Course à pied : La foulée parfaite

La course à pied a la réputation d’être un sport simple : l’équipement requis est minimal et sa technique est perçue comme naturelle. Coureurs et experts s’entendent sur l’importance du choix d’un soulier adapté, mais savez-vous comment améliorer votre foulée?

Tous les coureurs peuvent bénéficier d’une amélioration de leur technique. Posséder une foulée efficiente permet au coureur d'aller plus vite ou plus loin avec le même niveau d’effort. Plus l’énergie est transmise dans le mouvement vers l’avant, moins il est nécessaire d’aller puiser dans ses réserves pour compenser les pertes d’efficacité.

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« L’avantage principal d’une bonne foulée, c’est la diminution des blessures. De là vient naturellement une amélioration des performances : le corps est moins surchargé et se fatigue moins, il peut s’entraîner plus souvent et n’a plus besoin de constamment s’arrêter pour récupérer », explique Rebecca Gagné, physiothérapeute spécialisée auprès des athlètes.

La foulée possède deux phases bien distinctes : la phase de suspension (lorsque les deux pieds ne touchent pas le sol) et la phase d’appui. Cette dernière est elle-même constituée de trois étapes : l’amortissement (le premier contact du pied au sol), le support (la translation de la zone de gravité vers l’appui) et la poussée (le transfert de poids vers l’avant). La phase critique pour la majorité des coureurs est celle de l’amortissement.

La plupart des experts comme François Lecot, professeur en kinésiologie à l’Université de Montréal, s’entendent pour dire que l’atterrissage sur le talon doit être évité afin de diminuer la perte d’énergie associée au freinage et au stress de l’impact sur la structure osseuse. « Un coureur qui attaque avec le talon va généralement chercher trop loin en avant et atterrit au sol avec la jambe avant en extension complète, ce qui est dommageable pour le corps. Les chevilles, genoux et hanches doivent être en légère flexion lors du contact du pied avec le sol pour qu’ils puissent absorber le choc comme un ressort. » Un contact au sol avec la plante du pied permet une meilleure absorption du choc par le corps et un transfert optimal de l’énergie.

Mesurer sa cadence

« Le meilleur indicateur d’une bonne foulée, c’est d’avoir une bonne cadence », affirme Rebecca Gagné. En allant plus vite, le coureur reste moins longtemps au sol et diminue le temps d’impact et l’effet néfaste de l’effondrement du corps sur le sol. La cadence devrait se situer autour de 170 pas par minute (ppm) pour une moyenne idéale entre 180 et 182 ppm. On peut facilement évaluer sa cadence en comptant le nombre de pas effectué en quinze secondes et en le multipliant par quatre. L’utilisation d’un métronome ou l’utilisation de fréquences précises (notamment disponibles sur iTunes) peuvent aider le coureur à rythmer sa foulée sans lui imposer des calculs répétitifs. On peut également apprendre beaucoup en s’observant : demandez à un ami de vous filmer selon trois points de vue (avant, côté et arrière) pour aider à cerner vos points faibles. 

Néanmoins, l'avis d’un expert vaut son pesant d'or : il peut identifier les pertes d’énergie d’une foulée inefficace tout en diagnostiquant sa cause. Par exemple, un coureur dont le genou rentre vers l’intérieur pendant sa phase d’appui (pour palier à un manque de stabilité dans le bassin) risque de se blesser en effectuant des exercices de renforcement d’abducteurs. Les problèmes de stabilité sont d’ailleurs une cause importante de perte d’efficacité dans la foulée et peuvent occasionner des conséquences considérables. Le syndrome de la bandelette, les tendinites et les fasciites plantaires sont les malaises les plus fréquents.

Une façon plutôt simple de tester sa stabilité est de se tenir en équilibre sur une jambe (sur la plante du pied) et d’activer son haut du corps de la même façon qu’on le ferait en courant. Est-ce qu’on se maintient en équilibre avec ses muscles ou en s’accotant dans ses articulations? La réponse apparaîtra rapidement. L’amplitude articulaire nécessaire à une bonne foulée est souvent réduite à cause de raideurs dans les hanches ou d’un manque de souplesse des quadriceps. Les faiblesses dans le grand fessier sont aussi responsables de plusieurs pertes d’efficacité dans votre foulée. 

« Les exercices éducatifs sont d’excellents outils pour améliorer sa foulée : ils utilisent le poids du corps et s’arrêtent sur des points précis pour travailler les muscles et la mémoire musculaire », explique François Lecot. « La majorité des coureurs auraient avantage à se réserver du temps pour ce travail technique à chaque entraînement! », poursuit-il. Un coureur ayant peu de coordination peut même débuter par marcher avant d’augmenter la cadence. L’important est de répéter le mouvement afin d’en retirer leurs bienfaits.

Pour solliciter stratégiquement les groupes musculaires importants dans la foulée, Rebecca Gagné propose aussi de prendre le temps de faire la fente (lunges), la planche et le step-down. Ces mouvements devraient être exécutés avec une attention tout aussi assidue que la course elle-même : « Pratiquer ces exercices pendant une dizaine de minutes avant de courir est idéal. Le coureur peut immédiatement transposer son apprentissage musculaire dans sa foulée. » 

Exercices éducatifs pour améliorer sa foulée

1. Lever du genou
2. Lever du genou avec extension de la jambe
3. Amener le talon aux fesses 

La thérapie par le nu?

Courir les pieds nus permet un éveil musculaire utile au développement d’une meilleure foulée. Comme les supports additionnels apportés par les souliers ont disparu, le corps est en mesure de faire ses propres ajustements vers une foulée efficace et moins « stressante ». Quelques minutes de course sans souliers en fin de sortie, sur un terrain adapté, permettent au coureur de travailler naturellement sa technique et d’entraîner sa mémoire musculaire. Inspirés par cet élan vers l'essentiel, certains praticiens dans l’industrie proposent de revoir la chaussure de course et la traiter comme une simple défense face aux éléments extérieurs (comme le froid et les surfaces) et non plus comme un outil d’absorption ou de support. Les manufacturiers profitent de cet engouement pour le minimalisme : jamais autant de modèles n’ont été disponibles sur le marché. 

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