Prendre soin de ses genoux
Maintes sont les sportifs qui se plaignent de douleur aux genoux, étant les principaux amortisseurs des chocs. Afin de pouvoir poursuivre ses activités sans aggraver la situation, voici comment préserver et renforcer ses genoux, mais aussi prévenir la douleur!
Anatomie du genou
Le genou est formé de quatre os : le fémur, le tibia, la patella (davantage connue sous le nom de rotule) et le péroné. Plus deux ménisques qui sont des structures en forme de croissant, légèrement déformables au cours des mouvements et qui jouent un rôle important : ce sont eux qui amortissent les impacts et augmentent la surface d’appui entre les os. Le genou est une articulation fortement sollicitée et est donc servi d’un réseau ligamentaire très puissant.
Avoir la bonne chaussure, Évitez les douleurs aux genoux
Une chaussure de sport bien sélectionnée peut faire toute la différence dans les douleurs de genoux. Il est important de cibler dans un premier temps l’usage que vous en ferez (plein air, marche, course, multisports) pour déterminer ce dont vous avez besoin (absorption des chocs, correction de défauts susceptibles d’entraîner des blessures, stabilisation de votre pied, etc.). Il faut également considérer votre poids, la forme, l’axe et la largeur de votre pied ainsi que vos antécédents de blessure.
N’oubliez pas de calculer l’usure du soulier avant de ressentir des douleurs aux genoux : la longévité de la semelle est limitée, alors que la souplesse et la propriété protectrice de la semelle diminuent avec les kilomètres. On préconise ainsi de changer ses souliers tous les 1000 à 1200 kilomètres.
Réduire les risques en course à pied
Il est conseillé de varier les surfaces sur lesquelles vous allez courir ou marcher. Le macadam est très accessible, plat et lisse, mais les chocs y sont très rudes. Il est donc conseillé de s’entraîner sur une surface plus douce : un sous-bois ou un chemin sur l’herbe. Varier les surfaces permettra d’éviter de reproduire des vices de course qui risquent de causer des blessures. Finalement, rien n’est meilleur que le chemin de terre : souple, il ménagera vos genoux.
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Comment éviter le pire à vélo
La blessure au genou à vélo rend assurément la poussée gênante, enlevant tout le plaisir lié à cette activité.
- Pédalez avec les genoux le plus près possible du cadre : vos genoux devraient être orientés avec le centre de votre pied;
- Si votre selle est mal ajustée, votre genou sera le premier à vous en informer. Une selle trop basse amènera des douleurs à l’avant du genou, alors qu’une selle trop haute et trop reculée amènera des douleurs à l’arrière du genou ou au talon;
- On préconise un angle du genou variant entre 25 et 30 degrés lorsque la pédale est au point le plus bas. L’extension complète du genou n’est pas recommandée;
- Assurez-vous que vos pédales à « clips » sont bien ajustées.
Syndrome fémoro-patellaire
Caractérisé par une douleur à l’avant du genou, on trouve souvent cette problématique chez les débutants qui surmènent leurs articulations ou chez les sportifs de longue date qui reprennent brutalement leurs activités sportives. Au départ, la douleur se manifeste à la fin de l’entraînement et est localisée autour de la rotule. Elle est souvent associée à une raideur de l’articulation et est parfois accompagnée de craquements. Non traitée, la douleur peut apparaître durant l’entraînement et devenir permanente. Un programme d’exercices spécifiques visant à assouplir et renforcer les muscles ainsi qu’à corriger le mauvais alignement permettra d’enrayer les symptômes.
Exercices de renforcement
1. Échauffements : Incorporez des exercices cardiovasculaires de votre choix (vélo, marche, etc.) d’une durée variable de 10 minutes. L’exercice ne doit pas générer de douleur.
2. Étirements : Le muscle quadriceps (muscle devant la cuisse) (voir image 1) et la bandelette ilio-tibiale (côté de la jambe) (voir image 2). Répéter 2 à 3 fois l’étirement en le maintenant 30 secondes.
3. Renforcement isométrique : Cette technique de renforcement est utilisée en rééducation et en réadaptation. Il faut alors lever la jambe et tenir la position levée (voir image 3). Un physiothérapeute peut déterminer avec vous l’angle adéquat pour réaliser l’exercice. Répéter 2 à 3 fois en maintenant la position de 15 à 30 secondes.
4. Stabilisation de la rotule : Cet exercice consiste à descendre une marche à l’aide de la jambe touchée et à remonter avec l’autre. La rotule lors de la descente doit suivre l’alignement du 2e orteil. Consultez un professionnel pour bien l’exécuter.
5. Application de glace : Après l’entraînement, de 10 à 15 minutes, avec une flexion d’environ 30 degrés. Évitez le contact direct de la glace avec la peau.
Conseils thérapeutiques
> La glace : Appliquez de la glace à plusieurs reprises au cours de la journée. Le froid engourdit la douleur et resserre les vaisseaux sanguins, ce qui aide à réduire l’inflammation. Évitez le contact direct avec la peau.
Prescription : 10-15 minutes, aux deux heures.
> Revoir son entraînement : Ajustez et diversifiez vos activités pour éviter la douleur, soit en diminuant leur intensité ou leur durée. Intégrez des exercices qui ne vous causent aucune douleur. La progression de vos entraînements doit être lente et longue afin de ne pas surcharger à nouveau l’articulation.
Comment préserver ses genoux
1. Respectez les limites de votre corps.
2. Après un entraînement exigeant, vos muscles ont besoin de 24 à 48 heures de repos pour bien récupérer.
3. Soyez vigilant si vous avez :
- les pieds plats;
- un traumatisme direct sur le devant du genou;
- une faiblesse des muscles à la suite d’une entorse ou d’une immobilisation.
4. Le repos est un allié thérapeutique trop souvent oublié qui facilite la guérison.
Merci à Marie-Élise Laplante, physiothérapeute à la Clinique de physiothérapie Biokin et consultante à l’École de cirque de Québec, pour ses précieux conseils et sa collaboration
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