Vitamine D : en consommez-vous assez?
Devrait-on se préoccuper de l’apport en vitamine D des athlètes? La vitamine D est une vitamine liposoluble synthétisée par la peau exposée aux rayons UVB du soleil, d’où le surnom de « vitamine soleil ». Elle joue un rôle important dans la prévention de l’ostéoporose, du diabète, du cancer, des maladies auto-immunes (sclérose en plaques, arthrite rhumatoïde et maladies inflammatoires de l’intestin), des troubles cardiovasculaires et dans la stimulation du système immunitaire (réduit l’incidence de grippe et d’infections respiratoires).
L’impact de la vitamine D sur la performance est de plus en plus étudié, en raison de son action sur la masse osseuse, la réponse inflammatoire, la synthèse protéique et la croissance cellulaire du muscle squelettique. Une supplémentation en vitamine D pourrait améliorer la force musculaire en augmentant la taille et la quantité de fibres musculaires de type II (fibres rapides).
Pour répondre aux besoins en vitamine D d’un adulte en bonne santé, il suffit de s’exposer au soleil (sans crème solaire) d’avril à octobre pendant 15 minutes entre 11 h et 14 h, à raison de trois fois par semaine. Bien que le soleil reste la source la plus abondante en vitamine D, certains aliments peuvent aider à augmenter son apport, comme les poissons gras (saumon, thon, truite, doré, sardines), les jaunes d’œufs, ainsi que les aliments enrichis comme le lait, les boissons de soya, ou le jus d’orange.
À l’inverse, beaucoup de facteurs (voir tableau 1) peuvent limiter la production de vitamine D et une partie importante de la population est en carence, d’où les recommandations à la hausse (voir tableau 2) émises par l’Endocrine Society.
Tableau 1 : Facteurs influençant négativement la production de vitamine D
Tableau 2 : Recommandations pour les apports en vitamine D (UI/jour)
1 µg (1 millionième de gramme) équivaut à 40 UI.
Selon l’Endocrine Society, la vitamine D commence à s’emmagasiner dans le muscle et le gras à des taux sanguins de 25 (OH)D supérieurs à 100 nmol/L (40 ng/mL). À des taux inférieurs, les apports permettent simplement de satisfaire les besoins métaboliques immédiats. Il faudrait donc consommer des doses beaucoup plus élevées que 600 UI par jour pour pouvoir atteindre des taux supérieurs à 100 nmol/L (40 ng/mL). Cela permettrait non seulement de supporter les besoins quotidiens, mais aussi d’emmagasiner et d’augmenter la disponibilité de la vitamine pour réduire les risques de maladies et possiblement augmenter la performance. Si les athlètes ont un apport inadéquat en vitamine D, les risques de fractures sont plus importants et la performance en sera indirectement affectée. Des doses plus élevées pourraient donc être nécessaires pour ces derniers.
La supplémentation en vitamine D est sécuritaire et serait le seul moyen pour les gens vivant au nord du 35e parallèle d’obtenir suffisamment de vitamine D durant plus de la moitié de l’année. Selon l’Endocrine Society, un supplément de 1 500 à 2 000 UI/jr serait nécessaire pour maintenir les taux sanguins de 25 (OH)D au-dessus de 75 nmol/L (30 ng/mL). Un excès de vitamine D serait toxique (hypercalcémie), mais il y a actuellement davantage de problèmes de santé associés à une trop faible consommation de vitamine D qu’à une dose trop élevée. De plus, en consommant 2 000 UI/jour, cela reste très inférieur aux 10 000 UI pouvant être générés par une exposition non protégée de 15 minutes au soleil.
Les fonctions de la vitamine D sont vitales pour tout individu, mais encore davantage pour les gens actifs. Les apports appropriés aux besoins pour les gens actifs devraient être établis en fonction des facteurs mentionnés précédemment, avec comme objectif d’atteindre des taux sanguins de 25 (OH)D supérieurs à 50 nmol/L (20 ng/mL) et idéalement supérieurs à 100 nmol/L (40 ng/mL). Un apport plus élevé en vitamine D – de par une exposition adéquate aux rayons UVB du soleil –, un apport alimentaire optimal ainsi qu’une supplémentation adaptée seraient nécessaires pour atteindre des taux sanguins appropriés en 25 (OH)D. Il est donc plus que pertinent de faire vérifier vos taux sanguins de 25 (OH)D par votre médecin et de consulter une nutritionniste du sport afin d’ajuster votre alimentation et supplémentation au besoin.
Tableau 3 : Niveaux sanguins en 25(OH)D selon l’Institut de Médecine (IOM), 2010
1 nmol/L = 0,4 ng/mL
Mangez votre dose quotidienne en vitamine D
- une portion (100 g) de saumon en conserve avec les arêtes fournit 269 UI (6,7 µg)
- une tasse (250 ml) de lait fournit 104 UI (2,6 µg)
- une tasse (250 ml) de jus d’orange enrichi fournit 100 UI (2,5 µg)
- une tasse (250 ml) de boisson soya enrichie fournit 88 UI (2,2 µg)
- un jaune d’œuf fournit 30 UI (0,76 µg)
Source : Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2013.
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Evelyne Deblock a complété son diplôme de baccalauréat en nutrition et détient une maîtrise en nutrition sportive. Elle est membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec (OPDQ) et a toujours travaillé auprès d’une clientèle sportive, que ce soit avec des athlètes d’endurance, de sport d’équipe, de fitness, ou tout simplement avec des adultes qui aspirent à retrouver la forme et la santé.
