Tonifier son corps en 30 minutes !

Voici un entrainement-choc qui vous permettra de tonifier l’ensemble de votre corps en 30 minutes. À vos chronomètres, c’est parti!

Note : ce programme d’entrainement est conçu pour les gens qui sont déjà en bonne condition physique et qui désirent conserver ou optimiser leur tonus musculaire. Il n’est pas conseillé pour une personne débutante.

Comment fonctionne le programme?

Avant de prendre une pause, vous devrez compléter les deux exercices suggérés dans chaque groupe. Prenez ensuite une pause d’une durée maximale de 30 secondes et recommencez une seconde fois. Lorsque le premier groupe d’exercices a été complété à deux reprises, passez au groupe suivant.

GROUPE 1

Nom : adduction de l’omoplate, buste sur un ballon.
Muscles : grand dorsal
Répétitions : 15 à 20
Description : à genoux, le buste en appui sur un ballon et un haltère dans chaque main. Tout en expirant et en gardant vos bras en extension, montez les bras jusqu’à ce qu’ils aient atteint la hauteur de vos épaules. Revenez à votre position initiale en inspirant.
Note : lors de l’exécution de ce mouvement, assurez-vous que vos omoplates se rapprochent le plus possible l’une de l’autre.

Nom : monter et descendre une marche
Muscles : membres inférieurs
Répétitions : 1 minute à un rythme soutenu
Description : debout, devant une marche d’escalier, les bras de chaque côté du corps en angle de 90 degrés. Aussitôt que vous êtes prêt, montez et descendez la marche pendant une minute en vous assurant de maintenir une bonne cadence.
Note : pendant l’exercice, vous devriez avoir de la difficulté à maintenir une conversation.

GROUPE 2

Nom : squat sur une jambe
Muscles : membres inférieurs
Répétitions : 10 à 12 de chaque côté
Description : le corps droit, les bras et une de vos jambes vers l’avant et en l’air. Tout en inspirant et en gardant votre dos droit, effectuez une flexion du genou jusqu’à ce que vous atteigniez votre maximum d’amplitude. Revenez à votre position initiale en expirant. Une fois terminée d’un côté, poursuivez avec l’autre jambe.

Nom : croisés coude/genoux
Muscles : membres inférieurs et abdominaux
Répétitions : 25 de chaque côté
Description : debout, les bras de chaque côté du corps en flexion à 90 degrés. Lorsque vous êtes prêt, effectuez une flexion de votre genou gauche tout en élevant votre jambe et, du même coup, rapprochez votre coude droit de votre jambe gauche jusqu’à ce qu’ils se touchent. Alternez genoux gauche/coude droit & genoux droit / coude gauche en gardant une bonne cadence.

GROUPE 3

Nom : pompes
Muscles : grand pectoral / Triceps
Répétitions : 12 à 15
Description : si vous êtes ici, c’est que vous savez faire des pompes. Allez-y!

Nom : saut groupé
Muscles : membres inférieurs
Répétitions : 12
Description : debout, les bras de chaque côté de votre corps. Lorsque vous êtes prêt, effectuez un saut groupé en allant toucher à vos fesses avec vos talons. Note : cet exercice s’effectue normalement sans arrêt. Si vous sentez des douleurs aux articulations ou des étourdissements, ralentissez ou arrêtez complètement et passez au prochain exercice.

GROUPE 4

Nom : planche
Muscles : grand droit de l’abdomen
Répétitions : maximum de temps
Description : couché sur le ventre, et le haut de votre corps en appui sur vos avant-bras. Lorsque vous êtes prêt, surélevez votre bassin et gardez votre corps droit de façon à ce que ce dernier soit en appui seulement sur vos avant-bras et le bout de vos pieds. Maintenez cette position le plus longtemps possible.

Nom : planche de côté
Muscles : oblique
Répétitions : Maximum de temps
Description : couché sur le côté, le haut de votre corps en appui sur votre avant-bras gauche. Lorsque vous êtes prêt, surélevez votre bassin de façon à ce que vote corps soit droit et soit en appui seulement sur votre avant-bras et votre pied gauche. Maintenez la position le plus longtemps possible puis changez de côté.

Jimmy Sévigny est conférencier et entraineur personnel, B.A Sciences de l’activité physique. jimmysevigny.com