Kéfir, super aliment pour sportifs!

Reconnu depuis la haute antiquité comme un aliment très sain, le kéfir trouve ses origine au Tibet et dans le nord du Caucase (Russie) . Le terme kéfir dérive du mot turc keif, qui signifie « se sentir bien, ou qui donne du plaisir. ». Si les nomades ont consommé ce super aliment probiotique pendant des siècles, aujourd’hui les sportifs en découvrent les propriétés et les bienfaits.

Qu’est-ce que le kéfir?

Les grains de kéfir sont des particules gélatineuses à l’apparence de morceaux de chou-fleur de la grosseur d’un grain de blé. Toutefois, on consomme le kéfir sous forme de boisson de lait fermenté par des bactéries lactiques, mais aussi par la présence de levures qui transforment le sucre (lactose) en alcool (1 à 2 %). Le kéfir possède donc une texture pétillante, une effervescence semblable à celle du champagne, avec une saveur acidulée et une consistance similaire à celle du yogourt liquide. En cuisine, on peut ainsi substituer la plupart des recettes contenant du yogourt ordinaire à du kéfir.
Sa réputation de produit santé provient principalement de la présence importante de probiotiques. Selon l’OMS, « un probiotique est un micro-organisme vivant qui, lorsqu’ingéré en quantité suffisante, produit des effets bénéfiques sur la santé de celui qui le consomme ». Les probiotiques contenus dans le kéfir sont donc des bactéries vivantes qui peuvent stimuler la production d’anticorps et améliorer le fonctionnement de la barrière intestinale en inhibant la croissance et l’invasion des bactéries pathogènes. Ces bonnes bactéries auraient alors des effets bénéfiques sur notre système digestif et immunitaire.

Une boisson pour athlètes?

Puisque les athlètes seraient plus susceptibles de contracter diverses infections, ils bénéficieraient des probiotiques contenus dans le kéfir pour les aider à mieux performer. La consommation de probiotiques chez les athlètes pourrait aider à prévenir la baisse transitoire d’activité du système immunitaire après l’exercice, augmenter la sécrétion de certaines cellules du système immunitaire, réduire la durée et la gravité des problèmes gastro-intestinaux après un exercice intense, réduire la gravité et la durée des infections respiratoires et prévenir la diarrhée des athlètes en compétition à l’extérieur du pays.

Comme l’efficacité d’un probiotique dépend de la concentration et du type de bactéries, il est important de savoir qu’une dose minimale de 20 milliards de bactéries par jour pendant au moins 1 mois est nécessaire pour améliorer le système immunitaire, et qu’environ 40 milliards de bactéries sont nécessaires pour réduire les symptômes digestifs d’un athlète. Une demi-tasse de kéfir fournira environ 37 milliards de bactéries et, puisque les levures transforment le lactose en alcool, cette boisson serait mieux tolérée par les personnes intolérantes au lactose et réduirait ainsi les symptômes digestifs d’un athlète.

En plus de contenir des micro-organismes contribuant à la santé digestive et immunitaire de l’athlète, le kéfir contient des protéines, du calcium, de la vitamine K et des vitamines du groupe B, des nutriments essentiels à la croissance cellulaire, à l’énergie et à la récupération musculaire des athlètes.

Sur le marché

Le kéfir est assurément la boisson probiotique la moins chère sur le marché, mais tout de même plus dispendieuse qu’un yogourt ordinaire. On retrouve le kéfir principalement sous la bannière Liberté et on paiera environ 0,94 $ par 100 ml comparé 0,31$ par 100 ml pour un pot de yogourt ordinaire. Le kéfir est tout de même près de 4 fois moins cher qu’un yogourt de la marque Bio-K (3,65 $ par 100 ml), mais qui contient environ 30 milliards de plus de bactéries pour la même quantité. Pour un prix plus raisonnable, on retrouve le yogourt DanActive qui contient 3 fois moins de probiotiques que le kéfir pour la même quantité. Attention toutefois au kéfir non effervescent qui contient une dizaine de souches de bactéries, mais ne contient pas de levures. Sa texture est donc plus douce, mais contient beaucoup moins de bactéries, soit environ 2 milliards par portion de 250 ml. Quelle que soit votre boisson de probiotiques choisie, il serait préférable de prendre un produit nature, sans saveur, pour éviter d’ajouter inutilement du sucre.

Comment faire son kéfir maison?

Mettre 30 grammes de grains de kéfir dans un contenant de verre de 1,5 L et y verser 1 L de lait. Recouvrir d’un tissu et laisser reposer à température ambiante de 24 à 48 heures. Ensuite, filtrer les grains de kéfir à l’aide d’un tamis en plastique et les conserver au réfrigérateur dans un peu de lait pour les réutiliser.

Références

- M. Gleeson. Can nutrition limit exercise-induced immunodepression?, Nutrition Reviews, vol. 64, no 3, 2006, p.119-131.
- R.A. Kekkonen, and al. The effect of probiotics on respiratory infections and gastrointestinal symptoms during training in marathon runners, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, vol. 17, no , 2007, p. 352-363.
- A.W. Nichols. Probiotics and athletic performance: A systematic review Current Sports Medicine Reports, 2007 Jul; 6(4): 269-73.
- N.P. West, and al. Probiotics, immunity and exercise: A review Exercice Imminology Review, vol 15, 2009, p.107-126.
- Organisation mondiale de la santé; Stratégie mondiale pour l’alimentation, l’exercice physique et la santé. (who.int) consulté le 11 mars 2015.
- Passeport santé (passeportsante.net) consulté le 11 mars 2015.
- Z. Ahmed and al. (2013): Kefir and health: a contemporary perspective, critical reviews in Food Science and Nutrition, 53:5, 422-434.

Tableau 1 : Comparaison des produits lactés contenant des probiotiques

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Evelyne Deblock a complété son diplôme de baccalauréat en nutrition à l’Université de Montréal et détient une maîtrise en nutrition sportive de cette même université. Elle est membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec (OPDQ) et a toujours travaillé auprès d’une clientèle sportive, que ce soit avec des athlètes d’endurance, de sport d’équipe, de conditionnement physique, ou tout simplement avec des adultes qui aspirent à retrouver la forme et la santé.