Le facteur jus de betterave

Après les shakes protéinés, les suppléments alimentaires et la caféine sous toutes ses formes, la boite à lunch des sportifs du dimanche pourra s’enrichir d’un tout nouvel ingrédient. Et pas n’importe lequel : du jus de betterave, une boisson 100 % naturelle réputée bénéfique pour les performances athlétiques.

Obtenu par la transformation de la betterave potagère (mieux connue sous le nom de betterave rouge), le jus de betterave a fait son apparition ces dernières années sur les menus de nombreux athlètes d’élite. Que l’on parle du trio de marathoniens canadiens ayant participé aux plus récents Jeux olympiques de Londres ou encore des membres de l’équipe de cyclisme sur piste de Grande-Bretagne, tous s’abreuvent de cette boisson inusitée, mais tout à fait légale. Encore plus surprenant : ils y sont « abonnés » malgré un gout évoquant celui de la terre sucrée. Que ne ferait-on pas pour se surpasser en sport?

Une potion magique

Il s’agit bien d’amélioration des performances sportives dont il est question. En effet, suite à la publication en 2009 d’une étude qui utilisait le jus de betterave en période de préperformance, les projecteurs se sont braqués sur ce breuvage singulier et sur ses effets susceptibles d’améliorer le travail musculaire et donc, les performances en général.

Depuis, les découvertes en ce sens s’accumulent : prolongation de 15 % du temps avant épuisement qui se traduit en gains de performance de 2 %, amélioration des chronos de l’ordre de 2 à 3 % sur des contre-la-montre d’une distance de 4 et 16 km, et ainsi de suite. Des impacts sur le rendement reproduits dans de nombreux sports, du cyclisme à l’aviron en passant par les sports d’équipe et même la plongée en apnée. Tous des sports qui possèdent une certaine composante aérobie.

Selon Claude Lajoie, physiologiste de l’exercice et professeur-chercheur à l’Université du Québec à Trois-Rivières, les effets du jus de betterave sont surtout dus à des changements au niveau de la consommation d’oxygène : « Le jus de betterave amène les vaisseaux sanguins à se dilater et à faire passer davantage de sang oxygéné vers le muscle à l’effort. Celui-ci est alors inondé de sang et peut éventuellement réussir à mieux l’utiliser. Autrement dit, pour une même intensité donnée, l’organisme sera théoriquement plus efficace avec le jus de betterave puisqu’il consommera moins d’oxygène. »

Un vasodilatateur à la manière du Viagra

La science derrière cette boisson? Les betteraves contiennent massivement des nitrates (NO₃^-) qui présentent des propriétés vasodilatatrices. Lorsqu’ingérés, ces derniers sont tout d’abord dégradés en nitrites (NO₂^-) par des bactéries situées dans la bouche. Ces derniers circulent ensuite dans le sang jusqu’au moment où ils sont convertis par des enzymes en oxyde nitrique (NO), un gaz qui provoque le relâchement de l’endothélium, la couche interne des vaisseaux sanguins. Fait à noter : c’est ce même oxyde nitrique qui est régulé par la consommation de Viagra et de Cialis, deux médicaments impliqués dans le traitement de la dysfonction érectile, de même que par la nitroglycérine, un puissant vasodilatateur.

Selon Jean-Yves Dionne, pharmacien et expert en produits de santé naturelle, il faut dissiper l’aura de mystère qui plane au-dessus des nitrates et qui lui donne mauvaise presse auprès des instances de santé publique : « Les nitrates ne sont pas dangereux : ils sont présents naturellement dans des légumes comme les betteraves ou les épinards. Et ils sont liés à une amélioration de la santé cardio-vasculaire. C’est lorsqu’ils sont ajoutés artificiellement à des aliments sous forme de sels qu’ils peuvent causer des problèmes. En fait, ils ne seront tout simplement pas métabolisés de la même manière selon qu’ils soient de source naturelle ou artificielle. »

« De toute façon, poursuit-il, j’ai des doutes sur le fait qu’il soit possible de s’intoxiquer aux nitrates en consommant trop de jus de betterave. » La raison? « C’est simple : la nature est faite de telle manière que l’excès d’un tel produit causera probablement une diarrhée. C’est un des mécanismes mis en place par le corps pour se débarrasser du trop-plein et se préserver. »

Ne pas jurer que par le jus de betterave

Ce qui ne veut pas dire qu’il faille, comme sportif, se lancer corps et âme dans une nutrition composée essentiellement de jus de betterave. Au contraire, selon Claude Lajoie, la prudence est de mise : « Encore peu de littérature existe sur le sujet. Et celle-ci est parfois contradictoire étant donné que certaines études, pourtant bien réalisées, n’ont pas réussi à obtenir des résultats probants. Le débat est donc très ouvert sur la question. »

Une réserve qui est partagée par Félix Antoine-Lapointe, entraineur-chef du club d’athlétisme du Rouge et Or de l’Université Laval : « Sur la dizaine d’athlètes de l’équipe qui l’ont testé, certains ont rapporté se sentir mieux alors que d’autres, au contraire, n’ont vu aucun changement dans leurs performances. Il y a une part non négligeable de subjectivité qui laisse une grande place à l’effet placebo. C’est pourquoi je ne le conseille ni ne le déconseille à personne; il y a une très grande variabilité dans les réponses entre les individus. » 

Cette variabilité est d’ailleurs un point que tous les intervenants interrogés ont mentionné. Selon eux, beaucoup de facteurs allant de la condition physique au contenu en nitrates de la diète de l’athlète peuvent influencer la réponse au jus de betterave. Le cas par cas est donc de mise.

Exemple de l’effet du jus de betterave chez un seul et unique sujet. Ses deux performances étaient séparées par une semaine d’intervalle au cours de laquelle il en ingérait quotidiennement 500 ml. (© Claude Lajoie)

Le côté pratico-pratique du jus de betterave

En plus de contenir peu de calories, le jus de betterave est riche en vitamines et minéraux tout en contenant de nombreux antioxydants. Cela en fait donc un produit intéressant à inclure à son alimentation, peu importe que l’on soit ou non un sportif invétéré. Consommer 500 ml quotidiennement pendant une durée totale de six jours précédant une compétition serait l’idéal. Pour les fines bouches, il existe également sur le marché de petites doses de jus de betterave concentrées en nitrates (Beet It). Attention à ne pas préalablement vous gargariser de rince-bouche puisque ce dernier détruira les précieuses bactéries responsables de la dégradation des nitrates. Le jour même de l’épreuve, il est important de consommer ce produit au moins 2 heures 30 minutes avant le début de la compétition. Cela correspond au moment où la concentration en nitrites prêts à être dégradés en oxyde nitrique atteint son apogée. Félix-Antoine Lapointe conseille fortement de s’habituer à la boisson à l’entrainement avant de la tester en compétition, question d’éviter tout malaise gastrique indésirable. Claude Lajoie suggère quant à lui de précéder la période de supplémentation d’un wash-out : une période sans ingestion de jus de betterave. De plus, il suggère de ne pas y recourir annuellement, mais bien par cycles, au gré des objectifs. Tout cela dans le but d’en préserver les bénéfices aux moments voulus.

Dernier point : il est tout à fait normal que vous remarquiez une teinte rosée dans vos urines suite à l’ingestion de jus de betterave. Selon Jean-Yves Dionne, celle-ci serait due à des pigments hydrosolubles contenus dans la betterave, les bétalaïnes. Eh oui, c’est aussi ça les « betts »!

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