Vivez sur vos réserves!

Qu’on soit amateur ou athlète, la préparation d’une sortie de ski de fond ou de raquette passe aussi par le garde-manger. Conseil pour savoir comment et quand faire vos réserves d’énergie… et les entretenir!

Avant la sortie

Faire des réserves

Pour une sortie de plus de deux heures d’intensité et de niveaux moyens à élevés, il est important de surveiller son alimentation plusieurs jours à l’avance plutôt que de miser uniquement sur le petit déjeuner du jour de l’exercice. Commencez à augmenter votre apport en glucides au moins deux jours avant la sortie : une tranche de pain de plus au déjeuner ou un plus gros bol de céréales, un à deux fruits de plus au dîner, et une bonne portion de yogourt et de fruits pour le souper. Ce surplus de glucides permettra de bien remplir votre glycogène, précieuse réserve d’énergie pour vos muscles à l’effort.

Le matin de la sortie

Encore une fois, choisissez des aliments riches en glucides.

Les bons choix : céréales, gruau, crème de blé, rôties, pain aux raisins, bagels, muffins anglais, fruits et jus de fruits, confitures, miel, lait, lait au chocolat et yogourt faible en gras.

Les pièges : beurre d’arachide, fromage régulier, œufs cuits dans le gras, bacon, cretons, beurre et autres aliments riches en matières grasses, qui demandent une plus longue digestion. Et attention au café : même s’il vous réveille, il augmente la déshydratation.

L’hydratation

Deux heures avant le départ, buvez 500 ml (2 tasses) de liquide. Cela augmente votre niveau d’hydratation et permet de bien absorber votre premier repas de la journée.

En action

Reconstituer ses réserves

Même si les réserves de glycogène (d’énergie) sont bien remplies, elles sont limitées. Dès le début d’un effort physique, elles commencent à diminuer car le muscle les utilise pour travailler. Et plus l’effort est intense, plus elles seront sollicitées. Il faut donc prévoir des collations pour tenir le coup.

Les bons choix

Mangez souvent, et en petites quantités, plutôt qu’une seule fois en abondance. Il est recommandé de consommer entre 30 et 60 g de glucides par heure pour permettre un apport énergétique plus constant. Digestion et exercice ne font pas bon ménage : une grande quantité d’aliments restera plus longtemps dans l’estomac et vos performances en seront affectées.

Exemples d’aliments qui fournissent 30 g de glucides

1 banane • 1 barre de céréales • 2 biscuits aux figues • 2 petites barres de fruits séchés • 1/3 tasse (80 ml) de mélange de noix et de fruits secs • 1 gel énergétique

Les pièges

• Ne pas boire. Même l’hiver, il faut boire à intervalles réguliers. On recommande au moins 200 ml d’eau (4-5 bonnes gorgées) toutes les 20 minutes. Si besoin, en guise de rappel, faites sonner votre montre! Pour une sortie de plus d’une heure à forte intensité, ajouter des glucides dans votre eau (voir recette). Maux de tête et crampes musculaires peuvent être des signes de déshydratation.

• Ne pas manger après la sortie. Prévoyez toujours de prendre une collation 30 minutes après l’exercice, surtout si vous envisagez de faire une autre sortie le lendemain; sinon… gare aux fringales plus tard et aux courbatures le lendemain. Le meilleur choix? Le lait au chocolat! Ou encore une combinaison d’aliments riches en glucides et protéines (banane et noix, yogourt et fruits, craquelins et fromage, etc.).

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Question de lecteur

Que nous suggérez-vous d'emporter pour cinq jours de randonnée en raquettes pour le camping sous tente l'hiver? Comme on transporte tout (nourriture et déchets), il nous faut des vivres légères mais riches en nutriments et qui supportent le gel.

Pour les glucides, pensez au couscous et au boulghour (plus riche en fibres et moins raffiné), dont la cuisson est très rapide. Emporter toujours des fruits secs (dattes, abricots et noix) : à consommer seuls ou mélangés avec le couscous. Varier les menus en utilisant crème de blé, mélange de crêpes, riz instantané, lait en poudre, soupes en sachet, thon. Pour les protéines, ne partez pas sans fèves de soya grillées : elles sont plus riches en protéines et moins grasses que les noix. Déshydratez ou mettez en conserve les viandes (poulet cuit en morceaux, jambon cuit, etc.). Faites aussi provision de lentilles (vertes et rouges) qui s’ajoutent bien aux plats de riz ou de couscous.