Faut-il perdre des kilos pour mieux grimper, courir ou pédaler?
Pour mieux performer, les athlètes misent souvent sur l’atteinte d’un poids idéal, surtout quand leur masse corporelle a des effets sur leurs résultats : si on est plus léger, l’effort est souvent moins grand. Faut-il donc perdre des kilos pour mieux grimper, courir ou pédaler?
En escalade, le poids est un facteur de performance puisqu’on transporte notre masse corporelle presque toujours vers le haut. Le grimpeur doit donc minimiser le nombre de kilos appliqués sur chaque prise et pouvoir tenir sur chacune d’elles. S’il est plus léger, il aura besoin de moins de force pour se déplacer et se maintenir en place. Une perte de poids peut donc favoriser sa performance… mais elle peut aussi engendrer des risques pour sa santé et compromettre sa capacité à performer à long terme, ce qui va à l’encontre du but recherché.
Si l’apport calorique est insuffisant pour supporter la dépense énergétique nécessaire à la santé et à la vie quotidienne, il restera peu d’énergie disponible pour l’exercice et l’activité physiques, surtout s’ils sont d’une haute intensité. La masse osseuse qui se fragilise et la perte de masse musculaire augmentent alors les risques de blessures.
Lorsque les privations mènent à des troubles alimentaires, à un arrêt des menstruations ou à une augmentation de la fréquence des fractures de stress (fractures causées par un stress répétitif ou inhabituel), la faible énergie disponible affecte autant la santé que la performance.
Ce phénomène s’appelle la déficience énergétique relative dans le sport (RED-S). Il crée un enchaînement de symptômes qui peuvent survenir lorsqu’il n’y a pas assez d’énergie pour couvrir les besoins liés à l’entraînement et aux besoins physiologiques de base, tels que les battements cardiaques, la respiration ou la digestion.
Bien que les symptômes chez les femmes soient plus évidents, il arrive que les hommes soient aussi affectés. Plusieurs indices peuvent aider à détecter la faible disponibilité énergétique: fatigue importante, humeur dépressive, intolérance au froid, faible tension artérielle, problèmes digestifs, faible système immunitaire et réduction de la force et de l’endurance musculaires.
Le syndrome RED-S n’est pas seulement un problème pour le grimpeur, le coureur ou le cycliste extrêmement maigres. Bien qu’un faible taux de graisse corporelle puisse être un facteur de risque additionnel, ce n’est pas une cause du syndrome RED-S. Un apport énergétique insuffisant peut exister même avec des niveaux de graisse corporelle plus élevés.
Une alimentation perturbée... ou pas
L’apport calorique ne suit pas toujours la dépense d’énergie liée à des niveaux d’exercice élevés ou inhabituels. L’appétit est réduit par l’effort intense, le temps consacré à l’entraînement diminue le temps pour manger et la fatigue qui en découle affecte l’énergie nécessaire au simple geste de manger.
Si l’athlète augmente ses charges d’entraînement, il peut aussi avoir à composer avec un risque accru de faible énergie disponible, sans que son alimentation soit nécessairement perturbée. La faible disponibilité énergétique peut être due à une restriction délibérée de la consommation de nourriture dans une tentative de perdre ou de maintenir un poids léger, mais aussi à une simple augmentation du volume d’entraînement.
Le traitement du RED-S vise à corriger l’équilibre énergétique tout en créant un environnement qui encourage une relation saine et équilibrée de l’athlète avec son alimentation. En raison des exigences physiques propres à l’activité sportive ou de la présence de troubles de l’alimentation, certains sportifs et athlètes ont peur de prendre du poids et peuvent être réticents à augmenter leur apport énergétique ou à réduire leur dépense énergétique pendant l’exercice.
En incluant seulement une à deux collations consistantes ou en réduisant l’entraînement d’une séance par semaine, on contribue à améliorer la santé. Il peut également être positif de remplacer des séances d’endurance par de l’entraînement en force. Une augmentation du poids lié à un gain de masse musculaire est plus facile à accepter, en plus d’être bénéfique pour la performance.
Si l’athlète a de la difficulté à inclure plus de calories à son alimentation, il peut être plus facile d’y ajouter des substituts liquides, tels que des smoothies ou des soupes entre les repas, et des jus de fruits au lieu de l’eau, à table. Il peut parfois être nécessaire de limiter les aliments riches en fibres, car c’est un facteur susceptible d’augmenter la sensation de satiété.
Sur le plan de la santé et de la performance, il n’y a pas de valeurs généralement acceptées pour le poids corporel optimal ou la composition corporelle idéale (quantité de muscles et de gras) dans différents sports. Que ce soit en raison d’une alimentation perturbée ou tout simplement parce qu’il est difficile d’augmenter l’apport énergétique dans les périodes où la charge d’entraînement est élevée, il est important de reconnaître les signes de faible disponibilité énergétique.
Une alimentation équilibrée, aussi bien sur le plan qualitatif que quantitatif, est indispensable pour maintenir la santé des os, la fertilité, la fonction immunitaire, le bien-être du cœur et la santé mentale d’un sportif performant.
Le champignon de l’athlète
Issues d’un champignon connu sous le nom fusarium venenatum, les mycoprotéines naissent d’un processus de fermentation qui permet de leur donner une texture et un aspect similaires à ceux du poulet.
En raison de leur forte teneur en fibres alimentaires, les mycoprotéines peuvent réduire les concentrations de cholestérol, améliorer le contrôle glycémique et favoriser un effet de satiété important si on les consomme. De plus, la composition en acides aminés et la biodisponibilité des mycoprotéines en font une source non négligeable de protéines alimentaires pour soutenir le métabolisme des protéines des muscles squelettiques des sportifs.
Les produits végétariens Quorn®, par exemple, contiennent des mycoprotéines. Ils ne sont pas vendus au Canada pour le moment, car ils ne sont pas enrichis conformément aux exigences de l’Agence canadienne d’inspection des aliments pour les substituts de viande. Il est tout de même pertinent de savoir que cette source de protéines végétales constitue une alternative prometteuse aux protéines animales, apte à favoriser l’adaptation musculaire des athlètes végétariens.
Ressources pour les athlètes aux prises avec des troubles alimentaires
Anorexie et boulimie Québec: anebquebec.com
National Eating Disorder Information Centre of Canada: nedica.ca
ÉquiLibre: equilibre.ca
Références : Burke, L. (09/2015). Clinical Sports Nutrition, 5e édition, p.159 ; Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med 2015;49:421–3.