Performer par temps froid : alimentation adaptée

Pas question de s’empêcher de faire le plein d’exercice au grand air cet hiver! Afin d’éviter que le froid siphonne votre chaleur et glace vos ardeurs, sachez que le froid implique des besoins nutritionnels différents d’une activité sportive pratiquée par temps chaud. Le froid contribue à réduire la faim et la soif, sans compter l’environnement qui peut limiter l’accès à de la nourriture et des liquides. L’alimentation ne résoudra pas tous les maux encourus par un environnement frisquet, mais le fait de manger aidera à maintenir votre température corporelle et améliorer votre tolérance au froid.

D’abord, lors d’un exercice effectué par temps froid, la déshydratation est un risque à ne pas négliger, car elle rend difficile le maintien d’une température corporelle adéquate et favorisera une fatigue prématurée. D’une part, l’air froid est moins humide, notamment à de hautes altitudes. En conséquence, le corps subit une perte importante de liquide via les voies respiratoires, afin que l’air froid et sec qui y pénètre soit correctement humidifié et réchauffé à la température du corps. Ceci peut être à l’origine d’une perte d’eau d’au moins un litre par jour! D’autre part, le froid stimule les reins à produire un plus grand volume d’urine en raison d’une augmentation de la circulation sanguine vers le cerveau et les organes vitaux pour les garder au chaud.

Beaucoup de gens se couvrent trop pour effectuer des activités hivernales et la chaleur produite par l’organisme augmente jusqu’à dépasser les pertes de chaleur, ce qui entraine l’émission de sueur. Une fois les vêtements trempés, le danger de gel augmente : les vêtements mouillés collent à la peau et l’évaporation de l’humidité absorbe la chaleur du corps plus vite que ne le fait l’air. Il est parfois difficile de boire suffisamment l’hiver, car la soif se fait moins sentir. Il faut toutefois éviter de manger de la neige parce qu’elle peut contenir des micro-organismes dangereux et elle contribuera à refroidir votre bouche et vos dents. Pour contrer la déshydratation, une solution simple et efficace est le sac à dos d’hydratation. Essayez de boire régulièrement des boissons chaudes nutritives qui vont aider à vous réchauffer, comme de la soupe ou du chocolat chaud.

L’alcool est à proscrire en toute circonstance : il donnera l’impression de réchauffement (car il favorise la dilatation des capillaires sanguins que l’on retrouve à la surface de la peau), mais cette vasodilatation apporte plus de sang chaud vers les parties exposées ce qui provoque le refroidissement d’une plus grande quantité de sang et une augmentation de la perte de chaleur. L’alcool inhibe aussi la douleur, ce qui peut être dangereux envers la personne qui ne réagira pas face au froid qui la menace. Enfin, l’alcool inhibe l’hormone antidiurétique (ADH) : on urine trop et trop souvent, ce qui entraine une déshydratation.

Le risque d’hypothermie par temps froid n’est pas négligeable. Faire de l’exercice est un moyen efficace pour augmenter la température corporelle en produisant de la chaleur supplémentaire. Que ce soit par temps chaud ou froid, un muscle qui travaille est un muscle qui consomme. Les muscles utilisent donc des glucides pour fonctionner, contribuant à l’augmentation des besoins en glucides. Les muscles utilisent aussi des glucides lorsqu’on frissonne pour se réchauffer, ce qui accroit la dépense énergétique et nous prédispose à la fatigue. Pour maintenir la glycémie, prévoyez un apport de 30 à 60 g de glucides par heure, idéalement sous forme de liquide pour favoriser aussi l’hydratation.

C’est une erreur de penser que pour affronter et résister à de basses températures, il faut manger très gras. Certains animaux (ours, phoques, manchots) sont munis d’une bonne réserve de graisse comme protection au froid et comme source d’énergie lorsque la nourriture se fait rare. Les skieurs, randonneurs ou amateurs de sports d’hiver ne partagent pas ce mode de vie sauvage, extrême et aléatoire. Ils s’exposent plutôt à un effort physique durant un laps de temps défini avec un équipement adapté. L’amateur de sport d’hiver n’a donc pas besoin d’être gras. Il doit plutôt être chaudement vêtu!

Pour les alpinistes, la situation diffère un peu. La digestion des lipides s’accélère durant un exercice effectué par temps froid et ces derniers permettent de produire beaucoup de chaleur. Le gras permet alors de lutter contre le refroidissement et constitue une source d’énergie pour un effort physique de faible intensité et de longue durée. Considérant que le poids de l’équipement peut devenir une contrainte, les aliments choisis doivent fournir un maximum d’énergie avec un faible poids et les lipides sont un choix judicieux (9 kcal/g). Des noix, de la pâte d’amande, du fromage, du chocolat et de l’huile sont des sources de gras intéressantes.

Plus on monte en altitude, plus on est exposé au froid et plus l’activité physique devient exigeante. Au-delà de 3500 mètres, le corps aura besoin d’une période d’adaptation. On peut alors subir des nausées, un manque d’appétit, des maux de tête, des troubles du sommeil et on perdra environ 1 kg par semaine. La digestion se fait plus difficile et on observe généralement plus de flatulences, de gonflements et de douleurs abdominales. Le transit intestinal étant au ralenti, des enzymes digestives consommées après le repas peuvent aider à mieux digérer.

En haute altitude, l’oxygène se fait plus rare et le corps utilise davantage de glucides, car ils sont plus faciles à digérer et à métaboliser que les autres nutriments. Par contre, la densité énergétique des glucides (4 kcal/g) est plus faible que celle des lipides (9 kcal/g). Il faut doit donc manger davantage pour ne pas perdre de poids. Les besoins en calories augmentent : 60 % de glucides, 15 % de protéines et 25 % de lipides. Privilégiez les glucides complexes, comme le gruau, le pain, les pâtes, le riz et les céréales. Un supplément de vitamine C peut être envisageable pour compenser les pertes dans les aliments précuits ou déshydratés, en plus d’être nécessaire pour combler les besoins engendrés par le stress et l’activité physique intense. Les vitamines du complexe B sont indispensables au métabolisme des glucides à l’effort et les vitamines A, D et E seront fort probablement déficientes de votre alimentation si vous êtes plusieurs jours à l’extérieur. Un supplément d’omega-3 peut aider à réduire l’inflammation engendrée par l’exercice répété et un supplément d’enzymes digestives consommé après le repas aidera à contrer les effets de l’altitude sur la digestion.

Enfin, la chaleur produite par la digestion des protéines est beaucoup plus importante que la digestion des glucides ou des gras, ce qui peut faire une différence dans la tolérance au froid durant les heures suivant l’ingestion d’un apport en protéines. Un apport suffisant en protéines contribuera à maintenir votre masse musculaire et votre tolérance à l’effort lors de longs séjours par temps froid. De la viande, du poisson, du fromage, des noix ou des légumineuses vous réchaufferont davantage qu’un plat de pâtes ou de riz.

Les sports d’hiver exigent un régime alimentaire adapté. L’alimentation influence directement la tolérance au froid et la capacité fonctionnelle. N’oubliez pas que votre alimentation et votre tenue vestimentaire sont à surveiller pour profiter le plus longtemps possible de la température hivernale.

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Evelyne Deblock est nutritionniste du sport et coordonnatrice de la Mclinique au Midtown Le Sporting Club Sanctuaire (midtown.com)