5 exercices pour muscler vos abdominaux à la maison

Par Sandrine Vincent

Mis à jour le 05 novembre 2024

Si vous souhaitez renforcer votre sangle abdominale, mais n’avez pas envie de vous déplacer jusqu’au gym, pensez à réserver 30 minutes de votre horaire hebdomadaire pour faire cette série d’exercices simple et efficace. Avec des options pour tous les niveaux, ces exercices vont vous aider à solidifier le haut de votre corps en sollicitant tous les muscles de votre ventre.

Attention, après trois répétitions de ces cinq exercices, vous sentirez la brûlure!

1. La planche

© Adobe Stock

Durée : 30 secondes à 1 minute

Sur les genoux (plus facile) ou sur les orteils (plus difficile), placez vos avant-bras sur le sol en formant un triangle. Maintenez votre regard au sol entre vos bras et gardez les fesses basses: il faut que votre dos soit le plus droit possible! Essayez de rester dans cette position le plus longtemps possible, de 30 secondes à 1 minute. Répétez trois fois, entre vos autres exercices.

2. Extension des jambes

© Adobe Stock

Durée : 15 à 20 répétions

Couchez-vous au sol, le dos bien plat et les bras ancrés de chaque côté de votre corps, près de vos côtes. Levez vos jambes à 45 degrés et descendez-les tranquillement, le plus près possible du sol. Dans un mouvement contrôlé, remontez ensuite les jambes dans leur position initiale.

3. Le « superman »

© Adobe Stock

Durée : 30 secondes

Le ventre au sol, levez vos jambes du plancher en pointant les pieds vers l’arrière. Relevez vos bras vers l’arrière et levez votre tronc du sol tout en poussant votre nombril vers le plancher. Vous devriez sentir une brûlure dans vos fesses, le bas de votre dos et vos abdos assez rapidement! Répétez trois fois, entre vos autres exercices.

4. À quatre pattes

Durée : 15 à 20 répétions de chaque côté

À quatre pattes sur vos genoux, de manière à former une table, levez une jambe à un angle de 90 degrés tout en levant le bras opposé, dans le même angle. L’important est de contrôler son mouvement et de maintenir un dos droit. Le dos a tendance à s’arrondir après quelques répétitions! Si vous avez mal aux genoux, n’hésitez pas à replier votre matelas de yoga pour rendre le tout plus confortable.

5. Le pont

Durée : 15 à 20 répétions de chaque côté

Placez votre dos au sol, les jambes repliées et les pieds près de vos fesses. Levez vos fessiers tout en gardant vos épaules au plancher. Vos fesses devraient former une ligne droite avec votre tronc. Baissez ensuite vos fesses vers le sol, sans les déposer, puis remontez immédiatement, dans un mouvement contrôlé. Une fois en haut, vous pouvez serrer les fesses pour tirer encore plus profit de cet exercice!