2 c. à table) d’huile
1 oignon haché
2,5 ml (1/2 c. à thé) de piments forts broyés
2,5 ml (1/2 c. à thé) de poivre
2,5 ml (1/2 c. à thé) de graines de coriandre
125 ml (1/2 tasse) de sirop d’érable
125 ml (1/2 tasse) de sauce tamari
125 ml (1/2 tasse) de bouillon de poulet
1 poivron rouge en dés

Nouilles soba
225 g (1/2 lb) de nouilles soba (pâtes à la farine de sarrasin)
750 ml (3 tasses) de pois mange-tout frais ou congelés, coupés en deux
30 ml (2 c. à soupe) d’huile
4 gousses d’ail hachées
30 ml (2 c. à soupe) de noix de cajou

Cuisson du bœuf
Placer la grille au centre du four. Préchauffer le four à 325°F. Dans une casserole allant au four, faire cuire la viande dans l’huile de chaque côté. Réserver. Dans la même casserole, cuire l’oignon. Ajouter de l’huile au besoin. Ajouter les épices et poursuivre la cuisson 1 minute. Remettre la viande dans la casserole et ajouter le reste des ingrédients. Porter à ébullition. Couvrir et cuire au four environ 2h30 ou jusqu’à ce que la viande se défasse facilement à la fourchette.

Cuisson des nouilles soba
Dans une casserole d’eau bouillante salée, cuire les nouilles jusqu’à ce qu’elles soient al dente. Réserver. Dans une poêle, attendrir les pois dans l’huile jusqu’à ce qu’ils soient encore croquants. Ajouter l’ail et cuire 1 minute. Ajouter les pâtes et poursuivre la cuisson jusqu’à ce qu’elles soient chaudes. Assaisonner au goût. Répartir les pâtes dans quatre bols. Y déposer les morceaux de viande. Napper de sauce et garnir de noix de cajou.