Ski alpin : 3 conseils de pro pour bien préparer sa saison
Francis Royal, entraineur de l’équipe féminine de Ski Québec, partage son savoir pour optimiser vos journées de ski et surtout prévenir les risques de blessures.
1. Se préparer toute l’année en étant actif
« Même pour le ski alpin récréatif, la préparation pour un skieur qui voudrait en profiter toute la saison devrait commencer le plus tôt possible, soit quasiment dès l’été. Il faut favoriser une préparation plus générale en améliorant l’endurance musculaire et cardio-vasculaire, pour avoir un bon volume de ski et avoir l’énergie nécessaire dans les jambes. Si l’on commence à se préparer trop tard, on sera en mode rattrapage tout l’hiver. »
L’entraineur recommande plusieurs activités estivales qui sont transférables au ski afin d’améliorer la mobilité, l’agilité, la coordination, l’équilibre et les réflexes :
- la course à pied en sentier
- le vélo de montagne
- les sports aquatiques qui demandent de l’équilibre (planche à voile, paddle board)
- la natation (idéale pour les gens qui sont en retour de blessures).
2. Faire du renforcement musculaire
« En automne, il faut faire des exercices plus spécifiques au ski alpin. Pour protéger les genoux, les hanches, le dos, cela passe par le travail des muscles et des articulations. Cette préparation va se faire dans un travail musculaire de mobilité. »
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3. Les exercices à faire (trois séries de 12 à 20 répétitions)
Genoux
- Pour les quadriceps et les fessiers, des fentes avant avec ou sans poids.
- Des flexions sur jambes (squats) en portant les bras en avant du corps ou en tenant un ballon lesté à la poitrine.
- Pour les ischions-jambiers, une flexion au niveau des hanches sur une jambe et une inclinaison du torse vers l’avant tout en allongeant l’autre jambe vers l’arrière.
- Pour les fessiers, soulèvement et extension de la hanche en position couchée.
Dos
- Différents types de planche pour les muscles stabilisateurs. Maintenir la position 30 secondes, en conservant l’alignement des segments.
- Faire la position du « Superman », en soulevant jambes et bras tout en contractant les muscles postérieurs (12 à 20 répétitions lentes et contrôlées).
- La position bird-dog : à quatre pattes, la colonne bien droite, on étend une jambe et le bras opposé en stabilisant les hanches, puis on alterne.
- Les deux mains au sol, les pieds sur un ballon, série de flexions et d’extensions des jambes. »
