Les six secrets du « six pack »
Des abdos qui ont du tonus, c’est bien pour épater la galerie à la plage. Mais c’est aussi (et surtout) utile pour avoir une bonne posture, réduire les risques de maux de dos et mieux transporter de lourdes charges.
1- Lexique des muscles
> Droit de l'abdomen
Ce muscle qui fait l’objet de plusieurs fantasmes en raison de sa forme en tablette de chocolat relie les dernières côtes et le sternum à l’os coxal. Il permet la flexion du thorax sur le bassin si ce dernier est fixe ou l’inverse si le thorax est fixe.
> Obliques
L’oblique externes’attache sur les côtes inférieures et se termine au sommet du bassin. Ses fibres sont disposées obliquement et forment un « V ». L’oblique interne se situe sous l’oblique externe. Il origine au sommet du bassin pour aller s’attacher sur les côtes inférieures et la ligne blanche, verticale et au centre du tronc. Les obliques agissent ensemble dans les mouvements de rotation du tronc.
> Dorso-lombaires
Trois longs muscles relient la région cervicale à la région lombaire : l’ilio-costal, le long dorsal et l’épineux. L’extension (redressement) et la stabilisation du tronc sont les principales actions de ce groupe musculaire. Aussi, le carré des lombes (un muscle lombaire profond) s’attache sur la dernière côte, sur les vertèbres lombaires et sur la crête iliaque. Il participe au mouvement de flexion de côté ou d’élévation d’un côté du bassin.
> Transverse
Tout ce qui n’est pas visible est souvent oublié. Le muscle transverse est l’un des muscles importants à renforcer à cause de son action stabilisatrice de la colonne lombaire. Où se trouve-t-il? Vous n’avez qu’à songer aux ceintures que les haltérophiles portent. C’est le muscle transverse. Globalement, il rejoint les vertèbres lombaires et la ligne blanche à l’avant du ventre. Il contient les viscères de l’abdomen et se contracte lorsqu’on rentre le ventre.
2- Action stabilisatrice
Composés à 95% de fibres à contraction lente, les abdominaux participent à la stabilisation de la colonne lombaire et à la contention du caisson abdominal, surtout lorsque le tronc est droit et penché vers l’avant. Pour améliorer le gainage, il faut apprendre à exécuter les exercices abdominaux en respectant notre courbure lombaire naturelle. Il s’agit d’apprendre à contracter simultanément les différents groupes musculaires pour assurer une bonne stabilité du bassin et de la colonne lombaire. Se contenter de basculer le bassin (rétroversion) n’est pas suffisant : il faut s’assurer de maintenir cette courbe lors de l’exécution des exercices. Vous devriez introduire dans votre plan d’entraînement des exercices pour renforcer non seulement vos abdominaux, mais aussi vos muscles lombaires (dans le bas du dos).
3- Trouver votre motivation
Comme les autres muscles, il faut entraîner les abdominaux selon les principes d’entraînement de base : spécificité, surcharge et progression (voir Espaces de mai 2008 ou sur www.espaces.qc.ca). Une panoplie de cours de groupe existe maintenant pour cibler ces muscles et la posture. Le Pilates est la formule la plus courante : elle s’adresse autant aux hommes qu’aux femmes. Vous devez savoir que les muscles abdominaux sont localisés exactement là où le corps a tendance à stocker du gras. Les effets des exercices abdominaux ne sont donc pas toujours visibles comme c’est le cas pour d’autres muscles, ce qui est franchement décourageant. Pour que vos abdominaux soient visibles, il faudra aussi réduire le pourcentage de graisse à un niveau plutôt bas. Si vous avez un excès de poids, une gaine abdominale solide est importante pour la posture et la santé du dos.
• Faites vos exercices deux à trois fois par semaine.
• Deux à trois séries de 12 à 15 répétitions pour chaque exercice.
• Utilisez une charge, si nécessaire, pour rendre la dernière répétition difficile (sans imposer un trop grand stress au bas du dos).
4- Fortifier ses abdos
Un programme d’abdominaux complet contient au moins un exercice pour chaque mouvement du tronc : flexion, extension, rotation et flexion latérale.
> Dans la position couchée sur le dos, le bassin est le point pivot. Plus les membres s’éloignent de ce pivot, plus la charge est grande. Par exemple, faire un redressement assis, les mains croisées sur le tronc, est plus facile qu’avec les mains sur les oreilles ou les bras allongés au-dessus de la tête. Pour une charge encore plus grande, bougez en même temps le haut et le bas du corps.
> Pour rendre le travail des muscles abdominaux et lombaires plus intense, faites vos exercices en situation d’instabilité du tronc. Au lieu de vous coucher sur le sol, appuyez-vous sur un ballon d’exercice. Un kinésiologue pourra vous conseiller une formule de progression personnalisée. Pour une posture irréprochable, gardez toujours en tête de rentrer le nombril (contraction du muscle transverse) et d’allonger la colonne vertébrale.
5- Recommandations
> Exercez toujours les groupes musculaires les plus faibles en premier.
> Comme les abdominaux supérieurs participent aux mouvements de la région abdominale inférieure, il est très important de ne pas les travailler en premier : cela aurait pour effet de réduire la force des autres muscles abdominaux.
> Équilibrez les séances d’entraînement. Sollicitez toujours les groupes musculaires opposés. Par exemple, les muscles lombaires et les muscles abdominaux.
> Maintenez le niveau de contraction pendant toute la série. Reposez-vous pendant quelques secondes entre les séries, mais jamais entre les répétitions d’une même série.
6- À éviter
> Tous les sports mettent les abdominaux en action. Même la marche demande aux abdominaux de maintenir le tronc droit et stable. Oublier de les entraîner et les isoler est une grave erreur!
> N’entraînez pas ces muscles sur un mode uniquement dynamique avec des mouvements de grande amplitude. Ces muscles interviennent plutôt de façon statique avec de faibles variations de longueur. Privilégiez donc les exercices de stabilisation avec faible amplitude de mouvement.
> Ne sacrifiez jamais la technique pour augmenter l’intensité ou le nombre de répétitions, sans quoi vous risquez de développer des déséquilibres musculaires ou de vous blesser.
> À l’intérieur des routines d’entraînement, la tendance générale favorise la quantité (nombre de répétitions) à la qualité (charge). Bien que cela soit nettement mieux que de ne rien faire, cela vient à l’encontre du principe de surcharge. Au-delà d’environ 20 répétitions, il devient de moins en moins pertinent d’en ajouter, à moins de s’entraîner spécifiquement pour un sport où l’endurance musculaire des abdominaux est nécessaire.
> En plus des abdominaux, un autre muscle peut effectuer la flexion du tronc. Le psoas iliaque relie les dernières vertèbres de la colonne lombaire au haut du fémur, en avant. Sa contraction puissante permet de rapprocher le tronc des cuisses en bougeant la partie la plus mobile des deux. Le problème survient lorsqu’il vous amène à « creuser les reins ». Plus la fatigue s’installe dans les muscles abdominaux, plus le psoas iliaque compense et vous amène vers une position cambrée. Une pression est alors créée au niveau des disques lombaires, ce qui met ceux-ci à une rude épreuve. Respectez donc votre courbure lombaire en exécutant vos exercices et évitez d’arquer le dos ou de l’écraser sur le sol.
> Attention aux nombreux appareils à abdominaux disponibles sur le marché. Ils imposent un geste qui peut être différent de celui qui convient à votre anatomie et à votre condition physique.
> En position assise ou couchée, les abdominaux ne travaillent quasiment plus. Il est important de conserver une légère contraction, même hors de l’entraînement.
Tout pour les abdos
• Tapis de sol.
• Ballon d’exercice.
• Un poids (haltère ou autre) de 5 kg pour les plus aguerris!
Deux routines à faire pour vos muscles abdominaux et dorsaux.
Version facile
Version plus difficile.
Source : physigraphe.
En fin de compte, les muscles abdominaux sont plus complexes que le simple « six pack ». Prenez conscience du travail de vos abdominaux dans la vie courante et dans vos activités de plein air. Vous comprendrez alors leur importance et y accorderez le temps nécessaire, autant pour votre performance que pour votre santé.
